Diario de DaVi

Daelan

Daelan

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Empezando nueva rutina y dieta dia 20/09/10

Edad: 23
Altura: 170 cm
Peso: 64 kg
Índice de Masa Corporal (IMC): 22.1 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.50
Porcentaje de grasa corporal: 16.4%
Masa corporal magra: 52.7 kg[/B]




RUTINA ABA BAB


dia A

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie(2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B

Pierna: prensa 45º(1), curl femoral (2)
Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
(25 series )

dia A

Pecho: press inclinado barra (1) , press de banca (2) , aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: peso muerto (10-8-6-5-5), jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2), curl Banco Scott barra EZ(2)
(25 series )


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dia B'

Pierna: prensa 45 º(1) , Zancadas, (2)
Hombro: press militar(1), remo al cuello (1) encogimientos con mancuerna(2)
Triceps: fondos agarre estrecho(2), extensiones polea a una mano(2)
(25 series )

dia A'

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B'

Pierna: sentadillas (1), curl femoral(2),
Hombro: press militar(1), elevaciones laterales(2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press banca cerrado(2), Press francés (2)
(25 series )



DIETA VOLUMEN


Comida 1

Batido casero
100 g AVENA BRUGGEN MERCADON
350 g. Leche entera
60 g. 1 platano
20 g. Miel de mil flores

Comida 2

Bocata de atun

90 g. Pan Molde integral multicereales
80 g. ATUN CLARO ACEITE DE GIRASOL HACEND
12 g. 1 cucharada aceite de oliva

Comida 3

100 g. Arroz integral
100 g. pechuga de pollo
12 g. 1 cucharada aceite de oliva

Comida 4

Bocata de pavo
70 g. Pechuga de pavo
90 g. Pan Molde integral multicereales
12 g. 1 cucharada aceite de oliva


Comida 5

30 g. Super Nitro Whey

Comida 6

50 g. lechuga
125 g Tomate
20 g CEBOLLA SECA
50 g Maiz dulce
100 g ATUN CLARO ACEITE DE GIRASOL HACEND


Total:

Energía: 2765,1 Kcal.

Carbohidratos: 375,5 g.

Grasas: 60,1 g.

Proteinas: 165,2 g.

Fibra: 16,9 g.

Colesterol: 0 mg.

Hierro: 6,7 mg.

Calcio: 128,9 mg.

fosforo: 1222,1 mg.

AGSat: 2,6 g.

AGMonoInsat: 2,9 g.

AGPoliInsat: 5,5 g.




Bueno aqui esta mi plan para mejorar, poco a poco ire poniendo los resultados (si esque los hay) acepto critiscas constructivas que seguro seran muchas jeje_latigo2_
 
Última edición:
wenaaas,

la dieta no la veo mal, aunque tal vez meteria mas proteinas, las calorias las veo bien, aunque eso depende de tu cuerpo.

y la rutina...la veo malilla, que buscas volumen?
pues yo te recomiendo una rutina de entrenar 2 musculos por dias 4 dias, y dejar el miercoles de descanso o un musculo por dia y entrenar 5 dias.

salu2
 
Hola Rodri.

Rodri80m dijo:
wenaaas,

la dieta no la veo mal, aunque tal vez meteria mas proteinas, las calorias las veo bien, aunque eso depende de tu cuerpo.
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Bueno lo de las protes lo tenia mirado para 2 gramos por kilo de peso pero supongo que podria meterle algo mas.
Estoy pensando en hacerme otro batido casero entre las comidas 5 y 6, con un poco de avena 50g, leche y luego meterle claras de huevo en polvo o comprarme batidos de protes y echarle 1 cucharada ¿que opinas?.


Rodri80m dijo:
y la rutina...la veo malilla, que buscas volumen?
pues yo te recomiendo una rutina de entrenar 2 musculos por dias 4 dias, y dejar el miercoles de descanso o un musculo por dia y entrenar 5 dias.

salu2
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Lo unico esque no tengo mucho tiempo y mas de 3 dias a la semana no puedo entrenar por eso busco rutinas de 3 dias y me tope con esta.

