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Objetivo:
Pues no hay misterio, se va a necesitar mucha paciencia y rigor, todo a su tiempo. Por lo tanto he decido que el objetivo del primer año será principalmente probar 3 principios de entrenamientos diferentes y así ver los resultados de cada uno:
- Fullbody (3 meses)
- Weider (3 meses)
- Torso-Pierna (3 meses)
De esa manera iré conociendo poco a poco mi cuerpo y también veré el tipo de entrenamiento que mas me corresponde. Quedará también por definir las rutinas de transición entre cada uno de ellos.
Empezaré primero por la Rutina fullbody para novato absoluto de Pureta.
Tal como lo puse en el post precedente empezaré con la rutina de Fullbody para Novato que propone Pureta (de hecho muchas gracias por tus aportes han sido de gran ayuda durante mi busqueda).
Entoncés la rutina consiste en:
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo: 3 x 12
Tiempo de descanso: 2´entre series
Y eso durante un mes. Luego al mes siguiente pasar a 10 reps para cada ejercicio y por fin al tercer mes pasar a reps 10-8-6 para cada ejercicio.
También durante los días de descanso intentaré hacer 20'-25' de cardio y así aumentar mi resistencia tal como lo dice Pureta en su Post.
* Los pesos indicados no toman en consideración el peso de la barra dado que no tengo ni idea de lo que puede pesar ;-)
Lunes 13/07/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 10kg*
Press banca: 3 x 15 ------------------> 10kg*
Tirón polea dorsal: 3 x 15------------> 30kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> peso barra (¡revisar técnica!)
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 10kg* (¡revisar técnica!)
Press francés: 2 x 12------------------> 5kg* (¡revisar técnica!)
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo: 3 x 12
Miercoles 15/07/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 10kg*
Press banca: 3 x 15 ------------------> 10kg*
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 30kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> peso barra (¡revisar técnica!)
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 10kg* (¡revisar técnica!)
Press francés: 2 x 12------------------> 5kg* (¡revisar técnica!)
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo: 3 x 12
Viernes 18/07/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 10kg*
Press banca: 3 x 15 ------------------> 10kg*
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 30kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> peso barra
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 5kg*
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo: 3 x 12
* Los pesos indicados no toman en consideración el peso de la barra dado que no tengo ni idea de lo que puede pesar ;-)
Lunes 20/07/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 10kg*
Press banca: 3 x 15 ------------------> 10kg*
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 30kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 5Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 5kg*
Encogimientos abdominales con peso (5Kg): 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
Jueves 23/07/2009
Primero anoche me la pegué (no lo voy a negar jejeje) y encima el gimnasio estaba a tope asi que ha tocado hacer la misma rutina con maquinas principalmente (por lo menos me ha venido bien dado que no tenia que concentrarme demasiado en el equilibrio)
Sentadilla (Hack Leg Press): 3 x 15 -------------------------------> 35Kg
Press banca (inclinado maquina): 3 x 15 ---------------------------> 25kg
Jalón polea dorsal (maquina): 3 x 15--------------------------------> 30kg
Press militar sentado multi (deltoïds): 2 x 12-------------------------> 20Kg
Curl con barra bíceps (martillo alternado mancuerna): 2 x 12----------> 8kg
Press francés: 2 x 12-----------------------------------------------> 5kg*
Encogimientos abdominales con peso (5Kg): 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
* Los pesos indicados no toman en consideración el peso de la barra dado que no tengo ni idea de lo que puede pesar ;-)
Lunes 27/07/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 15kg*
Press banca: 3 x 17------------------> 10kg* (mas rep. con mismo peso!!)
Jalón polea dorsal: 3 x 17------------> 30kg (mas rep. con mismo peso!!)
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 5Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 10kg*
Encogimientos abdominales con peso (5Kg): 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
Miercoles 29/07/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 15kg*
Press banca: 3 x 17------------------> 10kg* (mas rep. con mismo peso!!)
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 35kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 5Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 10kg*
Levantamiento de piernas: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
Viernes 31/07/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 15kg*
Press banca: 3 x 17------------------> 10kg* (mas rep. con mismo peso!!)
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 35kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 5Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 10kg*
Levantamiento de piernas: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
He pasado directamente a la semana 5 dado que la semana 4 fue un desmadre total, estoy dejando mi trabajo en el que llevo 5 años y vamos fiestas de despedida trás otras jejeje.
* Los pesos indicados no toman en consideración el peso de la barra dado que no tengo ni idea de lo que puede pesar ;-)
Lunes 10/08/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 15kg*
Press banca: 3 x 17------------------> 15kg*
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 35kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 5Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 10kg*
Levantamiento de piernas: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
Miercoles 12/08/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 15kg*
Press banca: 3 x 17------------------> 15kg*
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 35kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 5Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 10kg*
Levantamiento de piernas: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
Viernes 14/08/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 15kg*
Press banca: 3 x 17------------------> 15kg*
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 35kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 5Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 15kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 10kg*
Levantamiento de piernas: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
Ha llegado la hora de pasar a la fase 2 de esta primera rutina: 10 reps para cada ejercicio durante 1 mes.
* Los pesos indicados no toman en consideración el peso de la barra dado que no tengo ni idea de lo que puede pesar ;-)
Lunes 17/08/2009
Sentadilla: 3 x 15 --------------------> 20kg*
Press banca: 3 x 17------------------> 20kg*
Jalón polea dorsal: 3 x 15------------> 42kg
Press militar sentado multi: 2 x 12--> 10Kg*
Curl con barra bíceps: 2 x 12---------> 20kg*
Press francés: 2 x 12------------------> 15kg*
Encogimiento con pesas (5kg): 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo con peso (5Kg): 3 x 12
La verdad es que pensaba que iba a costar mas el cambio pero al final muy bien estoy muy contento de hecho deberia pensar en coger mis medidas de nuevo para ver que tal!
oe pero que entrenas todos los musculos todos los dias ..no entiendo muy bien ..podrias poner una dieta porque no enteiendo mucho la dieta pa definicion
