Diario de CoteSan

[CoteSan]

Bueno, aca va mi rutina de 4 dias. 2 dias seguidos, descanso 2 dias y los otros 2 de entreno. Es una rutina para hipertrofia y tambien fuerza.

Dia 1

Pecho y Biceps

1.- Press banca 40 kg 4 series x 10 repeticiones
2.- Press banca inclinado 35-40 kg 4 x 10
3.- Superseries:
Apertura con mancuernas 6 kg 4 x 10
Flexiones de brazos 4 x máx. de repeticiones
4.- Superseries:
Biceps barra 22 kg 4 x 10
Biceps barra tipo martillo 20 kg 4 x 8
Biceps concentrado 5 kg 4 x 10
5.- Abdominales en piso 4 x 50



Dia 2

Piernas

1.- Sentadillas 70 Kg 4 x 10
2.- Estocadas 50 kg 4 x 10
3.- Cuadriceps en maquina 35 kg 4 x 10
4.- Isquiotibiales en camilla 25 kg 4 x 10
5.- Gemelos en press piernas 85 kg 4 x 20
6.- Elevacion de talones 80 kg 4 x 20
7.- Elevacion de caderas 4 x 50



Dia 3

Hombros

1.- Press hombros con mancuernas 10 kg 4 x 10
2.- Vuelos laterales con mancuernas 6 kg 4 x 10
3.- Vuelos frontales con mancuernas 6 kg 4 x 10
4.- Vuelos frontales y laterales inclinado 6 kg 4 x 10
5.- Remo al cuello con manos juntas 22 kg 4 x 12
6.- Encogimiento de hombros con discos 20 kg 4 x 10
7.- Abdominales en banco inclinado 4 x 25


Dia 4

Espalda y Triceps

1.- Dominadas 3 x 10
2.- Superseries:
Polea trasnuca y al pecho 45 kg 4 x 8
3.- Remo polea baja 45 kg 4 x 8
4.- Remo mancuerna 15 kg 4 x 10
5.- Paralelas 4 x 12
6.- Tricep barra a la frente 22 kg 4 x 8
7.- Superseries:
Press Triceps 25 kg 4 x 8
Patada de Triceps 6 kg 4 x máx. repeticiones
8.- Triceps polea 10 kg 4 x máx. repeticiones
9.- Lumbares en piso 4 x 50


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