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¡Hola a todos!Tengo 16 Años y llevo en el gimnasio hace 1 mes. Antes de empezar en este mundo estuve en KickBoxing durante 7 meses y en esos 7 meses solo engordé y llegué a pesar 82 kg. Mi peso actual es de 63 kg (llevo 3 semanas sin pesarme) y mido 171 cm. Os dejaré más detalles de todos mis progresos diarios. Practiqué durante un año un deporte llamado Parkour. Mi meta es Sacar músculo.
Gimnasio
En el gimnasio el monitor de allí me preparo una tabla para sacar. Ya que yo aún soy pequeño y apenas tengo musculos. En cada semana de entrenamientos le subo peso a todos los ejercicios. Los entrenamientos diarios son los siguientes:
- El Calentamiento diario es de estiramientos, no hago Cardio. Hago 4 Series de: 1x12 2x10 3x8 4x6 y siempre metiendo el máximo peso.
Lunes: Espalda
- Polea Tras Nuca con barra (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Polea hasta pecho pero con agarre estrecho (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Remo en Polea Baja con Agarre Estrecho (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Remo en Barra T con apoyo a Pecho (Empiezo con 30 kg, termino con 65 kg)
- Remo horizontal con Marcuerna (Empiezo con 25 kg, termino con 32,5 kg)
Martes: Pecho
- Press de Banco plano con Barra (Empiezo con 10 kg x lado + barra, y termino con 22,5 kg x Lado + barra)
- Press de Banco Inclinado con Barra (Empiezo con 10 kg x lado kg + barra, y termino con 20 kg x lado + barra)
- Apertura con Banco plano mancuernas (Empiezo con 10 kg x mano, termino con 17,5 kg x mano)
- Cruce de Poleas (Empiezo con 15 kg x lado, termino con 30 kg x lado)
- Pullover con mancuerna (Empiezo con 22,5 kg, y termino con 30 kg)
Miércoles: Hombro
- Maxypower tras nuca con barra (Empiezo con 10 kg x lado, termino con 20 kg x lado)
- Máquina Frontal [No se el nombre] (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Elevación lateral con Máquina (Empiezo con 20 kg, termino con 50 kg)
- Elevación Frontal con Mancuerna (Empiezo con 5 kg, termino con 10 kg)
- Elevación lateral con Mancuerna (Empiezo con 5 kg, termino con 10 kg)
- Remo al Cuello con Barra (Empiezo con 7,5 kg x lado, termino con 15 kg x lado)
- Encogimiento de los hombros con Mancuerna (Empiezo con 30 kg, termino con 37,5 kg)
Jueves: Piernas
- Extención de piernas en máquina (Empiezo con 40 kg, termino con 90 kg)
- Sentadillas con barra (Empiezo con 10 kg x lado, termino con 22,5 kg x lado)
- Prensa de piernas inclinada (Empiezo con 70 kg, termino con 170 kg)
- Curl de piernas acostado (Empiezo con 35 kg, termino con 65 kg)
- Curl de piernas sentado (Empiezo con 35 kg, termino con 65 kg)
- Elevación de talones de pie, en máquina (Empiezo con 65 kg, termino con 125 kg)
- Elevación de Talones sentado (Empiezo con 10 kg x lado, termino con 25 kg x lado)
Viernes: Bíceps y Triceps
Bíceps
- Curl de Bíceps en banco (Empiezo con 7,5 kg x lado, termino con 12,5 kg x lado)
- Curl de Bíceps concentrado de pie con apoyo en banco (Empiezo con 7,5 kg x mano, termino con 15 kg x mano)
- Curl de Bíceps de pie "Tipo Martillo" (Empiezo con 7,5 kg x mano, termino con 15 kg x mano)
- Adominadas de Bíceps
Triceps
- Extenciones de triceps en polea alta (Empiezo con 15 kg, termino con 30 kg)
- Press Fránces en banco plano barra (Empiezo con 7,5 kg x lado, termino con 12,5 kg x lado)
- Exetención de los antebrazos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos (Empiezo con 25 kg, termino con 32,5 kg)
- Dippings entre dos Banco (Empiezo con 15 kg, termino con 65 kg)
Viernes: Cardio Abdomen
Aquí cambio todo ya, hago un circuito completo del abdomen con 4 series y vario las repeticiones, pero casi todas con 25 repeticiones.
Fuera Gimnasio
Dieta: No como nada de Aceites, grasas, Sal.
Antes de ir al gimnasio
- Me como un Plátano
Desayuno
- 1 Vaso de Leche desnatada con Café o Cereales integrales
- Galletas integrales (Paquete)
Media mañana
- Fruta
Almuerzo
- Arroz o Pasta
- Pechuga
- Ensalada
- Fruta o Yogur natural denatado
Merienda
- 1 Vaso de Leche o 1 Vaso de Sumo o Cereales integrales
- Galletas integrales (Paquete)
Cena
- Arroz o Pasta
- Pechuga
- Ensalada
- Fruta o Yogur natural denatado
Antes Dormir
- Yogur desnatado o 10 Galletas integrales o Fruta.
