Diario de Ecclesia

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¡Buenas!.

Después de un parón considerable en mi entrenamiento (de meses) he decidido retomarlo con fuerza. Para ello voy a hacer uso de mi diario para forzarme a seguir una rutina y en especial para aceptar todo tipo de consejos por vuestra parte.

En cuanto a mis datos, tengo 26 años, mido 1,96m y peso 95 kg. Tengo un índice de grasa algo alarmante (23%).

Entrenamiento de ayer:

Día 1:

- Contractora Peck-Deck; 4 series de 12 repeticiones, 35kg
- Press máquina; 4 series de 10 repeticiones, 40kg
- Cruce en polea (es en máquina, pero simula este ejercicio); 4 series 10, 35kg
- Press de banca inclinado; 4 series, 10 repes, 25kg

Este último ejercicio es superior a mis fuerzas, no sé si es que ya llego muy machacado pero me cuesta horrores, y es donde menos peso puedo levantar.

El resto de la rutina hice biceps.

- Curl concentrado en banco Scott; 3 series de 10 repes, 25kg, 30kg, 30kg
- Curl alterno tipo martillo; 3 series de 10 repeticiones, con 10 kg por mancuerna
- Curl concentrado libre; (como el scott pero de pie, piernas ligeramente flexionadas y alternando brazos). 3 series de 10 repeticiones. 10kg, 12kg, 12kg.

Antes de entrenar estuve 15 minutos en elíptica y después de la rutina 20 minutos en bicicleta estática.

Hoy esto algo destrozado, no sé si tomarme el día libre o acercarme al gym a hacer algo de cardio. La verdad es que quisiera ir, porque estando todo el día en la oficina estoy echando tripita.

Un saludo.

 

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Al final ayer no hubo sesión de cardio...

Hoy, tras 15 minutos de elíptica, mis ejercicios han sido:

Día 2:

Hombros
- Press sentado en máquina; 4 series, 12,10,8,8 con los siguientes pesos, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg.
- Elevaciones laterales en máquina; 4 series de 10 repeticiones con 25kg. Aquí lo hago levantando sólo un brazo, cuando termino las 10 repes me pongo con el otro.
- Pájaro en máquina; 4 series, 12,10,10,10 repes con los pesos 40kg,45kg,50kg,55kg.

Y ahora un poquito de piernas (poco...).

Piernas
- Extensión de rodilla en máquina; 4 series de 10 repeticiones. Todas a 30kg.
- Extensión de piernas en máquina; 4 series, 12,10,10,8 repes a 45kg,60kg,85kg,85kg.

En esta última debiera haber podido levantar más peso, pero sentía que no podía hacerlo. Hay que tener en cuenta que llevo mucho tiempo (mucho) sin hacer piernas.

Sé que debería incluir más ejercicios para el tren inferior, había pensado en extensión de talones sentado. Sé que me vais a decir que haga sentadillas... no tengo técnica para ello, aunque prometo preguntar a un monitor cuando me vea con más fuerza.

Hoy estoy matado; tanto que ni si quiera he hecho cardio post rutina. Mañana mi idea es recuperarme haciendo cardio de larga duración y baja intensidad, para bajar grasa y unas abdominales. A ver cómo se me da el día.

 

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Voy a ver si actualizo esto....

Resulta que el sábado de la semana pasada tocó día 3. Los ejercicios fueron:

Día 3:

Dorsales
- Jalón polea alta; por delante, no trasnuca. 4 series de 10 repeticiones, 40,45,50,55kg.
- Remo Gironda; 4 series de 10 repeticiones, con 40kg.
- Pull over en máquina; 4 series de 10 repeticiones, 40kg.
- Jalón en máquina; 4 series de 10 repes, 40,45,50,55kg.

Tríceps
- Jalones tríceps; 6 series de 10 repeticiones, 35,40,40,40,45,50kg.
- Fondos invertidos; 4 series de 10 repeticiones, 50,55,60,65kg.

Ayer estuve en el gimnasio y tocó sesión de cardio, resultando:

Lunes:
- 35 minutos en stepper, con intensidad variable. La máquina tiene regulada la resistencia sobre 20 puntos. Mantenía 9 sobre 20 e iba subiendo escalonadamente hasta llegar a 14 sobre 20. Luego descendía de nuevo, escalonadamente, hasta 9 sobre 20 y así hasta finalizar el tiempo.
- 30 minutos de bicicleta estática.

Después sesión de abdominales... pocos...

En máquina, 5 series de 20 repeticiones con 45 kg.

Y ahora la rutina de hoy.

Nuevamente, día 1:

Martes, Día 1:
- Press máquina; 4 series de 10 repeticiones, 40,45,50,55kg.
- Cruce en polea (es en máquina, pero simula este ejercicio); 4 series 10, 35,40,40,45kg.
- Press de banca inclinado; 4 series, 10 repes, 25,25,30,30kg.
- Contractora Peck-Deck; 2 series de 12 repeticiones, 35kg y 40kg.
- Pull over; 3 series de 10 repeticiones con 40kg.

- Curl concentrado en banco Scott; 3 series de 10 repes, 25kg, 30kg, 35kg
- Curl alterno tipo martillo; 3 series de 10 repeticiones, con 10 kg por mancuerna
- Curl concentrado libre; (como el scott pero de pie, piernas ligeramente flexionadas y alternando brazos). 3 series de 10 repeticiones. 10kg, 12kg, 12kg.

Y he añadido un último ejercicio de bíceps, pero no sé el nombre exacto. Es como curl con mancuerna pero inviertiendo el sentido de las muñecas, quedándo éstas mirando hacia dentro en lugar de hacia fuera como sería en el ejercicio normal.
Me han dicho que es bueno para alargar el músculo (¿alguna idea?).
Pues han sido 3 series de 10 repeticiones, con 5kg más el peso de la mancuerna.

Y nada, hoy reventado. A ver si ceno unos filetes de pollo a la plancha y antes de dormir un batido de proteinas.