Diario de Ariel

elmaspro

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Hoy comienzo con mi diario,llevo 6 meses en el gym,decidi realizar una rutina diseñada por yo mismo ya que las que vengo haciendo son las que me da mi monitor,pero ultimamente las rutinas que me estubo dan mas que de entrenamiento son de sobreentrenamiento ya que exedian los limites de ejercicios,series y repeticiones a realizar por musculo.Yo anque se bastante del tema las seguia haciendo porque me daba buenos resultados pero me plantie que si una rutina tan extensa de ejercicios me da buenos resultados,una mas acorde dara mejores.

Estado fisico cuando empese: Altura 1,70 (maso menos luego lo revisare) Peso: 59kg

Estado fisico actual:Altura 1,70 Peso: 70kg

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La rutina que empesare el lunes 12 de septiembre sera de un musculo por dia:
Pectorales
Press plano con barra 4 8-8-8-8
Press inclinado con mancuernas 4 8-8-8-8
Press declinado con mancuernas 4 8-8-8-8
Cruces de polea 3 10-10-10-
Dorsales
Jalones adelante 4 8-8-8-6
Remo con barra 4 8-8-8-8
Remo barra T 4 8-8-8-8
Remo con mancuerna 4 8-8-8-8
Trapecios
Encogimientos con barra 4 8-8-8-8
Deltoides
Press militar con mancuernas 4 8-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuernas 3 8-8-8-
Remo al menton 3 8-8-8-
Triceps
Fondos en paralelas 3 8-8-8-
Press frances acostado 3 6-6-6-
Press frances con mancuerna parado 3 8-8-8-
Biceps
Curl con barra 3 8-8-6-
Curl martillo con mancuerna 3 8-8-8-
Curl concentrado en muslo 3 8-8-8-
Cuadriceps
Sentadilla 4 8-8-8-6
Prensa 4 6-6-6-6
Sillon 4 6-6-6-6
Femorales
Camilla Femoral 4 12-10-8-6
Peso muerto Rumano 4 8-8-8-8
Gemelos
Elevacion de talones parado 4 20-20-20-20
Elevacion de talones en prensa 4 20-20-20-20

La rutina de abs sera los sabados con 4 ejercicios de 4 series cada uno.
Crunch en polea alta (rectos mayores del abdomen)
Elevacion de tronco en barra de dominadas(para los rectos menores de abdomen)
Oblicuos en polea baja(para la zona oblicua)
Hiperextenciones en banco(para la zona lumbar)

La semana entrante ire poniendo los pesos que manejo y los progresos.

Pd:no puse fotos de las piernas ya qe por una lesion en el talon y otra en la rodilla no pude entrenarlas,igualmente siempre juge futbol,tengo buena genetica en las piernas no me costara mucho remontarlas desde el lunes.
 
Última edición:
Por la primera foto diría de inmediato ecto pero con los resultados que has logrado yo me inclinaría más por una mezcla de ectoformo y mesoformo. Felicidades máquina! sigue así.
 
gracias nico,otra duda que tengo es si esta bien la rutina o se pudiera cambiar algo para mejor,
gracias por comertar de nuevo
 
Entreno de ayer pectorales:
Press plano con barra 2x8 (60kg) 2x6 (70kg)
Press inclinado con mancuernas 4x8 (26kg x mancuerna)
Press declinado con mancuernas 4x8 (26kg xmancuerna)
Cruces de polea 3x10 (25kg por lado)
 
elmaspro dijo:
Entreno de ayer pectorales:
Press plano con barra 2x8 (60kg) 2x6 (70kg)
Press inclinado con mancuernas 4x8 (26kg x mancuerna)
Press declinado con mancuernas 4x8 (26kg xmancuerna)
Cruces de polea 3x10 (25kg por lado)
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Son demasiadas series para pecho, yo que tú quitaría uno de estos dos ejercicios que marqué, no veo necesario hacer los dos.
 
tenia pensado esto para Pectorales pero podria quitar los cruces qe decis?me gusta trabajar con los 3 press por eso no qito ninguno
Press declinado con mancuernas 4 8-8-8-8
Press plano con mancuernas 4 8-8-8-8
Press inclinado con mancuernas 4 8-8-8-8
Cruces de polea 3 10-10-10-
y para Dorsales es mucho esto? qe cambiarias?
Jalones adelante 4 8-8-8-8
Remo con barra 4 8-8-8-8
Remo T 4 8-8-8-8
Remo con mancuerna 3 10-10-10-
 
elmaspro dijo:
tenia pensado esto para Pectorales pero podria quitar los cruces qe decis?me gusta trabajar con los 3 press por eso no qito ninguno
Press declinado con mancuernas 4 8-8-8-8
Press plano con mancuernas 4 8-8-8-8
Press inclinado con mancuernas 4 8-8-8-8
Cruces de polea 3 10-10-10-
y para Dorsales es mucho esto? qe cambiarias?
Jalones adelante 4 8-8-8-8
Remo con barra 4 8-8-8-8
Remo T 4 8-8-8-8
Remo con mancuerna 3 10-10-10-
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Para los músculos grandes como el pecho y los dorsales, con 12 series basta ( como máximo), por lo tanto si te gusta hacer los 3 press quita los cruces en polea y para espalda quitaría el remo T, saludos compañero! :D
 
