Diario de DavidB

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DavidB1

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Hola pues es mi primer dia en el foro y en el gimnasio llevo ya un par de meses, digamos que me faltan unos 4 kilos que perder para ponerme en mi peso y ya he ido haciendo algo de maquinas, tengo muy claro que no quiero coger nada de volumen, tan solo definir, tonificar y endurecer, las tablas que ponen en el gimnasio están muy desajustadas unos ejercicios me cuesta mucho hacerlos y otros practicamente sin esfuerzo asi es que me he configurado una tabla, no tengo mucha experiencia en esto asi es que si me podeis aconsejar si modificar algo o no, os lo agradeceria

Piernas no quiero hacer porque he patinado durante muchos años y las tengo bastante fortalecidas.

Luego otra cosa, yo el movimiento lo hago a velocidad rapida, no hago los 2 segundos de contraccion y los 3 segundos de flexion que marca la maquina porque me han dicho que asi coges volumen. Y me han hablado de la superserie, que es coger y despues de la serie aguantar en la posicion que mas duela unos 5 segundos, que me podeis recomendar al respecto?

YO SOLO QUIERO DEFINIR, ENDURECER Y TONIFICAR, VOLUMEN NO GRACIAS...

Os dejo mis dos tablas que voy alternando.

Tabla 1 (Hombros, Espalda y Abdominales) Lunes y Jueves Repetir maquinas dos veces excepto aerobico.

Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (30 Minutos Corriendo a velocidad moderada)

Total Abdominal selection: flexiones (Abdominales en maquina)

20 Rep. x 30Kg
20 Rep. x 30Kg
20 Rep. x 30Kg

Shoulder press selection: distensiones - (Deltoides)

15Rep x 5Kg
15Rep x 5Kg
15Rep x 5Kg

Remo sentado con barra (Espalda)

15Rep x 15Kg
15Rep x 15Kg
15Rep x 15Kg

Low Row element: tracciones (Espalda)

20 Rep. x 30kg
20 Rep. x 30kg
20 Rep. x 30kg

Abdominales en banco crunch (abdominales)

Serie 1 - 25 Abdominales
Serie 2 - 25 Abdominales
Serie 3 - 25 Abdominales
Serie 4 - 25 Abdominales

Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (10 Minutos velocidad rapida)

Repetir serie de maquinas y abdominales.

Tabla 2 (Biceps, Triceps, Pecho y Abdominales) Martes y Viernes Repetir la serie de maquinas dos veces y aerobico como está.

Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (30 Minutos corriendo a velocidad moderada)

Total Abdominal selection: flexiones (Abdominales)

20 Rep. x 30
20 Rep. x 30
20 Rep. x 30

Arm curl selection: flexiones (Biceps)

20 Rep. x 5 kg
20 Rep. x 5 kg
20 Rep. x 5 kg

Arm extension selection: extensiones (Triceps)

20 Rep. x 15 kg
20 Rep. x 15 kg
20 Rep. x 15 kg

Chest Press Elt (Pectorales)

20 Rep. x 15 kg
20 Rep. x 15 kg
20 Rep. x 15 kg

Abdominales en banco crunch (abdominales)

Serie 1 - 25 Abdominales
Serie 2 - 25 Abdominales
Serie 3 - 25 Abdominales
Serie 4 - 25 Abdominales

Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (10 Minutos a velocidad rapida)

Repetir sesion de maquinas.

Miercoles y Sabado ejercicio aerobico, nadar, correr, jugar al tenis, etc y abdominales.

Domingo Descanso absoluto.


Opiniones por favor y gracias por la ayuda.
 
DavidB dijo:
YO SOLO QUIERO DEFINIR, ENDURECER Y TONIFICAR, VOLUMEN NO GRACIAS...
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Emm... respeto tus objetivos, pero no creas que es tan fácil pillar volumen, sino comes lo suficiente olvidate de ello, con lo que te quiero decir esque no te ralles con eso y entrenes sin miedo que los progresos ya irán apareciendo y te verás mejor, en tu caso si no quieres cojer mucho volumen yo haría solo rutinas de fuerza... un saludo.
 
Gracias por el consejo, ese precisamente es el problema que quizá coma demasiado, hasta hace poco pesaba 85 kilos y ahora estoy en 78, mido 1.74, lo que en realidad me gustaria saber es que os parece la tabla que me he puesto a mi mismo y si alguien puede explicarme lo de la superserie, gracias
 
Las superseries no son eso, consiste en cojer por ejemplo un ejercicio de bíceps y tríceps y hacerlos seguidos sin descanso entre uno y otro.
 
He estado hablando con un amigo en el que confio ciegamente y me ha cambiado completamente la tabla, mañana empiezo con esto, no la he probado todavia pero seguramente tenga que modificar algun peso.

Lunes y Jueves Realizar el ejercicio A
Martes y Viernes Realizar el ejercicio B
Miercoles Descanso (correr, nadar, bici, abdominales, etc)
Sabado Descanso( correr, nadar, bici, abdominales, etc)
Domingo Descanso Absoluto

1º AEROBICO

Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (10 Minutos)

2º ESPALDA

A. Barra tras nuca sentado en banco

1º 15 x 40Kg normal
2º 15 x 30Kg normal
3º 15 x 35Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

B. Low Row element: tracciones (Dorsal)

1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posicion maximo esfuerzo)

3º HOMBRO

A. Delts Machine selection: abducciones (deltoides medio)

1º 15 x 10Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 10Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

B. Shoulder press selection: distensiones (deltoides anterior)

1º 15 x 10Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 10Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

4º PECHO

A. Pectoral Selection: aducciones

1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

B. Chest Press Elt

1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

5º BICEPS

A. Arm curl selection: flexiones

1º 15 x 12.5Kg normal
2º 15 x 7.50Kg normal
3º 15 x 10.0Kg normal
4º 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

B. Arm curl selection: flexiones

1º 15 x 12.5Kg normal
2º 15 x 7.50Kg normal
3º 15 x 10.0Kg normal
4º 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

6º TRICEPS

A. Arm extension selection: extensiones

1º 15 x 20Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 15Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

B. Arm extension selection: extensiones

1º 15 x 20Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 15Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)

7º ABDOMINALES

Total Abdominal selection: flexiones (Abdominales)

1º 15 x 35Kg normal
2º 15 x 35Kg normal
3º 15 x 35Kg normal

8º AEROBICO.

Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (30 Minutos e ir aumentando)

9º ABDOMINALES (Ir aumentando las series)

1º 25 Abdominales
2º 25 Abdominales
3º 25 Abdominales
4º 25 Abdominales

10º ESTIRAMIENTOS MUY IMPORTANTE
 
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