Buenos dias a todos,
Como llevo un mes bicheando entrenos y cada día soy más anarquico en el gym os cuento la mía a ver si por favor, alguien me hecha una mano
Historial: Edad 38 altura:1.82 peso 82 , he adelgazado 24 kilos en 2 años a base de dieta facil de llevar y bastante aérobico (correr casi siempre), de hecho me meto unas panzadas de correr de tomo y lomo. Complexión bastante fuerte. Llevo un año en el gimnasio y en serio unos 2 meses.
Aérobico: 3 partidos de tenis individual por semana estilo Nadal__meparto_ que dependiendo del rival suponen un gasto calorico de 650 a 850 calorias. Una salidita de running a 5min./km. unos 45 min. que no estamos en temporada y hay que dar descanso a las articulaciones.
Gimnasio:
Todas mis series son 12-10-8
Cuando pongo peso medio es que empiezo la de 12 con 40 y acabo la de 8 con 50 por ejemplo.
Lunes : Pecho y Triceps
Press banca tumado (alterno con inclinado por semanas) 3x 55kilos.
Press Francés en Banco plano 3x 15 kilos (poquito pero asi descanso)
Press Banco inclinado con Mancuerdas 3x 16 kilos x mancuerna
Extensión alternada con mancuerna 3x 14 kilos x mancuerna
Press en máquina (peck-deck o de barra) 3 x 45 kilos/media
Dippings entre bancos 3 x un sobrepeso de 10 kilos
Pullover con mancuerna 3 x 20 kilos
Abdominales:
Elevación tronco 3x15
Elevación pierna cruzada 2x15
Rodilla codo 1x15
Elevacion de piernas y manos en "U" 2x15
Acabo con algo de Aerobico 20 min.cinta o 10 min. bici
Miércoles:
En pierna prefiero meter poco peso y realizar los ejercicios muy lento
Espalda y pierna
dominadas 3x10 difentes agarres (pronado, abierto y trasnuca)
polea tras nuca 3 x 45 kilos
Sentadilla 3 x 20 kilos
Remo horizontal a una mano con Mancuerna 3 x 18 kilos
Extension de piernas 3 x 15 kilos
Remo en Polea Baja 3 x 55 kilos
Curl de piernas 3 x 20 kilos
Abdominales:
Elevación tronco 3x15
Elevación pierna cruzada 2x15
Rodilla codo 1x15
Elevacion de piernas y manos en "U" 2x15
Acabo con algo de Aerobico 20 min.cinta o 10 min. bici
Viernes:
Biceps y Hombros (meto algún ejercicio de antebrazos):
Curl Alterno con Supinacion 4 x 12-14 kilos
Trasnuca con barra guiada(que si no me doy en la cabeza) 3x 15-20 kilos
Curl Alterno tipo Martillo 3x 12-14 kilos
Elevación sentado con máquina 3x 45 kilos/media
Curl Biceps bano scoot (alterno con multipower) 3x 15 kilos
Elevaciones frontales alternadas mancuerna 3x 8-10 kilos
Deltoides posterior en máquina 3x 20 kilos
Algún ejercicio de antebrazo
Abdominales:
Elevación tronco 3x15
Elevación pierna cruzada 2x15
Rodilla codo 1x15
Elevacion de piernas y manos en "U" 2x15
Acabo con algo de Aerobico 20 min.cinta o 10 min. bici
Bueno, acepto todo tipo de criticas sugerencias, creo que me meto bastante caña, quizá demasiada no se. El objetivo es conseguir muscular bastante ya que en Enero-Febrero empiezo a preparar carrerillas populare y bajo la intensidad en gimnasio para darsela al aerobico.
Saludos y Gracias a todos los que participeis.
Como llevo un mes bicheando entrenos y cada día soy más anarquico en el gym os cuento la mía a ver si por favor, alguien me hecha una mano
Historial: Edad 38 altura:1.82 peso 82 , he adelgazado 24 kilos en 2 años a base de dieta facil de llevar y bastante aérobico (correr casi siempre), de hecho me meto unas panzadas de correr de tomo y lomo. Complexión bastante fuerte. Llevo un año en el gimnasio y en serio unos 2 meses.
Aérobico: 3 partidos de tenis individual por semana estilo Nadal__meparto_ que dependiendo del rival suponen un gasto calorico de 650 a 850 calorias. Una salidita de running a 5min./km. unos 45 min. que no estamos en temporada y hay que dar descanso a las articulaciones.
Gimnasio:
Todas mis series son 12-10-8
Cuando pongo peso medio es que empiezo la de 12 con 40 y acabo la de 8 con 50 por ejemplo.
Lunes : Pecho y Triceps
Press banca tumado (alterno con inclinado por semanas) 3x 55kilos.
Press Francés en Banco plano 3x 15 kilos (poquito pero asi descanso)
Press Banco inclinado con Mancuerdas 3x 16 kilos x mancuerna
Extensión alternada con mancuerna 3x 14 kilos x mancuerna
Press en máquina (peck-deck o de barra) 3 x 45 kilos/media
Dippings entre bancos 3 x un sobrepeso de 10 kilos
Pullover con mancuerna 3 x 20 kilos
Abdominales:
Elevación tronco 3x15
Elevación pierna cruzada 2x15
Rodilla codo 1x15
Elevacion de piernas y manos en "U" 2x15
Acabo con algo de Aerobico 20 min.cinta o 10 min. bici
Miércoles:
En pierna prefiero meter poco peso y realizar los ejercicios muy lento
Espalda y pierna
dominadas 3x10 difentes agarres (pronado, abierto y trasnuca)
polea tras nuca 3 x 45 kilos
Sentadilla 3 x 20 kilos
Remo horizontal a una mano con Mancuerna 3 x 18 kilos
Extension de piernas 3 x 15 kilos
Remo en Polea Baja 3 x 55 kilos
Curl de piernas 3 x 20 kilos
Abdominales:
Elevación tronco 3x15
Elevación pierna cruzada 2x15
Rodilla codo 1x15
Elevacion de piernas y manos en "U" 2x15
Acabo con algo de Aerobico 20 min.cinta o 10 min. bici
Viernes:
Biceps y Hombros (meto algún ejercicio de antebrazos):
Curl Alterno con Supinacion 4 x 12-14 kilos
Trasnuca con barra guiada(que si no me doy en la cabeza) 3x 15-20 kilos
Curl Alterno tipo Martillo 3x 12-14 kilos
Elevación sentado con máquina 3x 45 kilos/media
Curl Biceps bano scoot (alterno con multipower) 3x 15 kilos
Elevaciones frontales alternadas mancuerna 3x 8-10 kilos
Deltoides posterior en máquina 3x 20 kilos
Algún ejercicio de antebrazo
Abdominales:
Elevación tronco 3x15
Elevación pierna cruzada 2x15
Rodilla codo 1x15
Elevacion de piernas y manos en "U" 2x15
Acabo con algo de Aerobico 20 min.cinta o 10 min. bici
Bueno, acepto todo tipo de criticas sugerencias, creo que me meto bastante caña, quizá demasiada no se. El objetivo es conseguir muscular bastante ya que en Enero-Febrero empiezo a preparar carrerillas populare y bajo la intensidad en gimnasio para darsela al aerobico.
Saludos y Gracias a todos los que participeis.
