The_redemtor
caballero del honor
Aqui os dejo mi diario de entrenamiento de febrero para el aumento de peso.
SEMANA 1 DIA 1 LUNES
Prensa de piernas: 10 series de 10 repeticiones 3 min de descanso.
curl femoral sentado: 8 series de 10 repeticiones 2 minutos de descanso.
gemelos en pie:6 series de 15 repeticiones 2 minutos de descanso.
encogimiento abdominal con peso:6 series de 15 repeticiones 1 min descanso.
DIA 2 MIERCOLES
Press inclinado con barra :10 series de 10 repeticiones 3 min de descanso
press militar con barra : 8 series de 10 repeticiones 2 minutos de descanso
fondos en paralela con agarre cerrado:6 series de 10 repeticiones 2 min desca
soleos sentado en maquina::6 series de 15 repeticiones 2 minuto descanso
DIA 3 VIERNES
peso muerto:10 series de 10 repeticiones 3 min de descanso
jalones al frente:8 series de 10 repeticiones 2 minutos de descanso
curl de biceps con barra:6 series de 10 repeticiones 2 min descanso
elevaciones de piernas colgado:6 series de 15 repeticiones 1 min descanso
SEMANA 2 DIA 1 LUNES
Prensa de piernas: 8 series de 8 repeticiones 3 min de descanso.
curl femoral sentado: 6 series de 8 repeticiones 2 minutos de descanso.
gemelos en pie:4 series de 12 repeticiones 2 minutos de descanso.
encogimiento abdominal con peso:4 series de 12 repeticiones 1 min descanso
DIA 2 MIERCOLES
Press inclinado con barra :8 series de 8 repeticiones 3 min de descanso
press militar con barra : 6 series de 8 repeticiones 2 minutos de descanso
fondos en paralela con agarre cerrado:4 series de 8 repeticiones 2 min desca
soleos sentado en maquina::4 series de 12 repeticiones 2 minuto descanso
DIA 3 VIERNES
peso muerto:8 series de 8 repeticiones 3 min de descanso
jalones al frente:6 series de 8 repeticiones 2 minutos de descanso
curl de biceps con barra:4 series de 8 repeticiones 2 min descanso
elevaciones de piernas colgado:6 series de 12 repeticiones 1 min descanso
SEMANA 3 DIA 1 LUNES
Prensa de piernas: 6 series de 6 repeticiones 3 min de descanso.
curl femoral sentado: 4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso.
gemelos en pie:4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso.
encogimiento abdominal con peso:4 series de 6 repeticiones 1 min descanso.
DIA 2 MIERCOLES
Press inclinado con barra :6 series de 6 repeticiones 3 min de descanso
press militar con barra : 4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso
fondos en paralela con agarre cerrado:4 series de 6 repeticiones 2 min desca
soleos sentado en maquina::4 series de 6 repeticiones 2 minuto descanso
DIA 3 VIERNES
peso muerto:6 series de 6 repeticiones 3 min de descanso
jalones al frente:4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso
curl de biceps con barra:4 series de 6 repeticiones 2 min descanso
elevaciones de piernas colgado:6 series de 6 repeticiones 1 min descanso
SEMANA 4 IGUAL QUE SEMANA 1
Claves del entrenamiento : este entrenamiento es de volumen ,se trata de acumular mucho trabajo en los ejercicios basicos de fuerza.
SERIES:ahi que intentar llegar al total de las series marcadas ,se llega al fallo muscular en las semanas 3 y 4 .
REPETICIONES: el numero de repeticiones ha de ser cumplido aun a expensas de la reducion de peso utilizado,el efecto momentaneo es de gran congestion.
PESOS: el peso parcial de cada serie no es importante, si lo es la acumulacion de kilaje por musculo en cada enrenamiento
DESCANSO ENTRE SERIES : se marcan de 2 a 3 minutos y ahi que intentar respetarlos ,si descansamos mas de desvirtua el acondicionamiento de fuerza.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO : entreno los dias señalados para obtener la recuperacion necesaria para el aumento de peso corporal.