Eso es todo lo que hago. Sí alguién me ayuda a completarla o me indican errores u otras cosas avisenme.
Gimnasio
En el gimnasio el monitor de allí me preparo una tabla para sacar. Ya que yo aún soy pequeño y apenas tengo musculos. En cada semana de entrenamientos le subo peso a todos los ejercicios. Los entrenamientos diarios son los siguientes:
- El Calentamiento diario es de estiramientos, no hago Cardio. Hago 4 Series de: 1x12 2x10 3x8 4x6 y siempre metiendo el máximo peso.
Lunes: Espalda
- Polea Tras Nuca con barra (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Polea hasta pecho pero con agarre estrecho (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Remo en Polea Baja con Agarre Estrecho (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Remo en Barra T con apoyo a Pecho (Empiezo con 30 kg, termino con 65 kg)
- Remo horizontal con Marcuerna (Empiezo con 25 kg, termino con 32,5 kg)
Martes: Pecho
- Press de Banco plano con Barra (Empiezo con 10 kg x lado + barra, y termino con 22,5 kg x Lado + barra)
- Press de Banco Inclinado con Barra (Empiezo con 10 kg x lado kg + barra, y termino con 20 kg x lado + barra)
- Apertura con Banco plano mancuernas (Empiezo con 10 kg x mano, termino con 17,5 kg x mano)
- Cruce de Poleas (Empiezo con 15 kg x lado, termino con 30 kg x lado)
- Pullover con mancuerna (Empiezo con 22,5 kg, y termino con 30 kg)
Miércoles: Hombro
- Maxypower tras nuca con barra (Empiezo con 10 kg x lado, termino con 20 kg x lado)
- Máquina Frontal [No se el nombre] (Empiezo con 40 kg, termino con 65 kg)
- Elevación lateral con Máquina (Empiezo con 20 kg, termino con 50 kg)
- Elevación Frontal con Mancuerna (Empiezo con 5 kg, termino con 10 kg)
- Elevación lateral con Mancuerna (Empiezo con 5 kg, termino con 10 kg)
- Remo al Cuello con Barra (Empiezo con 7,5 kg x lado, termino con 15 kg x lado)
- Encogimiento de los hombros con Mancuerna (Empiezo con 30 kg, termino con 37,5 kg)
Jueves: Piernas
- Extención de piernas en máquina (Empiezo con 40 kg, termino con 90 kg)
- Sentadillas con barra (Empiezo con 10 kg x lado, termino con 22,5 kg x lado)
- Prensa de piernas inclinada (Empiezo con 70 kg, termino con 170 kg)
- Curl de piernas acostado (Empiezo con 35 kg, termino con 65 kg)
- Curl de piernas sentado (Empiezo con 35 kg, termino con 65 kg)
- Elevación de talones de pie, en máquina (Empiezo con 65 kg, termino con 125 kg)
- Elevación de Talones sentado (Empiezo con 10 kg x lado, termino con 25 kg x lado)
Viernes: Bíceps y Triceps
Bíceps
- Curl de Bíceps en banco (Empiezo con 7,5 kg x lado, termino con 12,5 kg x lado)
- Curl de Bíceps concentrado de pie con apoyo en banco (Empiezo con 7,5 kg x mano, termino con 15 kg x mano)
- Curl de Bíceps de pie "Tipo Martillo" (Empiezo con 7,5 kg x mano, termino con 15 kg x mano)
- Adominadas de Bíceps
Triceps
- Extenciones de triceps en polea alta (Empiezo con 15 kg, termino con 30 kg)
- Press Fránces en banco plano barra (Empiezo con 7,5 kg x lado, termino con 12,5 kg x lado)
- Exetención de los antebrazos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos (Empiezo con 25 kg, termino con 32,5 kg)
- Dippings entre dos Banco (Empiezo con 15 kg, termino con 65 kg)
Viernes: Cardio Abdomen
Aquí cambio todo ya, hago un circuito completo del abdomen con 4 series y vario las repeticiones, pero casi todas con 25 repeticiones.
Fuera Gimnasio
Dieta: No como nada de Aceites, grasas, Sal.
Antes de ir al gimnasio
- Me como un Plátano
Desayuno
- 1 Vaso de Leche desnatada con Café o Cereales integrales
- Galletas integrales (Paquete)
Media mañana
- Fruta
Almuerzo
- Arroz o Pasta
- Pechuga
- Ensalada
- Fruta o Yogur natural denatado
Merienda
- 1 Vaso de Leche o 1 Vaso de Sumo o Cereales integrales
- Galletas integrales (Paquete)
Cena
- Arroz o Pasta
- Pechuga
- Ensalada
- Fruta o Yogur natural denatado
Antes Dormir
- Yogur desnatado o 10 Galletas integrales o Fruta.
Eso es todo lo que hago. Sí alguién me ayuda a completarla o me indican errores u otras cosas avisenme.
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