Diario de Balthier

B

Balthier

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BUeno pues aqui cmoienza mi diario de entrenamiento, comenzado el dia 1 de septiembre. como no los puse en mi presentacion aqui pongo mis datos. Los ire actualizando a medida que avence en mis entrenos.

Edad:21
Altura: 1,78 m
Peso: 70,0 kg
Pecho: 103 cm
Biceps: 35 cm
Cintura: 78 cm
Muñeca: 16,5 cm (punto a mejorar claro)
Caderas: 90 cm
Cuadriceps: 49 cm
Gemelos: 36,5 cm

Tengo experiencia en el gim desde los 16 años, pero con varias pausas largas intermitentes. Este año empece a entrenar en enero hasta Mayo, llegue a estar en 78 kilos,pero lo tuve ke dejar por los examenes....espero que no se repita:).

Mi objetivo es ganar tanto volumen, de forma medianamente limpia(soy realista, y se por experiencia que algo de grasa voi a subir), como me sea posible. Puede que sea un poco avaricioso, pero me gustaria llegar a los 80 kilos y entonces hacer un buen periodo de definicion(algo con lo que debo tener especial cuidado, ya que en mi etapa pasada eche a perder bastante parte del trabajo realizado por definir de forma incorrecta, se ve que tengo facilidad para perder masa.).
 
Estas dos primeras semanas me dedicare a hacer un circuito ligero para acondicionar los musculos de nuevo. Por la levedad de estos entrenos no ire posteando los detalles, simplemente os pongo a continuacion la rutina de acondicionamienteo que estoy haciendo.

DIA A ( Lunes y Jueves)

Press Banca(lunes) y prees mancuernas(jueves) 4x12
Aperturas(lunes) y Contractor(jueves) 4x10
Curl scott en maquina(lunes) y CUrl barra TZ(jueves) 4x12
Polea triceps(lunes) y Press francés(jueves) 3x10
Sentadilla al aire 4x12(ambos dias)
3 series de 20 para cada zona de los abdominales.

DIA B (Martes y Viernes)

Dominadas(martes) y Jalon trasero(viernes) 4x12
Remo máquina(martes) y Remo polea baja(viernes) 4x10
Press militar en maquina (martes) y Press mancuernas (viernes) 4x12
Elevaciones laterales(martes) y Elevaciones frontales(viernes) 3x10
Femoral en máquina 4x12 (ambos dias)

Os estaría agradecido si me aconsejarais en la forma de comenzar mi etapa de volumen despues de estas dos semanas. Toda ayuda sera bienvenida:).

Un saludo
 
Última edición:
Bienvenido a diarios, majo. La rutina de acondicionamiento me parece fenomenal, muy buena. En rutinas hay un par de post con chincheta con rutinas weider y rutinas de volumen. Yo colgué ahí una torso pierna que me funcionó bastante bien. Pero vamos, en diarios hay muhísimas rutinas muy buenas.
Venga, a darle duro.
 
Gracias por tu atencion Bardok. Es muy interesante el post de rutinas weider, la distribucion numero 12 me ha gustado bastante, pero por experiencia pienso que me beneficio mas( al inicio de la etapa) de rutinas de entrenamiento del musculo dos veces por semana.

He estado leyendo un post llamado Estetica bastante interesante, en el que se habla de la simetria correcta para un cuerpo masculino: hombros anchos cintura estrecha y gemelos redondeados.

Teniendo en cuenta mi fisico, creo que mi prioridad en un principio deben ser los hombros, piernas y brazos por ese orden. ¿Que te pareceria esta distribucion?

Lunes- Hombros-Femoral y gemelos
Martes-Pecho-Cuadriceps-Abdominales
Miercoles-descanso(o un poco de natacion ligera)
Jueves-Espalda-biceps-triceps(bastante duro la verdad,pero no encuentro otra manera)
Viernes-Hombros-Gemelos-abdominales

EL primer dia de hombros seria a base de ejrcicios que favorezcan la amplitud(como prees mancuernas,elev laterales y remo al cuello), y el segundo dia ejercicios para ganar grosor(como pres militar,elev frontales o encogimientos).

