Bueno, antes que nada me presento me llamo Alan, soy de Argentina y tengo 18 años, estoy en el gym (enserio) desde hace 1 año, ya que antes iba pero no sabia el verdadero significado de un "gym" mas que nada por el profesor, a diferencia de ahora que estoy con un fisicoculturista enserio como profesor que gano copas y sigue conpitiendo por suerte y varias cosas las aprendi de el....
Yo el musculo que mas me gusta y mas facil me es desarrollar es el Pecho, entonces me tome el trabajo de recolectar todas las rutinas de pecho que fui haciendo con una descripción de cada una, algunas simples, otras pesadas, otras superseries, triseries o series gigantes, a pesar de estar tan poco tiempo en la edad tengo fuerza en general pero en pecho es donde mas me destaco, por eso prefiero volcarme y compartir los pocos conocimientos q tengo con ustedes y a su vez si ven errores o cosas que puedan decir van a ser bienvenidas asi se mas
Empezemos:
Rutina Básica de Pecho:
• Pecho Plano 12.10.10.10
• Pecho Inclinado 10.10.10.10
• Apertura Banco Plano 8.8.8
• Apertura Banco Inclinado 8.8.8
• Pullover 20.20
"Esta es una rutina básica, con la qu e empeze, tranquilo sin ningun apuro, al principio las Aperturas eran de 12, despues de 10 y ahora de 8 repeticiones por el peso que le fui agregando, el peso varia, porque esta rutina la usaba apenas empezaba y ahora uso otras, entonces no podria poner un peso exacto con el que hago, al final lo voy a decir."
Rutina Média de Pecho:
• Pecho Plano 15.6.6.6.6.6.6
• Apertura Banco Plano 8.8.8
• Pecho Inclinado 15.15.15
• Apertura Banco Inclinado 8.8.8
"Rutina un poco mas completa que la anterior, mas que nada porque empezamos con banco plano que las repeticiones bajan a 6, por lo que tuve que ponerle un buen peso, empeze con 15 kg de cada lado sin contar la barra y le fui agregando de a 5 kg de cada lado cada repetición."
Rutina Pesada de Pecho:
• Pecho Plano 20.15.12.12.10.10.8.8.6.4.15
• Pecho Inclinado 20.15.12.10.8
• Apertura 10.10.10.10
"Esta rutina la empeze a usar cuando deje las rutinas básicas, son pocos ejercicios pero a mi por ejemplo me tomo unos 15 a 20 minutos hacer el primer ejercicio, ya que es largo y hay un buen tiempo de descanso, lo bueno de este ejercicio de empezar con muchas repeticiones, luego bajarlas y finalmente subirlas nuevamente, como por ejemplo el primero estar con 4 repeticiones y luego pasar a 15 repeticiones de repente es muy cansador, en la ultima repetición donde volvemos a empezar con 15 repeticiones ponemos con el peso que empezamos, y si podemos lo hacemos al "fallo", va a ser muchisimo mejor, vamos a sacar toda fibra que alla ahi...nada se va a escapar..."
RUTINA PESADA Y AGOTADORA TRISERIAL:
1) Agarramos 2 mancuernas de 20 Kg y las dejamos en un banco inclinado.
2) Ponemos un peso 40 o 45 kg o mas si se puede en la máquina de “Pec-Dec”
3) Seguimos estos pasos:
* Empezamos con 12 repeticiones en Pec-Dec.
* Vamos a Pecho Inclinado y hacemos Press Inclinado 10 repeticiones.
* Volvemos a Pec-Dec y hacemos 15 repeticiones.
Este procedimiento se efectua 3 veces y en cada serie se hace 3 ejercicios sin descanso por eso se llama TriSerial vistes leo?... Muy jodido no es…
"Esta rutina me la hizo un profesor para ver como reaccionaba a eso, realmente es cansador, tengo un buen descanso entre serie y serie, pero cuando se hace en la 2º serie ya me empezo a costar y en la 3º gritaba....el resultado? se nota al instante....el pecho se me re inflo, a algunos los brazos se le "inflan" de una apenas hacen, en mi caso el pecho es una rutina muy recomendada esta, claro que siempre alguien por las dudas cerca porque la ultima triserie cuesta....mas que nada con el tema mancuernas..."
RUTINA TRISERIAL PESO MEDIO Y 30 SEG DE DESCANSO:
1) Ponemos 15 Kg de cada lado en Pecho Inclinado.
2) Agarramos las mancuernas de 15 kg o 17 ½ Kg para Apertura en Banco Plano.
