javitobok
New member
Buenas a todos , hace unos meses que me propuse iniciarme en el mundo del fitness definitivamente tras varios intentos fallidos años atras.. porfin decidí que este era el mejor momento para darle un cambio a mi cuerpo.
Espero que me podais ayudar en las dudas que me surgan,
deciros que éste es mi 3º mes de entreno y los datos son de la mitad del segundo mes.
Sexo: Varón
Edad: 20 Años
Peso: 75,0 Kg
Altura: 1,79 M
I.M.C: 23,4
Indice de grasa: 13,1 %
La dieta la llevo realizando al pie de la letra algo mas de 4 meses la cosa es que el primer mes de gimnasio mi meta fue reducir el nivel de grasa, antes de empezar con la dieta de volumen , una vez conseguido ( mi ayuda en parte fue Hydroxicut de muscletech ) me pase a lo que viene siendo una Dieta de Volumen que es la siguiente:
Hora de Levantarse: 10:00 Am
Comida 1: (Desayuno)
- 4 rodajas de piña en su jugo
A) 2 Tostadas con aceite y tortilla de 6 claras de huevo.
B) 2 Tostadas con aceite y 100 gr de pavo o pollo.
C) Un buen tazón de cereales con leche y 100 gr de pavo o pollo.
Comida 2: (Media Mañana) 12:00 P.M
-100 gr de pavo o pollo o un cazo de proteínas disueltas con agua (Dymatice elyte)
-Una pieza de fruta.
Comida 3: (Almuerzo ) 14:30 P.M
- Ensalada( Lechuga,Cebolla,ajo,tomate y zanahoria) no aliñar en abundancia.
- 200 gr de arroz cocido o patata cocida o pasta cocida (150 gr)
- 200 gr de pollo , ternera(150gr), pescado blanco
Comida 4: (Antes de Entrenar )
-1 platano ,1 yogurt, frutos secos (almendras , avellanas, pistachos)sin sal.
Comida 5: ( Despues de Entrenar )
-Inmediatamente despues de entrenar n cazo de proteínas disuelto en agua.
-1 Hora aprox después de entrenar 1 bocadillo de 4 claras de huevo o 100 gr de pavo
pollo , lomo o ternera.
Comida 6 ( Cena )
-200 gr de pollo
-100 gr de verdura
-100 gr de arroz cocido
-yogurt desnatado
Observaciones: la ingesta de liquidos personalmente siempre es agua, en excepcion cualquier tipo de infusion o nestea sin azúcar.
Esta dieta no a sido echa por mi.
Ahora paso a poneros mi rutina Actual.
Entrenamiento:
5 Series de 10 rep.
25 seg de descanso entre repeticiones todas con el mismo peso.
5 minutos de descanso entre ejercicios.
Lunes: (Pecho)
-Press banca plano
-Superior Mancuernas
-Cruze poleas
-Contractor
-Fondo
Martes: (Hombros y Trapecios)
-Posterior maquina
-Frontal Mancuernas
-Aperturas 1 brazo
-Remo al cuello barra
-Press arnold
Miercoles: (Piernas)
-Gemelos
-Tijeras
-Prensa
-Extensiones
Jueves: (Biceps y Triceps)
-Curl alterno mancuernas
-Curl barra z
-Concentrado
-Martillo
-Polea V
-Pres Francés barra
-Patada atrás
-Polea alta cuerda.
Viernes: (Espalda y Lumbares)
-Dominadas
-Jalón tras nuca
-Polea estrecho
-Remo maquina estrecho
-Hiperextensiones 6x20.
Sabado Descanso y Domingo aprobecho para correr al aire libre.
NOTA: Trapecio y Ante brazo los realizo alternando dos dias a la semana.
Abdominales todos los dias excepto el viernes. (no me mato mucho excepto los dias de piernas)
Comlementos: llevo 2 meses tomando Creatina 45 minutos antes de entrenar ( recuerdo que mi meta actual es alcanzar un buen volumen de musculo sin muchas grasas y despues definir) y Proteinas 1 semana ( Dymatice Elite )
Bueno gracias de antemano a todos los que visiteis mi diario, seguro que aprendo muchas cosas aqui, Proximamente también subiré fotos de mis progresos
¡Comenten!