El entrenamiento de espalda y pecho seria un poco mas ligero que el de los grupos musculares "objetivo", pienso que ya tengo bastante terreno ganado en estos dos musculos. Por ejemplo: Ejercicio basico(pres banca y dominadas) y una biserie(pres.inclinado-contractor y jalontrasnuca-remo en polea baja).

Espero tu opinion, y la de todo aquel que quiera echarme un mano,gracias un abrazo
 
Hola Balthier! Bienvenido a estos terrenos! Estoy con Bardok en que la rutina de acondicionamiento es estupenda, a darle duro!
La distribución que has puesto tiene su sentido, teniendo en cuenta los objetivos que mencionas, aunque yo particularmente siempre he sido partidario de entrenar los músculos grandes el mismo número de veces. ¿Has pensado en probar una rutina ABAB de las clásicas? Algo así (a ver si sé poner el link como Dios manda):

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/hilo-principal-rutinas-de-volumen-36599.html#post603391


En cualquier caso, ánimo y a darle duro!!!!
 
Uff, no se, puedes probar un tiempo, pero prácticamente así no le das descanso al hombro para que crezca. Además pecho y cuadriceps el mismo día y el día de espalda me parecen muy duros. Que te parece:
L: Pecho y hombros (ejercicios de elevaciones)
M: Pierna completa
X: Descanso
J: Espalda (dorsal y trapecio) y biceps
V: Hombros (presses) y triceps
 
Podria funcionar tu distribucion...pero nose si entrenar la pierna una sola vez a la semana y toda junta me va a hacer crecer de primeras.....me cuesta bastante desarrollarlas. Creo que voi a empezar con tu distribucion, y en caso de que me vea con capacidad de darme mas caña, pasare a la mia.Entonces:

L: Pecho y hombros(ejercicios de elevaciones)+abdominales((hipertrofia con peso)
M: Pierna completa
X: Descanso
J: Espalda (dorsal y trapecio) y biceps+abdominales
V: Hombros (presses) y triceps+abdominales

Aver que os parece:

Lunes:

Press mancuernas 4x10,10,8,8
Elevaciones laterales 4x10
Elevacions posteriores 4x10
Press banca 4x10,10,8,8
Superserie: Pres mancuernas inclinado 4x8 + Contractor 4x10

Elev. inferiores en barra 3x15
Encogimientos 3x10
Maquina contractora 3x10

Martes:

Sentadilla al aire 4x12
Press banca cuadr. 4x10
Zancadas 3x12
Femoral 4x12
Elevaciones de talones de pie 4x20

Jueves

Dominadas 4 x10,10,8,8 (asistidas por aora)
Superseri: Jalon trasero 4x8 + Remo en polea baja 4 x10
Curl barra TZ 4x10,10,8,8
Curl martillo alterno 3x8
CUrl invertido 3x8
Superserie: Curl antebrazo prono 3x8+curl ant sup 3x8

Elevaciones de rodilla 3x25
Encog. laterales 3x25
Encog. sup 3x25

Viernes:

Press militar multipower 4x10,10,8,8
Remo al cuello 3x10
Encogimientos 3x10
Jalones en polea tricp. 4x10,10,8,8
Press francés tumbado 4x10,10,8,8


Elevaciones de rodilla 3x25
Encog. laterales 3x25
Encog. sup 3x25

¿Que os parece? puede que me haya pasado un poco, pero comiendo y durmiendo bien yo creo que la cosa puede funcionar perfectamente.Definitivamente creo que tu distribucion es mejor Bardok, si teneis que corregirme algo no dudedis en hacerlo por favor.

Espero vuestra opinion.Un saludo
 
El lunes haz antes pecho que hombros. El press inclinado, con mancuernas o con barra es de los mejores ejercicios para hombro también. Yo no haría el press con mancuernas, puedes probar el remo al cuello agarre ancho.
No entiendo estos dos ejercicios:
Sentadilla al aire 4x12
Press banca cuadr. 4x10

Vete probando a ver que tal te encuentras. A mí no me gusta darle mucha caña al hombro directamente porque se me resiente pero si tú lo aguantas, genial, unos buenos hombros quedan genial. Yo no haría abdominales dos días seguidos, también necesitan descanso. Ya nos irás contando sensaciones y calienta bien los hombros. Busca en youtube un ejercicio que se llama shoulder box y úsalo para calentar.
Mucha suerte y a machacar ;)
 
Perdón por mi ausencia chicos, he estado bastante liado por la universidad. Empece a entrenar en septiembre, y tuve k aplazarlo hasta octubre. He hecho tres semanas de acondicionamiento como ya expuse, y l lunes empiezo mi fase d volumen. Siguiendo vuestros consejos, voi a utilizar una rutina de Sensei, pero con algunas modificaciones mias.

