JOHNFREDY
POWER MACHINE
bueno porfin me decidi a subir unas notas respecto a mi entreno espero les gusten y si les pueden ayudar en algo seria exelente y si ud me pueden ayudar en algo seria aun mejor..__treadmil
tengo 19 años mido 169, peso 70 kilos.
bueno al principio entrenaba 3 veces por semana 3 dias de pesas.. pero con unas nuevas recomendaciones de un intructor conocido pase a entrenar de 5 a 6 veces en la semana. La verdad hace 3 semanas empeze y no esta nada mal, se pueden evitar lessiones y realmente siento el trabajo en el musculo. el estreno es el siguiente:
♠ reduje el peso de trabajo entre un 70% y un 50% del peso maximo con el cual realizaba los set de 10 movimientos.
♠ cada set comprenmde entre 12 y 15 reps.
♠ procuro q cada movimiento dure aprox 6 a 8segundos.(eje: en el ejercicio de extension de triceps en polea alta tarde 3 segundos bajando , 2 segundos con los brazos bien estirados y tres segundos volviendo a la posicion inicial.)
la rutina es:
lunes:
PECTORAL:
press de baco inclinado 4 x 12
press con mancuerna banco inclinado 4 x 15
pull mover con mancuerna 4x 12
TRAPECIO:
encogimiento y rotacion de hombros con mancuerna. 4 x 15
encogimientos con barra 4 x 15
remo al cuello con manos juntas 4 x 15
PANTORRILLA
ELEVACION DE TALONES.DE PIE, EN MAQUINA. 4 X 15
CARDIO 20 MINUTOS
ABDOMINALES This URL has been removed!
MARTES
PIERNA
sentadillas 4 x 12
prensa de piernas inclinada 4 x 15
extension de piernas en maquina 4 x 15
PANTORRILA
ELEVACION DE TALONES SENTADO EN MAQUINA.
MIERCOLES
BICEPS
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 4 x 12
curl de biceps con polea 4 x 15
curl de biceps en banco scott
triceps
extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o supinacion. 4 x 15
press frances en banco plano 4 x 12
extension de los brazos sentado, con barra romana. 4 x 12
ANTEBRAZO
CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION. 4 X 12
CARDIO 20 MINUTOS
ABDOMINALES
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JUEVES-------- DESCANSO_tragar__cagando_ Y DORMIR
VIERNES
ESPALDA
Variacion en dominadas barra fija. hasta completar 50
remo en barra t con apoyo al pecho 4 x 10
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO. 4 x 10
HOMBRO
frontal con rotacion en la muñeca (alternado)4 x 12
elevaciones laterales alternadas en polea baja 4 x 15
elevaciones laterales, tronco inclinado hacia adelante. 4 x 12
CARDIO 20 MINUTOS
ABDOMINALES This URL has been removed!
SABADO
PECTORAL
fondos en paralelas 4 x 12
aperturas en contractor de pecho 4 x 5
press de banco declinado
BICEPS
curld de biceps con barra 4 x 12
curld de biceps alternos con supinacion
TRICEPS
EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS CON MACUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE. (PATADA) 4 X 12
EXTENSION DE LOS BRAZOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS. (PRESS COPA) 4 X 12
DOMING0 DESCANSOOOOO_abrazo__tragar__cagando_Y DORMIR
BUENO ESPERO TENGAN ENCUENTA Q LOS PESOS MANEJADOS EN LO EJECICIOS ESTA REDUCIDOS ENTRE EL 70 Y 50% DEL PESO MAXIMO Q LLEGUE A MENEJAR.
LLEVO 3 SEMANAS MANEJANDO ESTA RUTINA Y ESPERO LLEVARLA POR UNOS 2 MESES MAS PARA VER RESULTADOS.
ESTAREMOS EN CONTACTO CADA 7 U 8 DIAS.
ESPERO SUS COMENTARIOS
GRACIAS
tengo 19 años mido 169, peso 70 kilos.
bueno al principio entrenaba 3 veces por semana 3 dias de pesas.. pero con unas nuevas recomendaciones de un intructor conocido pase a entrenar de 5 a 6 veces en la semana. La verdad hace 3 semanas empeze y no esta nada mal, se pueden evitar lessiones y realmente siento el trabajo en el musculo. el estreno es el siguiente:
♠ reduje el peso de trabajo entre un 70% y un 50% del peso maximo con el cual realizaba los set de 10 movimientos.
♠ cada set comprenmde entre 12 y 15 reps.
♠ procuro q cada movimiento dure aprox 6 a 8segundos.(eje: en el ejercicio de extension de triceps en polea alta tarde 3 segundos bajando , 2 segundos con los brazos bien estirados y tres segundos volviendo a la posicion inicial.)
la rutina es:
lunes:
PECTORAL:
press de baco inclinado 4 x 12
press con mancuerna banco inclinado 4 x 15
pull mover con mancuerna 4x 12
TRAPECIO:
encogimiento y rotacion de hombros con mancuerna. 4 x 15
encogimientos con barra 4 x 15
remo al cuello con manos juntas 4 x 15
PANTORRILLA
ELEVACION DE TALONES.DE PIE, EN MAQUINA. 4 X 15
CARDIO 20 MINUTOS
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MARTES
PIERNA
sentadillas 4 x 12
prensa de piernas inclinada 4 x 15
extension de piernas en maquina 4 x 15
PANTORRILA
ELEVACION DE TALONES SENTADO EN MAQUINA.
MIERCOLES
BICEPS
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 4 x 12
curl de biceps con polea 4 x 15
curl de biceps en banco scott
triceps
extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o supinacion. 4 x 15
press frances en banco plano 4 x 12
extension de los brazos sentado, con barra romana. 4 x 12
ANTEBRAZO
CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION. 4 X 12
CARDIO 20 MINUTOS
ABDOMINALES
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VIERNES
ESPALDA
Variacion en dominadas barra fija. hasta completar 50
remo en barra t con apoyo al pecho 4 x 10
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO. 4 x 10
HOMBRO
frontal con rotacion en la muñeca (alternado)4 x 12
elevaciones laterales alternadas en polea baja 4 x 15
elevaciones laterales, tronco inclinado hacia adelante. 4 x 12
CARDIO 20 MINUTOS
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SABADO
PECTORAL
fondos en paralelas 4 x 12
aperturas en contractor de pecho 4 x 5
press de banco declinado
BICEPS
curld de biceps con barra 4 x 12
curld de biceps alternos con supinacion
TRICEPS
EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS CON MACUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE. (PATADA) 4 X 12
EXTENSION DE LOS BRAZOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS. (PRESS COPA) 4 X 12
DOMING0 DESCANSOOOOO_abrazo__tragar__cagando_Y DORMIR
BUENO ESPERO TENGAN ENCUENTA Q LOS PESOS MANEJADOS EN LO EJECICIOS ESTA REDUCIDOS ENTRE EL 70 Y 50% DEL PESO MAXIMO Q LLEGUE A MENEJAR.
LLEVO 3 SEMANAS MANEJANDO ESTA RUTINA Y ESPERO LLEVARLA POR UNOS 2 MESES MAS PARA VER RESULTADOS.
ESTAREMOS EN CONTACTO CADA 7 U 8 DIAS.
ESPERO SUS COMENTARIOS
GRACIAS
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