Diario de Entrenamiento de jfrancisco

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jfrancisco

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Athletics
FICHA TÉCNICA

Objetivo :: Volumen

Contextura :: Mesomorfo

Edad :: 18 años

Estatura :: 1.73 mt

Peso :: 65.5 KG (6/10/2008)

% Grasa :: 6.3% (6/10/2008)

Tiempo entrenando :: Comenzé en Septiembre del año pasado, entrené por 4 meses continuos (Reactivé mi entrenamiento en gimnasio el 4 de octubre). Manteniendo peso constante +3KG masa -3KG grasa/mes.

Actividad Física: Bicicleta LMMJ, Entrenamiento acondicionamiento físico los Lunes, Natación por el verano, Trote resistencia cada vez que tengo tiempo, generalmente se extiende hasta mayo la temporada de trote.

Meta Corto Plazo :: +6KG masa, manteniendo o bajando grasa. (15/12/2008)
 
DIETA

06:20 :: Despierto

06:30 :: 300ml Leche Descremada + Whey Protein, 1 Scoop, 20gr. [30gr]

07:10 :: 1 huevo duro + 1 yoghurt desnatado + Cereales integrales [15gr]

11:45 :: 1 lata atún + Ensalada Gourmet [30gr]

16:00 :: Snack*, sandwich integral con pavo por ejemplo?

Post-Entrenamiento :: (16hrs /o/ 22hrs) 300ml Leche Descremada + Whey Protein, 1 Scoop, 20gr. [30gr]

19:45 :: Cena*

* :: varía

Por ejemplo hoy, se agregó una ración de lentejas grande a las 14:30.

Info extra :: [ ] = conteo total de proteína por comida.

Peso 65, necesito 140gr.
 
Última edición:
Viernes 4 Octubre.

5' minutos precalentamiento - Bicicleta elíptica

8*12 Press Plano 30KG

8*12 24KG contractora de pectorales

4*8 Pullover 10KG

8*12 press maquina (tricep-pectoral)

4*12 Tricep polea 15KG

5' cardio final - Bicicleta Elíptica
 
Domingo 5 Octubre. {casa}

Flexiones de brazo
8*12 Curl con mancuerna bicep 5KG
8*12 Curl Concentración bicep 7KG
2*12 Martillo
Trote 40' min

Lunes 6 Octubre.

(evaluación)

5' calentamiento
4*12 Polea alta - Espalda 32KG
4*12 Remo - Espalda 27KG
4*12 Polea alta jalón frontal
4*12 Remo con Mancuerna 7,5KG
4*12 Triceps Polea 20KG
4*12 'EXTENSIONES SENTADO POR ENCIMA DE LA CABEZA' con mancuerna de 7KG
5' cardio final

Martes 7 Octubre.

5' calentamiento
4*12 Press banca 30KG
8*12 apertura con mancuernas de 5KG(por brazo)
4*12 Press Inclinado 30KG
4*12-12-8-11 Bicep barra Z en banco Scott con discos de 2,5 por lado, total 12,5 o 15??
4*12 martillo con mancuerna de 5KG alternado de pie (debía hacer con mancuerna de 7,5KG, pero no me dió)
5' cardio final
 
Comentarios - Sugerencias - Saludos - Críticas - Concejos

¡Todo es bienvenido!

y de antemano gracias !

Hoy entreno a las 8 u 8:30, después de la cena, y en consecuencia, el batido será post-entrenamiento.

Debería entrenar Piernas-ab-bicep según dice mi tarjeta,

pero creo que pasaré a tricep-Hombro-trapezio por cansancio en mis biceps.

Sábado y Domingos descansaré sin dudas, Domingo incluso trote 40'


_beber_


_navidad_


_beber__beber__beber__beber_


PD: Tomo proteina desde el Lunes pasado. Cuando comenzé a entrenar y subia 3-4KG de masa muscular por mes, si bien entrenaba 6/7 días, tenía sólo 3 comidas y ningún suplemento, de ningún tipo. ¿genética?
 
