Diario de Batistap.

Batistap

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Hola, aquí os dejo la rutina que he usado en verano 2009, aquí os la dejo y comentad si en algo no está bien:

- Día 1: Espalda y tríceps.

- Espalda:

- Dominadas: 4 series al fallo muscular.
- Remo en máquina: 3 series de 10.
- Remo a una mano: 3 series de 10.

- Tríceps:

- Press banca cerrado: 4 series de 10.
- Extensión de tríceps: 4 series de 10.
- Fondos entre dos bancos: 3 series de 10.

Día 2: Abdominales y piernas.

Abdominales:

- Encogimientos: 3 series 20.
- Encogimientos invertidos: 3 series de 20.

Piernas:

- Extensión de cuádriceps en máquina: 4 series de 10.
- Curl femorales tumbado: 4 series de 10.
- Sentadillas: 3 series de 10.
- Elevación de talones: 3 series de 10.


Día 3: Pecho y bíceps:

Pecho:
- Press banca: 4 series de 10.
- Aperturas en banco plano: 4 series de 10.
- Flexiones normales, tronco elevado, piernas elevadas: 3 series de 10 cada una.

- Bíceps:

- Curl en barra Z: 3 series de 10.
- Curl alterno: 3 series de 10.
- Curl concentrado: 3 series de 10.

-Día 4: Abdominales y hombros:

Abdominales:
Igual que el día 2.

Hombros:

- Elevaciones laterales: 3 series de 10.
- Elevaciones frontales: 3 series de 10.
- Press hombros: 3 series de 10.
- Pájaro en máquina: 3 series de 10.



Siempre antes de empezar un entrenamiento hacía un calentamiento de articulaciones y también por ejemplo: si tocaba pecho, pues hacía 20 repeticiones de press banca solo con el peso de la barra para calentamiento.
 
en el dia de piernas primero hace la sentadilla! luego el reesto
bienvenido a diarios batistaaaa
 
Batistap dijo:
Hola, aquí os dejo la rutina que he usado en verano 2009, aquí os la dejo y comentad si en algo no está bien:

- Día 1: Espalda y tríceps.

- Espalda:

- Dominadas: 4 series al fallo muscular.
- Remo en máquina: 3 series de 10.
- Remo a una mano: 3 series de 10.

- Tríceps:

- Press banca cerrado: 4 series de 10.
- Extensión de tríceps: 4 series de 10.
- Fondos entre dos bancos: 3 series de 10.

Día 2: Abdominales y piernas.

Abdominales:

- Encogimientos: 3 series 20.
- Encogimientos invertidos: 3 series de 20.

Piernas:

- Extensión de cuádriceps en máquina: 4 series de 10.
- Curl femorales tumbado: 4 series de 10.
- Sentadillas: 3 series de 10.
- Elevación de talones: 3 series de 10.


Día 3: Pecho y bíceps:

Pecho:
- Press banca: 4 series de 10.
- Aperturas en banco plano: 4 series de 10.
- Flexiones normales, tronco elevado, piernas elevadas: 3 series de 10 cada una.

- Bíceps:

- Curl en barra Z: 3 series de 10.
- Curl alterno: 3 series de 10.
- Curl concentrado: 3 series de 10.

-Día 4: Abdominales y hombros:

Abdominales:
Igual que el día 2.

Hombros:

- Elevaciones laterales: 3 series de 10.
- Elevaciones frontales: 3 series de 10.
- Press hombros: 3 series de 10.
- Pájaro en máquina: 3 series de 10.



Siempre antes de empezar un entrenamiento hacía un calentamiento de articulaciones y también por ejemplo: si tocaba pecho, pues hacía 20 repeticiones de press banca solo con el peso de la barra para calentamiento.
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Espalda haría:
-dominadas
-peso muerto
-remo con barra
-remo a una mano

En el segudo día, los abs SIEMPRE VAN AL FINAL.
Y para piernas haz:
-Sentadillas
-Prensa
-Peso muerto rumano
-Zancadas
_gemelos de pie y sentado

En el día 4, los abs al final, ya te lo dije, después, en hombros:
-press militar con barra
y después las elevaciones con mancuernas (pájaros, laterales...)


No uses máquinas, only free weight, me lo agradecerás, y come.

saludos!
 
Fenomeno dijo:
Espalda haría:
-dominadas
-peso muerto
-remo con barra
-remo a una mano

En el segudo día, los abs SIEMPRE VAN AL FINAL.
Y para piernas haz:
-Sentadillas
-Prensa
-Peso muerto rumano
-Zancadas
_gemelos de pie y sentado

En el día 4, los abs al final, ya te lo dije, después, en hombros:
-press militar con barra
y después las elevaciones con mancuernas (pájaros, laterales...)


No uses máquinas, only free weight, me lo agradecerás, y come.

saludos!
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ok ok muchas gracias, poco a poco voy aprendiendo ;)
 
Esta semana volvía a empezar los entrenos después de dejarlos el 15 de septiembre de 2009.

Ahora estoy corriendo más de 30 minutos y también hago abdominales y lumbares, ahora mi misión durante estas próximas semanas es hacer aeróbicos para quemar grasa y poder empezar a construir músculo, eso sí, teniendo fortalecida la zona media, a lo cual le doy mucha importancia.

Este martes hice:

- Calentamiento.
- Hiperextensiones tumbado en el suelo.
- Encogimientos: 3 series de 15.
- Encogimientos cruzados: 2 series de 15.
- Encogimientos invertidos: 3 series de 15.
- Correr durante 35 minutos.

- Estiramientos.

Estos son de los días más duros porque hay que volver a ponerse en forma y coger el ritmo.
 
Última edición:
Hoy jueves hice:

- Calentamiento.
- Hiperextensiones tumbado en el suelo.
- Sentadillas: 3 series de 10.
- Sentadillas a una pierna: 3 series de 10(Fueron muy duras).
- Encogimientos abdominales: 4 series de 15.
- Encogimientos invertidos: 4 series de 15.
- Correr 20 minutos.

- Estiramientos.

Fue un día muy agotador, peor que el martes. Cuando terminé de hacer las sentadillas a una pierna, éstas me temblabam mucho y casi que no me respondían.

Saludos.
 
Fenomeno dijo:
pos esperamos entrenos con pesas!!

jajaja saludos de rafa mora nº1 fan! XDD

venga, un saludete
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jejej tranquilo Fenomeno que los tendrás por aquí en breve, ya la semana que viene empiezo. Todo ocurrió porque lo dejé en septiembre, pero no puedo aguantarme sin hacer pesas y he tenido que volver a entrenar, soy un adicto a las pesas._perro__perro__perro_

jejej

Puse mi entrenamiento de hoy también, échale un vistazo campeón.
Un abrazo.
 
no lo sé tío, igual k las flexiones, puedo hacer las que me apetezca pero con una mano,,, ninguna,,, XDD
 
Fenomeno dijo:
no lo sé tío, igual k las flexiones, puedo hacer las que me apetezca pero con una mano,,, ninguna,,, XDD
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iyo pos no veas, las hice con una pierna puesta en una silla y bajando todo lo posible y el cuadriceps estaba trabajando mucho, ha trabajado más que si fuese a dos piernas con las sentadillas y con peso.
 
Hoy tengo las piernas llena de agujetas y ahora dentro de cinco minutos voy a entrenar, ya os contaré mi entreno de hoy.
 
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