Entreno del miercoles,dorsales:
Jalones al pecho 4x8 (70kg)
Remo con barra 90 grados 4x8 (55kg)
Remo con mancuerna a una mano 4x8 (30kg)
Encogimientos con barra posterior 4x8 (60kg)
 
Entreno de jueves Deltoides:
Press con mancuernas sentado 4x8 (20 kg x mancuerna)
Elevaciones laterales con mancuernas 4x8 (12kg x mancuerna)
Remo al menton 4x 12 -10 -8-8 (20kg-25kg-30kg)
Crunch en polea alta para abs 4x15
 
tengo 18 años,igualmente ahora mismo siento qe los pesos qe manejo no me sirven porqe estoi sin trabajo y no puedo seguir una dieta estricta pero ya vendran tiempos mejores XD
 
no hago una dieta,solo como y como.por ahora como estoi sin trabajo no dependo de mis padres y no me gusta pedirles nada xD.
igualmente mucha gente qe hace una dieta estricta y todo tiene malos resultados comparados con los mios,no es por alardear pero eso sera de genetica.
 
Entreno de hoy de pectorales
press declinado con mancuernas 4 x10 (26kg por mancuerna)
press plano con mancuernas 4x9-10 (mismas mancuernas)
Press inclinado a 10 grados 4x8-6(mismas mancuernas)
 
retomo el diario estube medio colgado :S
Ayer pectorales
press plano con barra 4x8 66kg (no puedo decir cual es el peso exacto porqe nose cuanto pesa la barra,no es olimpica debe medir 1,80 y pesar 15kg pienso yo,ni idea)
press inclinado con mancuernas 4x10 (mancuernas 26kg)
press declinado con mancuernas 4x10 (mancuernas 26kg)
 
voy a publicar la rutina que voi a seguir

En los principales en un maximo de 6 repeticiones al maximo peso que se pueda.Cada semana se le agregara un 5 % de peso a cada ejercicio de 6 repeticiones(nose si tan exacto,le ire agregando de a 3kg).Los demas seran entre 8 y 10 repeticiones.Esto es para ganar fuerza a medida que gano volumen,en la rutina de brazos no hare esto ya que no me gusta bajar de las 8-10 mas que nada por los riesgos a lesiones de codo y muñeca.

Lunes
Pectorales
Press plano con barra 4x 6-6-6-6
Press inclinado barra 4x 8-8-8-8
Press declinado 4x 10-10-10-10 (hago press declinado porque lamentablemente las paralelas que hay en el gym son muy cerradas,lo que qiere decir qe son para triceps,lastima porqe me encanta ese ejercicio)

Martes
Dorsales
Remo con barra 4 6-6-6-6
Jalon al pecho 4 8-8-8-8
Remo con mancuerna 4 10-10-10-10 (o pull over no se aun)
Hiperextenciones 4 15-15-15-15
Trapecios
Encogimientos con barra 4 8-8-8-8

Miercoles
Deltoides
Press militar con mancuernas 4 8-8-8-8
Remo al menton 3 6-6-6- (en este tomare el remo al menton para avanzar ya que en el gym no hay soporte para press militar ni sentadillas.Solo puedo hacerlo con mancuernas sino se hace una odisea para subir la barra)
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10-10-10-
Gemelos
Elevacion de talones parado 4 20-20-20-20
Elevacion de talones en prensa 4 20-20-20-20

Jueves
Cuadriceps
Sentadilla 4 6-6-6-6
Prensa a una pierna 4 8-8-8-8
Sillon 4 10-10-10-10
Femorales
Camilla Femoral 4 8-8-8-8
Peso muerto Rumano 4 6-6-6-6

Viernes
Triceps
Press frances acostado con barra 3 8-8-8-
Press frances parado con mancuernas 3 8-8-8-
Extenciones invertidas 3 10-10-10-
Biceps
Curl scott con barra 3 8-8-8-
Curl martillo con mancuerna 3 8-8-8-
Curl invertido con barra 3 10-10-10-
Antebrazos
Curl de antebrazos en pronacion 4 12-12-12-12
Curl de antebrazos en supinacion 4 12-12-12-12
 
Entreno de dorsales hoy:
Remo con barra 4 x 10 (70kg)
Jalones al pecho 4 x 12 (50kg) 8-8-8 (60kg) en este falle con los antebrazos por eso no pude con mas,el remo con barra me mato los flexores de los dedos xD para la semana que viene tendre las straps o muñequeras de agarre.
pull over en polea 4x 12 (60kg) ejercicio feisimo.Creo que lo sacare de la rutina,no me gusto para nada como se siente con las poleas.
Encogimientos con mancuernas 4x12 (26kg) mimo que los jalones,falle con el agarre por eso tube que bajar peso
 
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