Última edición:
jfrancisco dijo:
DIETA

06:20 :: Despierto

06:30 :: 300ml Leche Descremada + Whey Protein, 1 Scoop, 20gr. [30gr]

07:10 :: 1 huevo duro + 1 yoghurt desnatado + Cereales integrales [15gr]

11:45 :: 1 lata atún + Ensalada Gourmet [30gr]

16:00 :: Snack*, sandwich integral con pavo por ejemplo?

Post-Entrenamiento :: (16hrs /o/ 22hrs) 300ml Leche Descremada + Whey Protein, 1 Scoop, 20gr. [30gr]

19:45 :: Cena*

* :: varía

Por ejemplo hoy, se agregó una ración de lentejas grande a las 14:30.
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no crees que comes muy poco ??

supongo q en los cereales seram 150 gramos no? y te ha faltado un 0 y en la ensalada igual te ha faltado un 0
supongo no ? y aun asi yo siento que comes muy poquito
 
el [ ] es la cantidad de proteína de por comida.

la poorción de ensalada es graaaaaande, la cena es grande, y así con todo...

puede ser eh,

sin embargo, tengo 2 gramos de proteína por kilo que peso dividido en 6 comidas,

es baja en carbos, lo tengo más que claro...

y si hiciera cuentas de todo lo que como, faltan ciertas cosas, y me parece que la ingesta calórica no tiene excedentes como tampoco tiene carencias, CREO,

y si bien estoy bajo en carbos, (comparado con las dietas de ustedes) y recupero más lento, mas no pierdo definición.

si bien mi musculatura no esta al máximo de su desarrollo-recuperación, debido a la 'carencia' o a la dieta escueta en carbohidratos, opto por un desarrollo un poco más lento de lo que realmente podría, sin sacrificar definición ni barriga. con carbos justo después del entrenamiento y los de complejos del desayuno considero enough.

muchas gracias.. yo siento que así como hoy ''almorcé'' legumbres, me hace falta esa comida todos los días.
 
Última edición:
Miércoles 8 Octubre.

5' Calentamiento - Elípitica
4*12 Elevación frontal disco 10KG
4*12 Press militar manc. 5KG/mano
4*12 ??? algo como apertura desde abajo, como un vuelo, manc 2.5KG/mano
4*12 trapecio con disco 15KG

abdominales con carga
5' Cardio final
 
Última edición:
¿Cuál es la diferencia entre el jalón frontal y el jalón?

¿Cuál es la utilidad de la polea trasnuca?
-- Sólo siento que ejercito y trabajo la parte superior de mi espalda, logrando V bastante deforme.
--- En la práctica siento que el jalón contribuye más con mi espalda en V.

Por lo que he experimentado hasta ahora, jalón+pullover+remo con manc. son los ejercicios más fructíferos que en espalda he visto (en mi experiencia propia)

¿Qué hay con esto?

Saludos.
 
Gracias por pasarte ismaele00 !!

PD: podría alguíen responder algunas de mis dudas? _comorr_

Lo que es Sho...

_perro_ -- _tragar_ -- _perro_ -- _beber_ -- _gato_ -- _beber_ ...
 
jfrancisco dijo:
¿Cuál es la diferencia entre el jalón frontal y el jalón?

¿Cuál es la utilidad de la polea trasnuca?
-- Sólo siento que ejercito y trabajo la parte superior de mi espalda, logrando V bastante deforme.
--- En la práctica siento que el jalón contribuye más con mi espalda en V.

Por lo que he experimentado hasta ahora, jalón+pullover+remo con manc. son los ejercicios más fructíferos que en espalda he visto (en mi experiencia propia)

¿Qué hay con esto?

Saludos.
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1) Jalón frontal es jalón al pecho, y jalón imagino que jalón tras nuca; ambos se suelen combinar, o sustituir el tras nuca por dominadas, para trabajar todo el ancho de la espalda.