3) Seguimos estos pasos:
• 10 repeticiones en Apertura
• 10 repeticiones en Banco Inclinado
• 10 Repeticiones en Apertura
Personalmente, hice 1 bien, 2 bien….y la 3 en la ultima parte de Apertura hice 6, se me durmió el pecho y los bíceps…no daba mas quedo super agotado….
Todo este procedimiento se hace con 30 seg de descanso entre serie y serie, haces 3 ejercicios, 30 seg….2 serie….30 seg….3 serie…y desarmas todo…y apenas terminas de desarmar no descansas seguir con:
• Cruces en Polea 20.20.20
"Es maso menos igual que la anterior, muy cansadora, en mi caso me "infle" demasiado y aca se necesita si o si ayuda en el banco inclinado, pq en la segunda triserie el musculo esta bastante cansado y en la ultima mucho mas....cabe aclarar que depende el peso, conviene hacerlo con la mitad del peso habitual con el que hacemos, si hacemos en pecho inclinado con 60 kg de cada lado, conviene hacer con 30 kg de cada lado...o 25 kg...."
Rutina Desarrolladora e “infladora” (a mi me resulto…y mucho…):
• Press Pecho Plano Mancuernas 20 Kg 10.10
• Press Pecho Inclinado Mancuernas 20 Kg 10.10
• Press Pecho Declinado Mancuernas 20 Kg 10.10
• Apertura Inclinado 12 Kg 10.10.10
• Apertura Plano 12 Kg 10.10.10
Nota: Cuando digo “Press” es porque la rutina es con Mancuernas, a diferencia de las barras cuando nosotros levantamos con 33 Kg de cada lado, fue para sacar “fuerza” mas que nada…entendes? Esta ultima rutina es para desarrollar el pecho enserio…se nota en el momento, cuando nosotros levantamos mas en barra, vamos a levantar mas en mancuernas automáticamente….
"Mi preferida, junto con la anterior, son las que mas noto resultado a corto plazo, en el momento....son varios ejercicios, nada de barra, todo de Press y series gigantes, pocas y tienen que ser si o si con un buen peso...una regla que yo siempre sigo y me funciona es la regla de los 3 y 2 para las repeticiones y la regla del peso que es el "Par" si a alguien le interesa luego la dire, es mas mental que físico en si"
Bueno hasta ahi estan todas las cosas de pecho que fui haciendo, ahora el Lunes me espera una nueva rutina para desarrollar "Volumen", algo se pero no la se con exactitud....se separa por 1 a 3 puntos y en cada uno hay A y B.....apenas la tenga la compartire si les interesa, ahora bue critiquen para bien, para mal, todo es bienvenido asi de paso aprendo un poco mas....
Saludos!
Yo el musculo que mas me gusta y mas facil me es desarrollar es el Pecho, entonces me tome el trabajo de recolectar todas las rutinas de pecho que fui haciendo con una descripción de cada una, algunas simples, otras pesadas, otras superseries, triseries o series gigantes, a pesar de estar tan poco tiempo en la edad tengo fuerza en general pero en pecho es donde mas me destaco, por eso prefiero volcarme y compartir los pocos conocimientos q tengo con ustedes y a su vez si ven errores o cosas que puedan decir van a ser bienvenidas asi se mas
Empezemos:
Rutina Básica de Pecho:
• Pecho Plano 12.10.10.10
• Pecho Inclinado 10.10.10.10
• Apertura Banco Plano 8.8.8
• Apertura Banco Inclinado 8.8.8
• Pullover 20.20
"Esta es una rutina básica, con la qu e empeze, tranquilo sin ningun apuro, al principio las Aperturas eran de 12, despues de 10 y ahora de 8 repeticiones por el peso que le fui agregando, el peso varia, porque esta rutina la usaba apenas empezaba y ahora uso otras, entonces no podria poner un peso exacto con el que hago, al final lo voy a decir."
Rutina Média de Pecho:
• Pecho Plano 15.6.6.6.6.6.6
• Apertura Banco Plano 8.8.8
• Pecho Inclinado 15.15.15
• Apertura Banco Inclinado 8.8.8
"Rutina un poco mas completa que la anterior, mas que nada porque empezamos con banco plano que las repeticiones bajan a 6, por lo que tuve que ponerle un buen peso, empeze con 15 kg de cada lado sin contar la barra y le fui agregando de a 5 kg de cada lado cada repetición."