La rutina de sensei es esta:

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps

Y yo la he planteado asi:

Lunes : Pectoral, bíceps, glúteos y gemelos
Miércoles : Espalda, hombros y tríceps.
Jueves : Piernas y bíceps
Sábado : Hombros y tríceps.(+natación)

La he modificado para que los hombros y triceps esten más frescos y no hacerlos justo despues del pectoral, así como para encaminarme hacia la proporción física que ya os conté, dando prioridad a mis hombros y piernas. Para esto he tenido que sacrificar el segundo día de pectoral, pero teniendo en cuenta que este musculo es el que tengo más desarrollado, creo que me lo podre permitir.

De la misma forma, en vez de hacer 2 dias de espalda, haré uno en el gim, y otro dia de natación, que complementara su entrenamiento y me ayudara a subir peso un poquito mas limpio. Mi duda en este punto sería: ¿HACER NATACIÓN EL SABADO DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS Y TRICEPS? O COLOCO LA RUTINA EN L,M,J,V Y EL SABADO HAGO NATACION.

La idea sería hacer una media hora de estilo croll con descansos moderados. TAMBIÉN HE PENSADO ESTA OPCIÓN:

Lunes: Espalda, hombros y tríceps.
Miércoles :pectoral, bíceps, glúteos y gemelos
Jueves : Hombros y tríceps.
Sábado: Piernas y bíceps (+natación)

Pues evitaría el sobreentrenamineto de los hombros en la natación, y no creo que las piernas sufran mucho al nadar, sino más bien al contrario, ayudaría a relajarlas.

A continuación os expongo la rutina detallada, y despues empiezo con la dieta.
 
Pues teniendo en cuenta la ultima opcion planteada, que es la que más me convence a mi:

Lunes: Espalda, hombros y tríceps.
Miércoles :pectoral, bíceps, glúteos y gemelos
Jueves : Hombros y tríceps.
Sábado: Piernas y bíceps (+natación)

La rutina será la siguiente:

Lunes : Espalda, hombros y tríceps.

Espalda
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Jalón con barra v en polea 4 de 8 a 12(1’30 a 2’00 min descanso)
Remo sentado en polea 3 de 10 (1’30 a 2’00 min descanso)
Peso muerto 2 de 10 a 12. (1’30 a 2’00 min descanso)

Hombros.
Press militar 4x 10 a 6 (1’30 a 2’00 min descanso)
Elevaciones laterales en banco inclinado 3x 8 a 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3x8 a 12 (1’30 a 2’00 min descanso)

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Fondos en paralelas 4 al fallo
(1’30 a 2’00 min descanso)

Abdominales tonificación(30 a 45 seg descanso)
Elevaciones inferiores 4x25
Elevaciones laterales 3x20
Encogimientos 4x25

Miércoles : Pectoral, bíceps, glúteos y gemelos.

Pectoral.
Press de banca 4 x 8 a 10 (1’30 a 2’00 min descanso)
Press inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas. (1’30 min descanso)
Contractor 3 x10 (1’30 a 2’00 min descanso)

Bíceps
Curl con barra de pie 4 de 8 (1’30 a 2’00 min descanso)
Curl alterno con mancuerna sentado 4 de 8 (1’30 a 2’00 min descanso)

Antebrazo
Curl de muñeca en pronación 3 de 10

Glúteos y gemelos
Prensa atlética(con ángulo elevado) 4 de 10 a 15 (1’30 a 2’00 min descanso)
Zancadas 4 de 10 a 15 (1’30 a 2’00 min descanso)
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Abdominales hipertrofria (30 a 45 seg descanso)
Elevaciones de piernas en banco inclinado 3x15-20
Ejercicio de oblicuos por determinar
Superiores en banco inclinado 3x15-20

Jueves: Hombros y tríceps.