2) Polea tras nuca, si es jalón tras nuca, sería una variante, de las dominadas tras nuca; utilidad... ensanchar la espalda, la famosa forma de V.

3) Sí, trabajas mayoritariamente la forma de V, sobretodo la parte superior; pero la forma rara de la espalda, puede ser porqué realices mal este ejercicio... yo lo uso y tengo ambos lados de la "V" idénticos, y por ponerte un ejemplo, los culturistas a partir de 135 kilos, usan solamente este ejercicio por la dificultad de realizar dominadas (Fuente: Musclemag). Jay Cutler declaró que hacía varios Olympia que se preparaba con jalones tras nuca (obviamente entre otros ejercicios)...

4) Si con el jalón, te refieres a jalón al pecho, en mi experiencia dan menos anchura al dorsal que el trasnuca, pero bueno cada cuerpo es un mundo... Lo mismo sucede con los ejercicios más fructiferos cada uno...

PD: por cierto, eres biologo o algo por el estilo, lo digo por el comentario sobre el cardio de mi diario...

Un saludo, espero haberte sido de ayuda!!
 
ismaele00 dijo:
(1) pero la forma rara de la espalda, puede ser porqué realices mal este ejercicio...
(2)PD: por cierto, eres biologo o algo por el estilo, lo digo por el comentario sobre el cardio de mi diario...

Un saludo, espero haberte sido de ayuda!!
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(1) Me refería al hecho de que tengo desarrolladas la parte superior de la espalda y débiles los LATS. Por lo que a mi parecer la V no es armónica.

(2) Viejo tengo 18 recién cumplidos, y a pesar de que lo mío son las palabras y los idiomas, era MUY bueno en biología incluso quise ser médico.

Nos vemos isma !! dale a esos ejercicios descansa bien que yo me voy al gym _latigo2_


...

1000 y 1 razones por las cuales prefiero entrenar de noche.

^^
 
Viernes 10 Octubre.

5' cardio inicial
4*12 Bicep barra Z en banco Scott con discos de 2,5 por lado, total 12,5 o 15??
4*12-8-12-12 martillo con mancuerna de 7,5KG alternado de pie
4*12 flexión de brazo en polea alta (10KG - 15KG - 15KG - 15KG [por brazo])
4*12 curl con polea 20kg
4*12 tricep polea 30KG
4*12 fondo entre bancos con mancuerna de 10KG en las piernas
4*12 jalones en polea con cuerda

sesión abdominales con carga

6' cardio final
 
jfrancisco dijo:
DIETA

06:20 :: Despierto

06:30 :: 300ml Leche Descremada + Whey Protein, 1 Scoop, 20gr. [30gr]

07:10 :: 1 huevo duro + 1 yoghurt desnatado + Cereales integrales [15gr]

11:45 :: 1 lata atún + Ensalada Gourmet [30gr]

16:00 :: Snack*, sandwich integral con pavo por ejemplo?

Post-Entrenamiento :: (16hrs /o/ 22hrs) 300ml Leche Descremada + Whey Protein, 1 Scoop, 20gr. [30gr]

19:45 :: Cena*

* :: varía

Por ejemplo hoy, se agregó una ración de lentejas grande a las 14:30.

Info extra :: [ ] = conteo total de proteína por comida.

Peso 65, necesito 140gr.
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Si estas en volumen creo que es muy poco lo que comes
Ademas mira:
11:45 :: 1 lata atún + Ensalada Gourmet [30gr]

16:00 :: Snack*, sandwich integral con pavo por ejemplo?

pasas mas de 6 horas sin comer?????
eso esta mal,debes de comer cada 2o 3 horas.

En volumen no nomas cuentan las protes, tambein debes meter una gran cantidad de carbos y nunca olvidar las grasas
 
jfrancisco dijo:
Viernes 10 Octubre.

