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para empezar soy de los que piensan que una rutina no tiene por que ser para definir o para cojer volumen creo eso viene mas con la dieta que cojas...
asi reparto yo los grupos musculares:
- lunes: pecho, triceps y abdomen.
- martes: espalda, lumbares y biceps.
- miercoles: piernas.
- jueves: hombros, trapecios y abdomen.
- viernes: biceps, triceps y antebrazos.
- sabados: comodin...
LUNES.
PECHO:
- press de banca con mancuernas. 12 10 8 6
- aperturas inclinado mancuernas. 12 10 8 6
- press de banca declinado. 15 12 10 8
- pec dec. 4x10
*si me queda fuerza meto pull over 3x15.
TRICEPS:
- fondo libre. 12 10 8 6.
- press frances. 12 10 10 8
ABDOMINALES:
- varios.
MARTES.
ESPALDA:
- dominadas. 4x10.
- polea trasnuca. 12 10 8 6.
- remo en barra T. 12 10 8 6.
LUMBARES:
- peso muerto. 12 10 10 8.
MIERCOLES.
PIERNAS:
- sentadillas. 12 10 10 8
- prensa. 25 15 12 10
- femoral en maquina tumbado. 12 10 8
- femoral en maquina sentado. 12 10 8
- gemelos de pie y gemelos sentado (super serie).
JUEVES.
HOMBROS:
- barra trasnuca. 12 10 8 6
- elevaciones frontales. 12 10 8 6
- elevaciones laterales. 12 10 10 8
- elevaciones posteriores con banco inclinado. 12 10 8 8.
TRAPECIOS:
- elevacion barra al cuello. 12 10 10 8.
ABDOMEN:
- varios.
VIERNES.
BICEPS:
- curls macuerna inclinado. 12 10 8 6.
- concentrado (banco scott). 12 10 8 6.
TRICEPS:
- fondo. 12 10 8 6
- polea (cuerdas). 12 10 10 8.
- press militar. 12 10 8 6.
ANTEBRAZOS:
- este no se como se llama es una barra con una cuerda atada y subo y bajo una mancuerna con un movimiento de muñecas. 12 10 10 10 8.
bueno esto es todo mi repertorio de ejercicios a la semana me gustaria que me dijeran si hago algo mal o si esta pasable, un saludo y muchas gracias de antelacion ¡¡¡
mi intecion es no definir y ganar algo de masa muscular
mas datos de interes
tengo 21 año, peso 67kilos y mido 1.69... llevo entrenando 1 mes y medio, antes estuve apuntado muchos años, me dedique a pesas enserio unos 3 años y antes de volver a empezar a entrenar ahora llevava 1 año y 9 meses parao en seco sin hacer ni el ganzo...
mi dieta:
8:00. cafe solo + dos barras muesly.
10:00. arroz o pasta o pavo con pan integral y atun + batido de proteinas.
12:30. barra energetica o barra muesly. (trabajo)
14:00. pollo o arroz o pescado o pasta o patata cocida.
18:45. avena con batido de hidratos y proteinas.
19.15. entrenamiento hasta 21:15 aprox segun dia.
21.30 aprox. batido de proteinas con zumo de naranja natural 500ml.(bien cargado).
22:00. pescado o pollo con verduras y una pieza de fruta.
me duermo a las 23:30.
mi constitucion aumento de peso normalmente y bajo de peso facilmente...
y estas son una fotillos de ahora mismo:
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no pegarme que llevo un mes XD
asi reparto yo los grupos musculares:
- lunes: pecho, triceps y abdomen.
- martes: espalda, lumbares y biceps.
- miercoles: piernas.
- jueves: hombros, trapecios y abdomen.
- viernes: biceps, triceps y antebrazos.
- sabados: comodin...
LUNES.
PECHO:
- press de banca con mancuernas. 12 10 8 6
- aperturas inclinado mancuernas. 12 10 8 6
- press de banca declinado. 15 12 10 8
- pec dec. 4x10
*si me queda fuerza meto pull over 3x15.
TRICEPS:
- fondo libre. 12 10 8 6.
- press frances. 12 10 10 8
ABDOMINALES:
- varios.
MARTES.
ESPALDA:
- dominadas. 4x10.
- polea trasnuca. 12 10 8 6.
- remo en barra T. 12 10 8 6.
LUMBARES:
- peso muerto. 12 10 10 8.
MIERCOLES.
PIERNAS:
- sentadillas. 12 10 10 8
- prensa. 25 15 12 10
- femoral en maquina tumbado. 12 10 8
- femoral en maquina sentado. 12 10 8
- gemelos de pie y gemelos sentado (super serie).
JUEVES.
HOMBROS:
- barra trasnuca. 12 10 8 6
- elevaciones frontales. 12 10 8 6
- elevaciones laterales. 12 10 10 8
- elevaciones posteriores con banco inclinado. 12 10 8 8.
TRAPECIOS:
- elevacion barra al cuello. 12 10 10 8.
ABDOMEN:
- varios.
VIERNES.
BICEPS:
- curls macuerna inclinado. 12 10 8 6.
- concentrado (banco scott). 12 10 8 6.
TRICEPS:
- fondo. 12 10 8 6
- polea (cuerdas). 12 10 10 8.
- press militar. 12 10 8 6.
ANTEBRAZOS:
- este no se como se llama es una barra con una cuerda atada y subo y bajo una mancuerna con un movimiento de muñecas. 12 10 10 10 8.
bueno esto es todo mi repertorio de ejercicios a la semana me gustaria que me dijeran si hago algo mal o si esta pasable, un saludo y muchas gracias de antelacion ¡¡¡
mi intecion es no definir y ganar algo de masa muscular
mas datos de interes
tengo 21 año, peso 67kilos y mido 1.69... llevo entrenando 1 mes y medio, antes estuve apuntado muchos años, me dedique a pesas enserio unos 3 años y antes de volver a empezar a entrenar ahora llevava 1 año y 9 meses parao en seco sin hacer ni el ganzo...
mi dieta:
8:00. cafe solo + dos barras muesly.
10:00. arroz o pasta o pavo con pan integral y atun + batido de proteinas.
12:30. barra energetica o barra muesly. (trabajo)
14:00. pollo o arroz o pescado o pasta o patata cocida.
18:45. avena con batido de hidratos y proteinas.
19.15. entrenamiento hasta 21:15 aprox segun dia.
21.30 aprox. batido de proteinas con zumo de naranja natural 500ml.(bien cargado).
22:00. pescado o pollo con verduras y una pieza de fruta.
me duermo a las 23:30.
mi constitucion aumento de peso normalmente y bajo de peso facilmente...
y estas son una fotillos de ahora mismo:
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no pegarme que llevo un mes XD
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