Mas fuerte que el Hierro: HST - Hypertrophy-Specific Training
 
Busca una ABA o una dividida clasica, esa rutina es una mierda.

La dieta pues mete 1,5-2g por kilo de proteina y 0,5-1g de grasa por kilo, el resto CH.

Intenta coger 1 kilo CADA MES y te ira bien.

Un abrazo.
 
Buenos dias Adrianinho0113!!!

Adrianinho0113 dijo:
Busca una ABA o una dividida clasica, esa rutina es una mierda.
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Bueno como estube 3 añitos con una rutina tipica pecho/biceps - pierna/ hombro - espalda/triceps queria cambiar un poco pero si deciis que es tan mala... Probare con una ABA que parece ser que van bien, me recomendais algun en particular??


Adrianinho0113 dijo:
La dieta pues mete 1,5-2g por kilo de proteina y 0,5-1g de grasa por kilo, el resto CH.

Intenta coger 1 kilo CADA MES y te ira bien.

Un abrazo.
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Bueno por lo menos la dieta parece decente jeje, lo de hacerme otro batido (no muy potente) entre las comidas 5 y 6 para aumentar un poco las protes como lo ves?

graciass
 
wenaaas,

yo ya te he dicho que la dieta la veo bien, siempre y cuando valla a tus necesidades. como yo meteria algo mas de calorias...pues meter perfectamente ese batido para aumentar protes. las grasas la veo bien, 1 g por kilo aprox como dice el compañero. pero por ejemplo si pesas 60 y metes 65 pues no pasa nada. el batido ya como tu veas, tambien puedes añadir mas comida en el almuerzo,cena , etc....puedes hacerte un batido de avena y yogures desnatados, pues lo de leche ami me dan arcadas :S mi consejo...

la rutina si solo puedes ir 3 dias...te recomienda que la dividas asi

Lunes: Espalda, triceps, gemelos.

Miercoles: Pecho , biceps, antebrazos.

Viernes: Hombros, piernas y deltoide.


Y si quieres ver resultados en abdominales, metelos 1 o 2 dias ;)

salu2!!!
 
Encontre esta rutina ABA BAB por la red que me parece interesante la provare aver.




Series efectivas 10-8-8-6-6 (1) repes ejercicio principal y 10-8-6 (2) en segundarios, 25-26 series por entreno, la ultima serie de 6 intentando ir al fallo/fallo-1,

dia A

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie(2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B

Pierna: prensa 45º(1), curl femoral (2)
Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
(25 series )

dia A

Pecho: press inclinado barra (1) , press de banca (2) , aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: peso muerto (10-8-6-5-5), jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2), curl Banco Scott barra EZ(2)
(25 series )


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dia B´

Pierna: prensa 45 º(1) , Zancadas, (2)
Hombro: press militar(1), remo al cuello (1) encogimientos con mancuerna(2)
Triceps: fondos agarre estrecho(2), extensiones polea a una mano(2)
(25 series )

dia A´

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B´

Pierna: sentadillas (1), curl femoral(2),
Hombro: press militar(1), elevaciones laterales(2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press banca cerrado(2), Press francés (2)
(25 series )
 
Parece ser que tuve un fallo al calcular los hc y protes de mi dieta ya que lo ize con otro programa con el que no me entendia mucho



Primer Calculo

Energía 2737 kcal

Proteína 136 g

Hidratos carbono 357 g

Grasa total 79,2 g




Segundo calculo (este es el bueno)



Energía: 2880,4 Kcal.
Carbohidratos: 437 g.
Grasas: 49,3 g.
Proteinas: 157,9 g.
Fibra: 25,7 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 6,9 mg.
Calcio: 131,5 mg.
fosforo: 1458,1 mg.
AGSat: 3,1 g.
AGMonoInsat: 2,9 g.
AGPoliInsat: 5,5 g.

