charlie187
New member
Buenas a todos y gracias por pasarse por aqui...
hace 2 años inicie un diario pero deje el gym por una lesion y bueno ahora regrese hace 2 meses. y es tiempo de hacer uno nuevo. algun ADMIN puede borrar el anterior? no quise seguirle ahi. bueno aca les dejo el otro para que lo borren por favor.
Diario De Charlie...
Bien dicho lo anterior comenzemos diciendo quien soy.
mido 1.73 tengo 26 años trabajo en oficina 12 horas al dia, mi mesotipo es endomorfo peso 89 kgs y mi indice de grasa es de 20% a 24% aproximadamente (en un par se semanas me consigo un pliegometro para corregir este dato).
mi dieta en un dia de entreno seria algo como como lo que pondre mas adelante, antes devo mencionar que hare una dieta con un deficit de 10-15% de calorias alta en proteinas para perder el menor % de masa magra, con una meta de 1.5 lbs de peso perdido por semana no mas.
bien mi dieta para el dia de entreno queda algo asi.
07.30 (1)
Desayuno
Leche semidescremada 200 gr
Chorizo vegetariano 50 gr
clara de Huevo 250 gr
yema de Huevo de gallina, 30 gr
11.30 (2)
Media Mañana
jamón (cerdo), en rodajas 100 gr
queso mozarella, 30 gr
1 taza de Café con esplenda
13.30 (3)
Comida
carne pulpa Pollo, 200 gr
Espinaca negra sin tronco 50 gr
frijoles, negros 30 gr
17.30 (4)
Tarde pre entreno
barra de proteina 90 gr
1 taza de Café con esplenda 100 gr
pistachos 20 gr
19.30 (5)
Durante el entrenamiento despues de terminar los basicos (Peso Muerto, BANCA o SENTADILLA).
batido de proteina & carbohidratos 20g de prote y 35-40 de carbos. con dextrosa
20.30 (6)
Batido post-entrenamiento
Creatina nitrotech 1 scope con 38g de carbs
21.00 (7)
Snack post entrenamiento
atún aleta amarilla en agua 200 gr
Lata de verduras (chicharo & zanahoria) 100 gr
23.30 (8)
Antes de Acostarse
proteina isopure 0 carbs 36 gr
Leche semidescremada 200 gr
queso cottage, 1% de grasa 100 gr
Los MACROS de esta dieta es masomenos como sigue.
2300-2400 cal, 260-270 gr de prote 170-180gr de carbs 50-65gr de grasas
y queda distribuido masomenos asi. 46% proteina 30% carbohidratos 25% grasas.
y bien eso seria un dia de entreno normal, los dias de cardio quito la barra de prote y la creatina. subo los carbos un 10% y bajo las protes y las grasas un 5%
hago cardio los martes y sabados. quedando como dia de descanso el jueves y el domingo.
Ahora la rutina
bien la saque del post de Pureta.
Rutina fullbody con progresión de cargas
bien aqui abajo la pondre con mis pesos que llevo hasta ahora quedando pendiente la del dia de hoy que hare mas tarde.
Rutina - Lunes
BASICO
Press banca 225lb 3x5
dos series de aproximacion despues de calentar full body con 150lbs x 12 y 180lbs x 8
ACCESORIOS
Remo con barra --------------------160 lbs 2x10
zancadas con barra ----------------100 lbs 2x10 (10 por pata)
Curl femoral -------------------------40 lbs x pierna
Elevaciones laterales de hombro -30 lbs x mancuerna
Curl martillo -------------------------60 lbs x mancuerna
Rutina - miercoles
Sentadillas 200 lbs con 2 series de aproximacion 130x12 y 160x8
Peso muerto rumano 180 lbs
Press militar 80 lbs
Dominadas pronadas con una mancuerna de 15 libras en los pies no tengo cinto
Press inclinado 120 lbs
Biceps curl con barra Z 65 lbs
Rutina - viernes
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps
bien esa es mi rutina full body, los dias martes y sabado hago algo de cardio entre 15 y 20 mins entre sprints, burpees, mount climblers y abs.
los dias jueves y domingo descanso total.
Que les parece? si algo me falta lo ire editando poco a poco.
Que lluevan las criticas quiero de todas buenas o malas mientras me critiquen para mejorar.