Hombros.
Press militar 4x 10 a 6 (1’30 a 2’00 min descanso)
Elevaciones laterales en banco inclinado 3x 8 a 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3x8 a 12 (1’30 a 2’00 min descanso)

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Fondos en paralelas 4 al fallo (1’30 a 2’00 min descanso)

Lumbares (30 a 45 seg descanso)
Elevaciones en el banco 3x20
Maquina para lumbar 2x15

Sábado: Piernas y. bíceps (+natación)

Piernas
Sentadilla 4 de 8 a 15 (1’30 a 2’00 min descanso)
Prensa atlética(casi horizontal) 3 de 10 a 15 (1’30 a 2’00 min descanso)
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones sentado 3 de 15 a 20 (1’30 a 2’00 min descanso)

Bíceps
Curl con barra de pie 4 de 8 (1’30 a 2’00 min descanso)
Curl inclinado alterno con mancuerna sentado 4 de 8 (1’30 a 2’00 min descanso)

Antebrazo
Curl de muñeca en supinación 3 de 10

Abdominales tonificación (30 a 45 seg descanso)
Elevaciones inferiores 4x25
Elevaciones laterales 3x20
Encogimientos 4x25
----------------------------------------

Espero vuestra opinion y vuestros consejos. SI pensais que debeis corregirme en algo no dudeis en hacerlos por favor, toda ayuda sera bienvenida.
A continuacion me lio con la dieta.
 
Utilizando la regla de Harris Benedit, he calculado que necesito unas 2800 calorias dirarias para mantener mi peso actual de 70 kg.

Siguiendo las directrices del magnifico post del compañero del foro ivanpolaino, añado unas 500 calorias para aumentar de peso, por lo que necesitare comer 3300 calorias dirarias.

Segun los cálculos esto significa 413gr de HC, 240 gr de Prot y 74gr DE grasa dirarios. Creo que el aumento proteico a sido execiso, posiblemente me haya equivocado en algun calculo, por lo que quizar quede un poquito por debajo de 240, quizas unos 220gr.
 
He estado perido un tiempo del foro, pero no del gimnasio:). Os puedo decir que no me a ido mal, he subido casi un par de kilos en 2 meses y bastante limpito. A continuncacion pongo la siguiente rutina que voi a hacer, es una torso-pierna que he estado confeccionando a partir de un que encontre por aqui, y debo dar las gracias a puerta y sebarc por sus consejos.
 
Lunes: Piernas (enfocada en cuadriceps) +ABD tonificación

Sentadillas: 4-5 x 6-8 con T.D.
Peso muerto rumano: 3 x 6-8 con T.D.
Prensa: 2 x 15-20 con T.D.
Curl femoral: 3 x 5-8 con D.C.
Gemelos sentado: 4 x 5 con T.D. (5 segundos abajo, 5 segundos arriba)

Martes: Torso (enfocada en espalda y pecho) +ABD fuerza

Dominadas - 4-5 x 5-8 con T.D. y diversos agarres
Press de banca - 4-5 x 6-8 con T.D.
Remo en polea al pecho (agarre abierto)- 3 x 6-8 con D.C.
Aperturas inclinadas - 2 x 12-15 con D.C.
Pájaros - 2 x 10-12 con T.D.
Curl martillo- 2 x 8-10 con D.C.
Curl antebrazo supinación- 3 x 15 con D.C.

Jueves: Piernas (enfocada en glúteos / femorales)

Peso muerto - 4-5 x 8 con T.D.
Sentadilla frontal - 3 x 8 con T.D.
Curl femoral - 3-5 x 6-12 con D.C.
Extensiones de pierna - 2 x 15 con D.C.
Gemelos de pie - 3 x 10-10-10 con T.D. (serie descendente triple)

Viernes: Torso (enfocada en hombros y brazos) +ABD tonificación

Press trasnuca sentado (hombros) - 3-4 x 6-8 con T.D.
Jalones en polea con agarre ancho - 3-4 x 6-8 con T.D.
Elevaciones posteriores - 3-5 x 8-12 con D.C.
Remo en polea al pecho (agarre cerrado)- 2 x 12-15 con D.C.
Rompe-cráneos - 2 x 10-12 con T.D. y 3 x 8-12 con D.C.
Curl barra TZ - 2 x 10-12 con T.D. y 3 x 8-12 con D.C.

Notas:

T.D.= 1.30/2 minutos.
D.C.= 45seg/1minuto.
 
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