SALUD!!! _cintura_ __genial__
SEMANA 1 DIA 1 LUNES
Prensa de piernas: 10 series de 10 repeticiones 3 min de descanso.
curl femoral sentado: 8 series de 10 repeticiones 2 minutos de descanso.
gemelos en pie:6 series de 15 repeticiones 2 minutos de descanso.
encogimiento abdominal con peso:6 series de 15 repeticiones 1 min descanso.
DIA 2 MIERCOLES
Press inclinado con barra :10 series de 10 repeticiones 3 min de descanso
press militar con barra : 8 series de 10 repeticiones 2 minutos de descanso
fondos en paralela con agarre cerrado:6 series de 10 repeticiones 2 min desca
soleos sentado en maquina::6 series de 15 repeticiones 2 minuto descanso
DIA 3 VIERNES
peso muerto:10 series de 10 repeticiones 3 min de descanso
jalones al frente:8 series de 10 repeticiones 2 minutos de descanso
curl de biceps con barra:6 series de 10 repeticiones 2 min descanso
elevaciones de piernas colgado:6 series de 15 repeticiones 1 min descanso
SEMANA 2 DIA 1 LUNES
Prensa de piernas: 8 series de 8 repeticiones 3 min de descanso.
curl femoral sentado: 6 series de 8 repeticiones 2 minutos de descanso.
gemelos en pie:4 series de 12 repeticiones 2 minutos de descanso.
encogimiento abdominal con peso:4 series de 12 repeticiones 1 min descanso
DIA 2 MIERCOLES
Press inclinado con barra :8 series de 8 repeticiones 3 min de descanso
press militar con barra : 6 series de 8 repeticiones 2 minutos de descanso
fondos en paralela con agarre cerrado:4 series de 8 repeticiones 2 min desca
soleos sentado en maquina::4 series de 12 repeticiones 2 minuto descanso
DIA 3 VIERNES
peso muerto:8 series de 8 repeticiones 3 min de descanso
jalones al frente:6 series de 8 repeticiones 2 minutos de descanso
curl de biceps con barra:4 series de 8 repeticiones 2 min descanso
elevaciones de piernas colgado:6 series de 12 repeticiones 1 min descanso
SEMANA 3 DIA 1 LUNES
Prensa de piernas: 6 series de 6 repeticiones 3 min de descanso.
curl femoral sentado: 4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso.
gemelos en pie:4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso.
encogimiento abdominal con peso:4 series de 6 repeticiones 1 min descanso.
DIA 2 MIERCOLES
Press inclinado con barra :6 series de 6 repeticiones 3 min de descanso
press militar con barra : 4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso
fondos en paralela con agarre cerrado:4 series de 6 repeticiones 2 min desca
soleos sentado en maquina::4 series de 6 repeticiones 2 minuto descanso
DIA 3 VIERNES
peso muerto:6 series de 6 repeticiones 3 min de descanso
jalones al frente:4 series de 6 repeticiones 2 minutos de descanso
curl de biceps con barra:4 series de 6 repeticiones 2 min descanso
elevaciones de piernas colgado:6 series de 6 repeticiones 1 min descanso
SEMANA 4 IGUAL QUE SEMANA 1
Claves del entrenamiento : este entrenamiento es de volumen ,se trata de acumular mucho trabajo en los ejercicios basicos de fuerza.
SERIES:ahi que intentar llegar al total de las series marcadas ,se llega al fallo muscular en las semanas 3 y 4 .
REPETICIONES: el numero de repeticiones ha de ser cumplido aun a expensas de la reducion de peso utilizado,el efecto momentaneo es de gran congestion.
PESOS: el peso parcial de cada serie no es importante, si lo es la acumulacion de kilaje por musculo en cada enrenamiento
DESCANSO ENTRE SERIES : se marcan de 2 a 3 minutos y ahi que intentar respetarlos ,si descansamos mas de desvirtua el acondicionamiento de fuerza.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO : entreno los dias señalados para obtener la recuperacion necesaria para el aumento de peso corporal.
SALUD!!! _cintura_ __genial__
