que tal compañeros de fierros
les comparto iniciando mi diario mis avances y retroces que he tenido durante estos 4 meses de entrenamiento
les comparto mi dieta
DESAYUNO
4 claras de huevo revueltas con 1 taza de nopales.
1 tostada de maíz sin grasa.
2 porciones de proteína en agua y 1 taza de café.
ALMUERZO
200 g de pechuga de pollo asada.
Media taza de arroz.
2 tazas de zanahoria rallada con pepinos.
COMIDA
1 lata de atún en agua.
3 tazas de lechuga con jitomate.
2 tazas de gelatina light.
MERIENDA
2 tazas de pepinos.
2 porciones de proteína en agua.
CENA
250 g de pechuga de pollo asada.
4 nopales asados medianos.
2 tazas de gelatina light.
mi suplementacion
SUPLEMENTACIÓN GENERAL
500 mg de Vitamina C y 200 UI de Vitamina E en desayuno y cena.
SUPLEMENTACIÓN PERI ENTRENAMIENTO
2 cápsulas de Methyldrene antes del cardio con 2 cápsulas de Carnitina.
durante el entrenamiento con pesas a sorbos y entre series una bebida preparada con:
• 1 litro de de Agua fría.
• 15 g de Aminoácidos Esenciales VPX o LG.
• 5 g de Glutamina.
• 10 g de Creatina.
• 15 g de Gatorade en polvo
• 15 g de Almidón de maíz ceroso, puede ser genérico, FLUD o Volugro.
RX
1 tableta de Tamoxifeno de 20 mg en desayuno.
media tableta de Arimidex de 1 mg en desayuno.
mi rutina
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
6 VECES POR SEMANA
60 minutos manteniendo una FC de al menos 145 latidos por minuto.
RUTINA DE GIMNASIO CON MÁQUINAS Y PESO LIBRE
LUNES Y JUEVES – HOMBROS Y BRAZOS
3 Series de Press tipo Arnold con mancuernas.
3 Biseries de Elevaciones laterales con mancuernas y Press Militar con barra en máquina Smith.
4 Triseries de Press Militar tras nuca, Elevaciones laterales con mancuernas (pájaros) y Elevaciones al frente con un disco de pie.
4 Biseries de Curl con barra de pie y Fondos en barras paralelas al fallo muscular.
4 Biseries de Curl Predicador y Jalones en polea con maneral recto para tríceps.
4 Triseries de Curl Martillo, Curl de concentración con mancuernas y Press Francés.
MARTES Y VIERNES – PECHO Y ESPALDA
6 Triseries de Remo con barra inclinado para espalda, Press inclinado con mancuernas y Dominadas al fallo muscular con agarre abierto y al frente.
8 Biseries de Remo con mancuerna a una mano y Peck Deck.
6 Series de Press Declinado con barra.
4 Series de Remo con cable sentado.
4 Biseries de Press con mancuernas en banco horizontal para pecho y Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda.
MIÉRCOLES Y SÁBADOS – PIERNAS
7 Series de Costurera.
4 Series de Sentadilla en máquina Smith.
4 Triseries de Leg Curl para femoral, Desplantes con barra estáticos y Peso Muerto con mancuernas.
7 Series de Extensiones de pierna sentado.
les comparto mis fotos
de mis avances retroceso y demas
les comparto iniciando mi diario mis avances y retroces que he tenido durante estos 4 meses de entrenamiento
les comparto mi dieta
DESAYUNO
4 claras de huevo revueltas con 1 taza de nopales.
1 tostada de maíz sin grasa.
2 porciones de proteína en agua y 1 taza de café.
ALMUERZO
200 g de pechuga de pollo asada.
Media taza de arroz.
2 tazas de zanahoria rallada con pepinos.
COMIDA
1 lata de atún en agua.
3 tazas de lechuga con jitomate.
2 tazas de gelatina light.
MERIENDA
2 tazas de pepinos.
2 porciones de proteína en agua.
CENA
250 g de pechuga de pollo asada.
4 nopales asados medianos.
2 tazas de gelatina light.
mi suplementacion
SUPLEMENTACIÓN GENERAL
500 mg de Vitamina C y 200 UI de Vitamina E en desayuno y cena.
SUPLEMENTACIÓN PERI ENTRENAMIENTO
2 cápsulas de Methyldrene antes del cardio con 2 cápsulas de Carnitina.
durante el entrenamiento con pesas a sorbos y entre series una bebida preparada con:
• 1 litro de de Agua fría.
• 15 g de Aminoácidos Esenciales VPX o LG.
• 5 g de Glutamina.
• 10 g de Creatina.
• 15 g de Gatorade en polvo
• 15 g de Almidón de maíz ceroso, puede ser genérico, FLUD o Volugro.
RX
1 tableta de Tamoxifeno de 20 mg en desayuno.
media tableta de Arimidex de 1 mg en desayuno.
mi rutina
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
6 VECES POR SEMANA
60 minutos manteniendo una FC de al menos 145 latidos por minuto.
RUTINA DE GIMNASIO CON MÁQUINAS Y PESO LIBRE
LUNES Y JUEVES – HOMBROS Y BRAZOS
3 Series de Press tipo Arnold con mancuernas.
3 Biseries de Elevaciones laterales con mancuernas y Press Militar con barra en máquina Smith.
4 Triseries de Press Militar tras nuca, Elevaciones laterales con mancuernas (pájaros) y Elevaciones al frente con un disco de pie.
4 Biseries de Curl con barra de pie y Fondos en barras paralelas al fallo muscular.
4 Biseries de Curl Predicador y Jalones en polea con maneral recto para tríceps.
4 Triseries de Curl Martillo, Curl de concentración con mancuernas y Press Francés.
MARTES Y VIERNES – PECHO Y ESPALDA
6 Triseries de Remo con barra inclinado para espalda, Press inclinado con mancuernas y Dominadas al fallo muscular con agarre abierto y al frente.
8 Biseries de Remo con mancuerna a una mano y Peck Deck.
6 Series de Press Declinado con barra.
4 Series de Remo con cable sentado.
4 Biseries de Press con mancuernas en banco horizontal para pecho y Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda.
MIÉRCOLES Y SÁBADOS – PIERNAS
7 Series de Costurera.
4 Series de Sentadilla en máquina Smith.
4 Triseries de Leg Curl para femoral, Desplantes con barra estáticos y Peso Muerto con mancuernas.
7 Series de Extensiones de pierna sentado.
les comparto mis fotos
de mis avances retroceso y demas
Última edición:
