Hola llevo ya bastante tiempo entrenando en casa, despues de un año de gym, pero desde hace un par de meses decidi ponerme enserio con la rutina porque era una caos y abanzaba muy lentamente i aver que tal.
Tengo 22 años, 1.70 y 70 kg
mi entrenamiento es el siguiente desde julio:
Lunes: Pecho + tríceps + abdominales sup (9 series)
Miércoles: Espalda + bíceps + abdominales inf (9 series)
Viernes: hombro + antebrazos + abdominales oblicuos (9 series)
Martes: carrera continua, 30 min.
Jueves: Bici, 45min.
Sabado y domingo: descanso total.
Semana 1: 3x12
Semana 2: subo un poco de peso y 3x10
Semana 3: subo un poco más y 3x8
Semana 4: subo un poco de peso y 4x6
PECHO:
Press plano. 46Kg – 52Kg – 56Kg – 60Kg
Press inclinado. 46Kg – 52Kg – 56Kg – 60Kg
Apertura con mancuernas. 18Kg – 20Kg – 22kg – 24kg
Fondos.
TRICEPS:
Press plano con manos juntas. 26kg – 30kg – 34kg – 38kg
Press francés con barra. 26kg – 30kg – 34kg – 38kg
Dipping con peso. 5kg – 10kg – 15kg – 20kg
ESPALDA:
Polea tras nuca. 44kg – 48kg – 52kg – 56kg
Polea al pecho. 44kg – 48kg – 52kg – 56kg
Pull over. 25kg – 30kg – 35kg – 40kg
Remo con mancuernas.20kg - 22kg – 24kg – 26kg
BICEPS:
Curl con supinación alterno. 16kg – 18kg – 20kg – 22kg
Curl martillo alterno. 16kg – 18kg – 20kg – 22kg
Curl concentrado con apoyo en muslo. 16kg – 18kg – 20kg – 22kg
HOMBROS:
Press frontal con barra. 32kg – 36kg – 40kg – 44kg
Press frontal con rotación de la muñeca.14kg – 16kg – 20kg – 24kg
Elevaciones laterales. 10kg – 12kg – 14kg – 16kg
TRAPECIO:
Remo al cuello con manos separadas.10kg – 14kg – 18kg – 20kg
ANTEBRAZOS:
Curl con barra en pronación. 4kg – 6kg – 8kg – 10kg
Curl con barra en supinación. 4kg – 6kg – 8kg – 10kg
Agradeceria que opinarais y que me dierais vuestras opiniones.
por cierto nose cuando deberia cambiar de rutina...
PD: os llamara la atencion que no hago ejercicios de pierna, es porque las tengo bien para mi gusto ya que hago bastante bici.
un saludo y gracias.
Tengo 22 años, 1.70 y 70 kg
mi entrenamiento es el siguiente desde julio:
Lunes: Pecho + tríceps + abdominales sup (9 series)
Miércoles: Espalda + bíceps + abdominales inf (9 series)
Viernes: hombro + antebrazos + abdominales oblicuos (9 series)
Martes: carrera continua, 30 min.
Jueves: Bici, 45min.
Sabado y domingo: descanso total.
Semana 1: 3x12
Semana 2: subo un poco de peso y 3x10
Semana 3: subo un poco más y 3x8
Semana 4: subo un poco de peso y 4x6
PECHO:
Press plano. 46Kg – 52Kg – 56Kg – 60Kg
Press inclinado. 46Kg – 52Kg – 56Kg – 60Kg
Apertura con mancuernas. 18Kg – 20Kg – 22kg – 24kg
Fondos.
TRICEPS:
Press plano con manos juntas. 26kg – 30kg – 34kg – 38kg
Press francés con barra. 26kg – 30kg – 34kg – 38kg
Dipping con peso. 5kg – 10kg – 15kg – 20kg
ESPALDA:
Polea tras nuca. 44kg – 48kg – 52kg – 56kg
Polea al pecho. 44kg – 48kg – 52kg – 56kg
Pull over. 25kg – 30kg – 35kg – 40kg
Remo con mancuernas.20kg - 22kg – 24kg – 26kg
BICEPS:
Curl con supinación alterno. 16kg – 18kg – 20kg – 22kg
Curl martillo alterno. 16kg – 18kg – 20kg – 22kg
Curl concentrado con apoyo en muslo. 16kg – 18kg – 20kg – 22kg
HOMBROS:
Press frontal con barra. 32kg – 36kg – 40kg – 44kg
Press frontal con rotación de la muñeca.14kg – 16kg – 20kg – 24kg
Elevaciones laterales. 10kg – 12kg – 14kg – 16kg
TRAPECIO:
Remo al cuello con manos separadas.10kg – 14kg – 18kg – 20kg
ANTEBRAZOS:
Curl con barra en pronación. 4kg – 6kg – 8kg – 10kg
Curl con barra en supinación. 4kg – 6kg – 8kg – 10kg
Agradeceria que opinarais y que me dierais vuestras opiniones.
por cierto nose cuando deberia cambiar de rutina...
PD: os llamara la atencion que no hago ejercicios de pierna, es porque las tengo bien para mi gusto ya que hago bastante bici.
un saludo y gracias.