5' cardio inicial
4*12 Bicep barra Z en banco Scott con discos de 2,5 por lado, total 12,5 o 15??
4*12-8-12-12 martillo con mancuerna de 7,5KG alternado de pie
4*12 flexión de brazo en polea alta (10KG - 15KG - 15KG - 15KG [por brazo])
4*12 curl con polea 20kg
4*12 tricep polea 30KG
4*12 fondo entre bancos con mancuerna de 10KG en las piernas
4*12 jalones en polea con cuerda

sesión abdominales con carga

6' cardio final
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Buen entreno tio, a seguir dandole duro y a seguir creciendo!! un saludo tio!
 
allexo45 dijo:
Si estas en volumen creo que es muy poco lo que comes
Ademas mira:
11:45 :: 1 lata atún + Ensalada Gourmet [30gr]

16:00 :: Snack*, sandwich integral con pavo por ejemplo?

pasas mas de 6 horas sin comer?????
eso esta mal,debes de comer cada 2o 3 horas.

En volumen no nomas cuentan las protes, tambein debes meter una gran cantidad de carbos y nunca olvidar las grasas
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Veo que olvidé el almuerzo,

Creo que mi dieta los últimos 4 días ha sido,

6:30 Protein Shake

7:15 Desayuno

10:30 Ensalada Gourmet con una lata de atún

14:00 Almuerzo

16:30 Protein Shake o Snack, generalmente son carbos porque aquí viene la bicicleta. Sandwich de algo con un poco de azucar.

19:45 Cena

22:30 Protein Shake y a dormir.

En la actualidad es esto lo que está pasando !! gracias por pasarte allexo45

isma :: muchas gracias por el ánimo ! un abrazo viejo !
 
acerca de la ingesta de proteínas/día

El exceder los 2gr de proteína/kilo es perjudicial para la salud, sin embargo, sólo 2gr es todo lo que el cuerpo necesita para repararse de la mejor forma?

Entrenar volumen el mismo músculo-grupo muscular más de una vez por semana es perjudicial?
^bajo dicha premisa, no sería más conveniente entrenar Biceps-Triceps y Abs. sólo una vez por semana con mucha mayor intensidad? y repar los otros 6 días?

o de esta manera, es decir, como he estado entrenando esta semana, estoy dando mayor énfasis a mis brazos, y los resultados serán mayores proporcionalmente hablando con los músculos que sólo se entrenan 1 día/semana?

Otra cosa, por las mañanas, al despertar, consumo una malteada proteica, el secreto es, que me preocupo de, activar ciertos sectores de mi cuerpo (mediante ciertos ejercicios y o estiramientos), donde quiero bombear directamente la proteína, recuerden que es la sangre la encargada de transportar los nutrientes, si irrigas ciertos sectores específicos, vôila, estás enviando lo que quieres donde quieres. Analogía:: Estoy en guerra, y en vez de distribuir mis fuerzas uniformemente, concentro un gran porcentaje en aquel lugar que tengo débil, o fuerte, respectivamente, ganaré más al reforzar una posición fuerte, y no perderé si refuerzo el lugar donde mis hombres estaban en desventaja con el enemigo. Se entiende algo? Generalmente irrigo aquellas zonas musculares entrenadas la noche anterior, facilitando la recuperación de ésta. Por este mismo principio, el cardio tanto inicial como final es imprescindible

Estoy ansioso de conocer el resultado de mis ejercicios, y si de alguna manera, puedo optimizar con ciertos conocimientos biológicos el training, en hora buena, incluso, ustedes también podrán hacer uso de la misma fructífera práctica. Sin embargo, no olvidar que cada cuerpo es una historia distinta !

Con 4KG+ estaré muuuuuuuuuuuuuuuuy conforme, pero en la práctica no se que tan así sea, no porque el año pasado haya crecido en esa proporción significa que pasará lo mismo. En espera de la siguiente evaluación,

se despide jfrancisco,

y gracias viejo por pasarte, de antemano suerte viejo y al gym !!

_barbacoa_
 
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