braian1
experimentando
Hola a todos mi nombre es Braian y voy a comenzar a subir mi diario de ejercicios semanales para compartir con ustedes y que me ayuden a mejorar mi manera de entrenar.
Empecé a hacer pesas 4 meses antes de los 16 por que era muy flaquito. Estoy a 1 mes de los 19.
Como muchos principiantes empecé en un gym, luego deje, luego empecé, luego… así un par de veces por periodos de tres meses en actividad y de 4-6 descansando.
Igual así obtuve bastantes resultados (suerte de principiante, mi cuerpo cambio) trabaje en un principio con varios ejercicios por músculo, varias series y varias reps; después en segunda instancia aumente el peso y baje las repeticiones pero las series y la cantidad de ejercicios era bastante elevada (4 a 5 ejercicios por 4 series por músculo generalmente).
Desde hace 6 meses aprox. estoy ejercitándome en casa siguiendo el metodo que se emplea en el libro “De Flaco a Musculoso” (no se si lo conocen) que es una modificación del heavy duty que juega bastante con el ATP.
Consta en hacer un solo ejercicio y una serie única al fallo muscular por músculo trabajando cada músculo 2 veces en un periodo de 5 días.
El metodo consiste en dividir la serie en tres partes, siempre con el mismo peso. De esta manera se efectúa las reps. hasta el fallo, se descansa 15 seg. (Acá lo del ATP), se repite el ejercicio, se descansa otra vez y se repite de nuevo.
Aunque sigo el metodo hace 6 meses, esta es la 3° semana que voy a efectuar las cosas a conciencia, sobre todo con la alimentación que es lo que mas me costo y cuesta en este camino para transformar mi cuerpo.
Voy a seguir con este metodo para comparar medidas y peso semana tras semana por unos meses (cosa que no había hecho hasta el momento) y así ver si avanzo o cambio mi manera de hacer pesas.
Estas son mis medidas antes y una semana después de comenzar esta ultima instancia. Antes les digo que mido 1.80 de estatura para que se hagan idea de cómo soy (algún día subo una foto)
Registro de medidas
Día Fecha Peso Brazo Pecho Cintura
Martes 17/02/2009 73 35 98 78
Martes 23/02/2009 73,2 35,2 99 79,5
A continuación les dejo para que comenten la rutina que hice estas 2 últimas semanas:
Las repeticiones son en tres partes como explique arriba y el peso no le pongo mas en algunos ejercicios (press plano) por que no tengo…jaja… En el caso de las piernas trabajo con poco peso por que me cuesta levantar la barra hasta la nuca en el caso de las sentadillas (la levanto con 50kl pero después como es a fallo me canso con el ejercicio y no la puedo bajar solo… y trabajo solo)
Lunes
16/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
Espalda Polea trasnuca 50 18(9-6-4)
Espalda Polea al pecho agarre cerrado 50 21(12-5-4)
Bíceps Curl con barra 30 18(10-5-3)
Piernas Sentadillas 30 53(25-16-12)
Pantorrillas Elevación de talones 30 82(37-25-20)
Miércoles
18/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
Pectorales Press de banco plano 65 14(9-3-2)
Tríceps Press de banco manos juntas. 30 39(26-7-6)
Hombros Press trasnuca frontal alternando 30 14(8-4-2)
Viernes
20/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
Espalda Polea trasnuca 55 15(9-3-3)
Espalda Polea al pecho agarre cerrado 55 10(Rompi el cable)
Bíceps Curl con barra 30 20(13-4-3)
Piernas Sentadillas 30 75(50-15-10)
Pantorrillas Elevación de talones 30 88(53-20-15)
Lunes
23/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
La idea es hacer el mismo ejercicio hasta que no pueda hacer 1 o 2 reps mas la próxima vez y luego cambiar por otro. Algunos los cambio por que no me congestionan bien (en el caso de los tríceps) otros los cambio por que hacen doler el cuello (sobre todo en ejercicios para el hombro-press trasnuca me mato-) y otros por dificultades materiales (se rompió el cable de mi polea otra vez y aun no la arreglo, acá encajan los tirones para la espalda suplantados por remos con barras, dominadas y peso muerto).
Además quisiera pedirles que me digan ejercicios base que trabajen el músculo en su totalidad como el curl con barra parado, sentadillas o press de banco para las demás partes del cuerpo como los tríceps que me cuesta tanto encontrar un ejercicio que me satisfaga.
En cuanto a mi dieta estoy haciendo 3000 (y un poquito mas) calorías divididas en 5 comidas al día y la mitad (1500) antes y después de ejercitarme (750 y 750) los días que entreno (3 veces a la semana) y 2225 cal. los días que no. Esto es para no acostumbrar el metabolismo.
La idea es pesarme cada semana y si no aumento le sumo 500 cal. más al día.
Como dije como mucho pollo y pastas con manteca en las comidas y en meriendas o desayunos leche con chocolatada con pan y dulce de leche. A veces también comidas como fideos con tuco o guisos de arroz o fideos con menos frecuencia. No fumo y alcohol tomo con poca frecuencia. Tomo de 1.5 a 2 litros de agua cuando entreno y en el día jugos y gaseosas para acompañar las comidas
No consumo ganadores de masa ni batidos de proteínas ni ningún suplemento.
Bueno creo que por ahora es todo…
Espero sus comentarios y gracias por
pegarse una vuelta..
Empecé a hacer pesas 4 meses antes de los 16 por que era muy flaquito. Estoy a 1 mes de los 19.
Como muchos principiantes empecé en un gym, luego deje, luego empecé, luego… así un par de veces por periodos de tres meses en actividad y de 4-6 descansando.
Igual así obtuve bastantes resultados (suerte de principiante, mi cuerpo cambio) trabaje en un principio con varios ejercicios por músculo, varias series y varias reps; después en segunda instancia aumente el peso y baje las repeticiones pero las series y la cantidad de ejercicios era bastante elevada (4 a 5 ejercicios por 4 series por músculo generalmente).
Desde hace 6 meses aprox. estoy ejercitándome en casa siguiendo el metodo que se emplea en el libro “De Flaco a Musculoso” (no se si lo conocen) que es una modificación del heavy duty que juega bastante con el ATP.
Consta en hacer un solo ejercicio y una serie única al fallo muscular por músculo trabajando cada músculo 2 veces en un periodo de 5 días.
El metodo consiste en dividir la serie en tres partes, siempre con el mismo peso. De esta manera se efectúa las reps. hasta el fallo, se descansa 15 seg. (Acá lo del ATP), se repite el ejercicio, se descansa otra vez y se repite de nuevo.
Aunque sigo el metodo hace 6 meses, esta es la 3° semana que voy a efectuar las cosas a conciencia, sobre todo con la alimentación que es lo que mas me costo y cuesta en este camino para transformar mi cuerpo.
Voy a seguir con este metodo para comparar medidas y peso semana tras semana por unos meses (cosa que no había hecho hasta el momento) y así ver si avanzo o cambio mi manera de hacer pesas.
Estas son mis medidas antes y una semana después de comenzar esta ultima instancia. Antes les digo que mido 1.80 de estatura para que se hagan idea de cómo soy (algún día subo una foto)
Registro de medidas
Día Fecha Peso Brazo Pecho Cintura
Martes 17/02/2009 73 35 98 78
Martes 23/02/2009 73,2 35,2 99 79,5
A continuación les dejo para que comenten la rutina que hice estas 2 últimas semanas:
Las repeticiones son en tres partes como explique arriba y el peso no le pongo mas en algunos ejercicios (press plano) por que no tengo…jaja… En el caso de las piernas trabajo con poco peso por que me cuesta levantar la barra hasta la nuca en el caso de las sentadillas (la levanto con 50kl pero después como es a fallo me canso con el ejercicio y no la puedo bajar solo… y trabajo solo)
Lunes
16/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
Espalda Polea trasnuca 50 18(9-6-4)
Espalda Polea al pecho agarre cerrado 50 21(12-5-4)
Bíceps Curl con barra 30 18(10-5-3)
Piernas Sentadillas 30 53(25-16-12)
Pantorrillas Elevación de talones 30 82(37-25-20)
Miércoles
18/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
Pectorales Press de banco plano 65 14(9-3-2)
Tríceps Press de banco manos juntas. 30 39(26-7-6)
Hombros Press trasnuca frontal alternando 30 14(8-4-2)
Viernes
20/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
Espalda Polea trasnuca 55 15(9-3-3)
Espalda Polea al pecho agarre cerrado 55 10(Rompi el cable)
Bíceps Curl con barra 30 20(13-4-3)
Piernas Sentadillas 30 75(50-15-10)
Pantorrillas Elevación de talones 30 88(53-20-15)
Lunes
23/02/2009
Músculo Ejercicio Peso Repeticiones
La idea es hacer el mismo ejercicio hasta que no pueda hacer 1 o 2 reps mas la próxima vez y luego cambiar por otro. Algunos los cambio por que no me congestionan bien (en el caso de los tríceps) otros los cambio por que hacen doler el cuello (sobre todo en ejercicios para el hombro-press trasnuca me mato-) y otros por dificultades materiales (se rompió el cable de mi polea otra vez y aun no la arreglo, acá encajan los tirones para la espalda suplantados por remos con barras, dominadas y peso muerto).
Además quisiera pedirles que me digan ejercicios base que trabajen el músculo en su totalidad como el curl con barra parado, sentadillas o press de banco para las demás partes del cuerpo como los tríceps que me cuesta tanto encontrar un ejercicio que me satisfaga.
En cuanto a mi dieta estoy haciendo 3000 (y un poquito mas) calorías divididas en 5 comidas al día y la mitad (1500) antes y después de ejercitarme (750 y 750) los días que entreno (3 veces a la semana) y 2225 cal. los días que no. Esto es para no acostumbrar el metabolismo.
La idea es pesarme cada semana y si no aumento le sumo 500 cal. más al día.
Como dije como mucho pollo y pastas con manteca en las comidas y en meriendas o desayunos leche con chocolatada con pan y dulce de leche. A veces también comidas como fideos con tuco o guisos de arroz o fideos con menos frecuencia. No fumo y alcohol tomo con poca frecuencia. Tomo de 1.5 a 2 litros de agua cuando entreno y en el día jugos y gaseosas para acompañar las comidas
No consumo ganadores de masa ni batidos de proteínas ni ningún suplemento.
Bueno creo que por ahora es todo…
Espero sus comentarios y gracias por
pegarse una vuelta..