Espero que me podais ayudar en las dudas que me surgan,
deciros que éste es mi 3º mes de entreno y los datos son de la mitad del segundo mes.
Sexo: Varón
Edad: 20 Años
Peso: 75,0 Kg
Altura: 1,79 M
I.M.C: 23,4
Indice de grasa: 13,1 %
La dieta la llevo realizando al pie de la letra algo mas de 4 meses la cosa es que el primer mes de gimnasio mi meta fue reducir el nivel de grasa, antes de empezar con la dieta de volumen , una vez conseguido ( mi ayuda en parte fue Hydroxicut de muscletech ) me pase a lo que viene siendo una Dieta de Volumen que es la siguiente:
Hora de Levantarse: 10:00 Am
Comida 1: (Desayuno)
- 4 rodajas de piña en su jugo
A) 2 Tostadas con aceite y tortilla de 6 claras de huevo.
B) 2 Tostadas con aceite y 100 gr de pavo o pollo.
C) Un buen tazón de cereales con leche y 100 gr de pavo o pollo.
Comida 2: (Media Mañana) 12:00 P.M
-100 gr de pavo o pollo o un cazo de proteínas disueltas con agua (Dymatice elyte)
-Una pieza de fruta.
Comida 3: (Almuerzo ) 14:30 P.M
- Ensalada( Lechuga,Cebolla,ajo,tomate y zanahoria) no aliñar en abundancia.
- 200 gr de arroz cocido o patata cocida o pasta cocida (150 gr)
- 200 gr de pollo , ternera(150gr), pescado blanco
Comida 4: (Antes de Entrenar )
-1 platano ,1 yogurt, frutos secos (almendras , avellanas, pistachos)sin sal.
Comida 5: ( Despues de Entrenar )
-Inmediatamente despues de entrenar n cazo de proteínas disuelto en agua.
-1 Hora aprox después de entrenar 1 bocadillo de 4 claras de huevo o 100 gr de pavo
pollo , lomo o ternera.
Comida 6 ( Cena )
-200 gr de pollo
-100 gr de verdura
-100 gr de arroz cocido
-yogurt desnatado
Observaciones: la ingesta de liquidos personalmente siempre es agua, en excepcion cualquier tipo de infusion o nestea sin azúcar.
Esta dieta no a sido echa por mi.
Ahora paso a poneros mi rutina Actual.
Entrenamiento:
5 Series de 10 rep.
25 seg de descanso entre repeticiones todas con el mismo peso.
5 minutos de descanso entre ejercicios.
Lunes: (Pecho)
-Press banca plano
-Superior Mancuernas
-Cruze poleas
-Contractor
-Fondo
Martes: (Hombros y Trapecios)
-Posterior maquina
-Frontal Mancuernas
-Aperturas 1 brazo
-Remo al cuello barra
-Press arnold
Miercoles: (Piernas)
-Gemelos
-Tijeras
-Prensa
-Extensiones
Jueves: (Biceps y Triceps)
-Curl alterno mancuernas
-Curl barra z
-Concentrado
-Martillo
-Polea V
-Pres Francés barra
-Patada atrás
-Polea alta cuerda.
Viernes: (Espalda y Lumbares)
-Dominadas
-Jalón tras nuca
-Polea estrecho
-Remo maquina estrecho
-Hiperextensiones 6x20.
Sabado Descanso y Domingo aprobecho para correr al aire libre.
NOTA: Trapecio y Ante brazo los realizo alternando dos dias a la semana.
Abdominales todos los dias excepto el viernes. (no me mato mucho excepto los dias de piernas)
Comlementos: llevo 2 meses tomando Creatina 45 minutos antes de entrenar ( recuerdo que mi meta actual es alcanzar un buen volumen de musculo sin muchas grasas y despues definir) y Proteinas 1 semana ( Dymatice Elite )
Bueno gracias de antemano a todos los que visiteis mi diario, seguro que aprendo muchas cosas aqui, Proximamente también subiré fotos de mis progresos
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