Rutina Pesada de Pecho:
• Pecho Plano 20.15.12.12.10.10.8.8.6.4.15
• Pecho Inclinado 20.15.12.10.8
• Apertura 10.10.10.10
"Esta rutina la empeze a usar cuando deje las rutinas básicas, son pocos ejercicios pero a mi por ejemplo me tomo unos 15 a 20 minutos hacer el primer ejercicio, ya que es largo y hay un buen tiempo de descanso, lo bueno de este ejercicio de empezar con muchas repeticiones, luego bajarlas y finalmente subirlas nuevamente, como por ejemplo el primero estar con 4 repeticiones y luego pasar a 15 repeticiones de repente es muy cansador, en la ultima repetición donde volvemos a empezar con 15 repeticiones ponemos con el peso que empezamos, y si podemos lo hacemos al "fallo", va a ser muchisimo mejor, vamos a sacar toda fibra que alla ahi...nada se va a escapar..."
RUTINA PESADA Y AGOTADORA TRISERIAL:
1) Agarramos 2 mancuernas de 20 Kg y las dejamos en un banco inclinado.
2) Ponemos un peso 40 o 45 kg o mas si se puede en la máquina de “Pec-Dec”
3) Seguimos estos pasos:
* Empezamos con 12 repeticiones en Pec-Dec.
* Vamos a Pecho Inclinado y hacemos Press Inclinado 10 repeticiones.
* Volvemos a Pec-Dec y hacemos 15 repeticiones.
Este procedimiento se efectua 3 veces y en cada serie se hace 3 ejercicios sin descanso por eso se llama TriSerial vistes leo?... Muy jodido no es…
"Esta rutina me la hizo un profesor para ver como reaccionaba a eso, realmente es cansador, tengo un buen descanso entre serie y serie, pero cuando se hace en la 2º serie ya me empezo a costar y en la 3º gritaba....el resultado? se nota al instante....el pecho se me re inflo, a algunos los brazos se le "inflan" de una apenas hacen, en mi caso el pecho es una rutina muy recomendada esta, claro que siempre alguien por las dudas cerca porque la ultima triserie cuesta....mas que nada con el tema mancuernas..."
RUTINA TRISERIAL PESO MEDIO Y 30 SEG DE DESCANSO:
1) Ponemos 15 Kg de cada lado en Pecho Inclinado.
2) Agarramos las mancuernas de 15 kg o 17 ½ Kg para Apertura en Banco Plano.
3) Seguimos estos pasos:
• 10 repeticiones en Apertura
• 10 repeticiones en Banco Inclinado
• 10 Repeticiones en Apertura
Personalmente, hice 1 bien, 2 bien….y la 3 en la ultima parte de Apertura hice 6, se me durmió el pecho y los bíceps…no daba mas quedo super agotado….
Todo este procedimiento se hace con 30 seg de descanso entre serie y serie, haces 3 ejercicios, 30 seg….2 serie….30 seg….3 serie…y desarmas todo…y apenas terminas de desarmar no descansas seguir con:
• Cruces en Polea 20.20.20
"Es maso menos igual que la anterior, muy cansadora, en mi caso me "infle" demasiado y aca se necesita si o si ayuda en el banco inclinado, pq en la segunda triserie el musculo esta bastante cansado y en la ultima mucho mas....cabe aclarar que depende el peso, conviene hacerlo con la mitad del peso habitual con el que hacemos, si hacemos en pecho inclinado con 60 kg de cada lado, conviene hacer con 30 kg de cada lado...o 25 kg...."
Rutina Desarrolladora e “infladora” (a mi me resulto…y mucho…):
• Press Pecho Plano Mancuernas 20 Kg 10.10
• Press Pecho Inclinado Mancuernas 20 Kg 10.10
• Press Pecho Declinado Mancuernas 20 Kg 10.10
• Apertura Inclinado 12 Kg 10.10.10
• Apertura Plano 12 Kg 10.10.10
Nota: Cuando digo “Press” es porque la rutina es con Mancuernas, a diferencia de las barras cuando nosotros levantamos con 33 Kg de cada lado, fue para sacar “fuerza” mas que nada…entendes? Esta ultima rutina es para desarrollar el pecho enserio…se nota en el momento, cuando nosotros levantamos mas en barra, vamos a levantar mas en mancuernas automáticamente….
"Mi preferida, junto con la anterior, son las que mas noto resultado a corto plazo, en el momento....son varios ejercicios, nada de barra, todo de Press y series gigantes, pocas y tienen que ser si o si con un buen peso...una regla que yo siempre sigo y me funciona es la regla de los 3 y 2 para las repeticiones y la regla del peso que es el "Par" si a alguien le interesa luego la dire, es mas mental que físico en si
"Bueno hasta ahi estan todas las cosas de pecho que fui haciendo, ahora el Lunes me espera una nueva rutina para desarrollar "Volumen", algo se pero no la se con exactitud....se separa por 1 a 3 puntos y en cada uno hay A y B.....apenas la tenga la compartire si les interesa, ahora bue critiquen para bien, para mal, todo es bienvenido asi de paso aprendo un poco mas....
Saludos!