Saludos! Gracias por leerme. :coti:
hace 2 años inicie un diario pero deje el gym por una lesion y bueno ahora regrese hace 2 meses. y es tiempo de hacer uno nuevo. algun ADMIN puede borrar el anterior? no quise seguirle ahi. bueno aca les dejo el otro para que lo borren por favor.
Diario De Charlie...
Bien dicho lo anterior comenzemos diciendo quien soy.
mido 1.73 tengo 26 años trabajo en oficina 12 horas al dia, mi mesotipo es endomorfo peso 89 kgs y mi indice de grasa es de 20% a 24% aproximadamente (en un par se semanas me consigo un pliegometro para corregir este dato).
mi dieta en un dia de entreno seria algo como como lo que pondre mas adelante, antes devo mencionar que hare una dieta con un deficit de 10-15% de calorias alta en proteinas para perder el menor % de masa magra, con una meta de 1.5 lbs de peso perdido por semana no mas.
bien mi dieta para el dia de entreno queda algo asi.
07.30 (1)
Desayuno
Leche semidescremada 200 gr
Chorizo vegetariano 50 gr
clara de Huevo 250 gr
yema de Huevo de gallina, 30 gr
11.30 (2)
Media Mañana
jamón (cerdo), en rodajas 100 gr
queso mozarella, 30 gr
1 taza de Café con esplenda
13.30 (3)
Comida
carne pulpa Pollo, 200 gr
Espinaca negra sin tronco 50 gr
frijoles, negros 30 gr
17.30 (4)
Tarde pre entreno
barra de proteina 90 gr
1 taza de Café con esplenda 100 gr
pistachos 20 gr
19.30 (5)
Durante el entrenamiento despues de terminar los basicos (Peso Muerto, BANCA o SENTADILLA).
batido de proteina & carbohidratos 20g de prote y 35-40 de carbos. con dextrosa
20.30 (6)
Batido post-entrenamiento
Creatina nitrotech 1 scope con 38g de carbs
21.00 (7)
Snack post entrenamiento
atún aleta amarilla en agua 200 gr
Lata de verduras (chicharo & zanahoria) 100 gr
23.30 (8)
Antes de Acostarse
proteina isopure 0 carbs 36 gr
Leche semidescremada 200 gr
queso cottage, 1% de grasa 100 gr
Los MACROS de esta dieta es masomenos como sigue.
2300-2400 cal, 260-270 gr de prote 170-180gr de carbs 50-65gr de grasas
y queda distribuido masomenos asi. 46% proteina 30% carbohidratos 25% grasas.
y bien eso seria un dia de entreno normal, los dias de cardio quito la barra de prote y la creatina. subo los carbos un 10% y bajo las protes y las grasas un 5%
hago cardio los martes y sabados. quedando como dia de descanso el jueves y el domingo.
Ahora la rutina
bien la saque del post de Pureta.
Rutina fullbody con progresión de cargas
bien aqui abajo la pondre con mis pesos que llevo hasta ahora
quedando pendiente la del dia de hoy que hare mas tarde. Rutina - Lunes
BASICO
Press banca 225lb 3x5
dos series de aproximacion despues de calentar full body con 150lbs x 12 y 180lbs x 8
ACCESORIOS
Remo con barra --------------------160 lbs 2x10
zancadas con barra ----------------100 lbs 2x10 (10 por pata)
Curl femoral -------------------------40 lbs x pierna
Elevaciones laterales de hombro -30 lbs x mancuerna
Curl martillo -------------------------60 lbs x mancuerna
Rutina - miercoles
Sentadillas 200 lbs con 2 series de aproximacion 130x12 y 160x8
Peso muerto rumano 180 lbs
Press militar 80 lbs
Dominadas pronadas con una mancuerna de 15 libras en los pies no tengo cinto
Press inclinado 120 lbs
Biceps curl con barra Z 65 lbs
Rutina - viernes
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps
bien esa es mi rutina full body, los dias martes y sabado hago algo de cardio entre 15 y 20 mins entre sprints, burpees, mount climblers y abs.
los dias jueves y domingo descanso total.
Que les parece? si algo me falta lo ire editando poco a poco.
Que lluevan las criticas
quiero de todas buenas o malas mientras me critiquen para mejorar. Saludos! Gracias por leerme. :coti: