Diario de Alienigeno

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alienigeno69

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Hola a todos, Este es mi primer diario , llevo un par de meses en el gym pero no logro Mis objetivos , espero con esto volverme a cargar de energia para lograr mis metas..Y NO DEMOTIVARME.

Entrego mi medidas al 17-04-2010
MIDO 1.80
PESO 85 KG

cintura 86,5 CM
pecho 103 CM
espalda 56 CM
brazo derecho 37 CM
brazo izquierdo 38 CM
muslo derecho 61 CM
muslo izquierdo 60,5 CM
caderas 90 CM
gluteos 100 CM

MI RUTINA
LUNES
PECHO - BICEPS
Press de Banca plano o “Bench Press” 4 SERIES - 12X10X8X4 KILOS 15X20X25 POR LADO
Press de Banca Inclinado 4 SERIES - 12X10X8X8 KILOS 10X15 POR LADO
Press con mancuernas en banco plano4 SERIES - 15X15X8X8 KILOS 15X20 POR LADO
Press con mancuernas en banco inclinado 4 SERIES - 15X10X8X8 KILOS 15X20 POR LADO
Cruces de pie con poleas 4 SERIES - 15X12X10X8

Curl de Bíceps con Barra 4 SERIES - 12X12X10X10 KILOS 10X15 POR LADO
Bíceps en el Banco Scott 4 SERIES - 12X10X8X6

ABDOMINALES
10 MINUTOS DE ELIPTICA

MARTES
ESPALDA - TRICEP
Polea al pecho 4 SERIES DE 15X12X10X8
Jalón trasnuca 4 SERIES DE 12X10X8X4
Remo horizontal a una mano con mancuernas 4 SERIES - 15X10X8X8
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 4 SERIES - 15X12X10X10
Polea al pecho con agarre estrecho 4 SERIES -15X12X10X8

Extensiones de Tríceps en Polea Alta 4 SERIES - 15X12X10X8
Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna 4 SERIES - 15X12X10X10
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 4 SRI.15X10X12X8
Extensión de los codos, sentado, con barra 4 SERIES-10X8X6X4

ABDOMINALES
10 MINUTOS DE ELIPTICA


MIERCOLES
HOMBRO - PIERNA
Press Trasnuca con Barra 4 SERIES 15X10X8X8 - KILOS 5X10 POR LADO
Press Frontal con rotación de la muñeca 4 SERIES 15X10X8X8 -KILOS 10X13X15 POR LADO
Elevacion frontal con polea 4 SERIES 15X10X10X8
Press Sentado con Mancuernas 4 SERIES 15X12X10X10

Prensa de piernas inclinada 4 SERIES 15X15X12X10
Extensión de rodillas en máquina 4 SERIES 15X12X10X10
Elevación de talones, de pie, en máquina 4 SERIES 15X12X10X10
Squat o sentadillas frontales con barra 4 SERIES 15X12X10

ABDOMINALES
10 MINUTOS DE ELIPTICA


Si tienen sugerencia diganme
Saludos
 
Hay ejercicios que son repetidos, no tiene sentido hacer press de banca con barra y con mancuernas elegí uno o el otro, lo mismo pasa con el press inclinado. El día de espalda no hay ejercicios para densidad, falta o un remo con barra o un peso muerto o un rack pull. Cuidado con el jalón tras la nuca es altamente lesivo (lo mismo el press tras la nuca) cuando puedas hace dominadas.

El día de hombros hay muchos press y ninguna elevaciones laterales ni pajaros o remo erguido. El día de piernas falta trabajo de femorales.
 
gracias por los consejos, cambiare los pres con mancuerna a apertura banco plano y inclinado y realizare los tambios pertinentes en Hombros y Espalda
Saludos,
 
Cambio rutina volumen

Hola estaba desaparecido , ya que tengo mucha pega ademas hay que estudiar , Voy a ser padre ademas , asi que poco tiempo tengo pero ya adapte la hora de entreno y cambie la rutina, Favor diganme si estoy por buen camino saludos.


Lunes
1 Polea tras nuca Serie 4 Rep 15 15 10 4
2 Polea al pecho agarre estrecho Serie 4 Rep 15 15 12 10
3 Remo en polea baja, agarre estrecho Serie 4
4 Dominadas en barra fija 37 Serie 4 Rep 15 15 12 10
5 Dominadas en barra fija, agarre estrecho en supinación

Martes
Bíceps en banco Scott (barra z) 4 15 15 10 10
Curl bíceps alterno con supinación 4 15 15 10 10
Curl bíceps alterno tipo martillo 4 15 15 10 10
Curl de bíceps en el banco Scott 4 15 15 10 10


Miercoles

Press de banca plano 4 15 15 10 10
Press de banca inclinado 4 15 15 10 10
Press de banca declinado 4 15 15 10 10
Fondos paralelas 4 15 15 10 10
Cruces de pie con poleas 4 15 15 10 10

jueves

Press tras nuca con barra 4 15 15 10 10
Press frontal con rotación de muñeca 4 15 15 10 10
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4 15 15 10 10
Remo al cuello manos separadas 4 15 15 10 10
Elevaciones frontales alternas con polea baja 4 15 15 10 10

Viernes

Sentadillas piernas separadas 46 4 15 15 10 10
Prensa de piernas inclinada 4 15 15 10 10
Sentadilla hack 4 15 15 10 10
Extensión de rodillas en máquina 4 15 15 10 10
Elevaciones de talones sentado con barra 4 15 15 10 10
 
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