Creo que de HC y protes voy sobrado y corto de grasas... alguna segerencia????
 
vale las calorias las veo razonables.
las protes tambien, deberias consumir 120 y estas por 157.
las grasa consumes 49...si pesas 56 kilos meteria unos 56-60 g de grasa minimo.

salu2 ;)
 
Rodri80m dijo:
vale las calorias las veo razonables.
las protes tambien, deberias consumir 120 y estas por 157.
las grasa consumes 49...si pesas 56 kilos meteria unos 56-60 g de grasa minimo.

salu2 ;)
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Peso 64 kilos ahora mismo, lo que teniendo hc y protes suficientes por que no llegue a las grasas pasara algo??? y que puedo comer para aumentar ese poco que me falta???

gracias de antemano
 
Dia A

Pecho-espalda-biceps

Pecho

press de banco - barra 20 kilos
Serie 1 10 x 20kgs
Serie 2 8 x 30kgs
Serie 3 8 x 37.5 kgs
Serie 4 6x 40 kgs

press inclinado - barra 10 kilos
Serie 1 10 x 30 kgs
Serie 2 8 x 35kgs
Serie 3 6 x 40 kgs

aperturas inclinado mancuernas
Serie 1 10 x 12kgs
Serie 2 8 x 14kgs
Serie 3 6 x 16kgs

Espalda


dominadas
Con mi peso

remo con barra
Serie 1 10 x 44
Serie 2 8 x 50
Serie 3 6 x 56

jalones al pecho
Serie 1 10 x 54
Serie 2 8 x 60
Serie 3 8 x 68


Bíceps


curl barra EZ de pie
Serie 1 10 x 20kgs
Serie 2 8 x 35kgs
Serie 3 6 x 40

curl alterno con mancuernas
Serie 1 10 x 12kgs
Serie 2 8 x 14kgs
Serie 3 8 x 16
 
Última edición:
un entreno respetable ;)
mira si no quieres y mientras tengas las cal suficiente pues no metas mas grasa.
pero ami siempre me han aconsejado que meta 1 gr de grasa por cada kilo aunque otra mucha gente prefiere meter 0,5 asi que esta bien.
si te decides a meter mas, preferiblemente de noche :D.

salu2
 
Si yo tambien lo tengo entendido asi, pero al ser las grasas y no los carbo ni las protes... bueno todo es cuestion de provar.
 
La dieta de momento bien pero nunca me habia sentido tan lleno y sin ganas de comer, sera normal._tragar__tragar__tragar_

Emtrenamiento de hoy, iva hacer un poco de cardio luego pero no me dio tiempo.


Pierna:

prensa 45º // 10 rep 40 kgs // 8 rep 80 kgs // 8 rep 80 kgs // 6 rep 100 kgs

curl femoral // 10 rep 39 kgs // 8 rep 46 kgs // 6 rep 53 kgs //


Hombro:

press militar // 10 rep 5 kgs // 8 rep 7.5 kgs // 8 rep 7.5 kgs // 8 rep 10 kgs // con barra olimpia 20 kgs

elevaciones laterales // 10 rep 6 kilos // 8 rep 7 kilos // 6 rep 9 kilos //

posteriores con mancuerna // 10 rep 8 kilos // 8 rep 9 kilos // 6 rep 12 kilos //


Triceps:

press francés // 10 rep 39 kilos // 8 rep 46 kilos // 6 rep 53 kilos //

extensiones polea alta // 10 rep 21 kilos // 8 rep 26 kilos // 6 rep 31 kilos //
 
Bueno hoy hace un mes que empeze la dieta y e pasado de 64 a 65 kilos.
He notado que tiro mas en el gym y de momento parece que esto funciona aunque poquito

Tambien parece que e quemado algo de grasa.

Índice de Masa Corporal (IMC): 22.8 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.50
Porcentaje de grasa corporal: 16.0%
Masa corporal magra: 54.6 kg
 
Última edición:
Dos meses despues de comenzar una dieta

Índice de Masa Corporal (IMC): 23.2 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.50
Porcentaje de grasa corporal: 15.2%
Masa corporal magra: 56.3 kg

Voy progresando en fuerza y en peso y bajo un poquito el indice de grasa corporal
 
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