diario de abraham 1994

abraham1994

abraham1994

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bueno mi diario de entrenamiento
datos
1.72
72 kg
16 años
tiempo entrenando 2 años interrumpidamente, pero empeze otra vez hace 2 meses mas o menos

la dieta no la llevo muy bien en estos dias la he mejorado un poco, en cuanto tenga mi proteina podre estructurarla mejot y la posteo

entrenamiento
lunes 28 junio
pecho espalda

ESPALDA
jalones al pecho
1 20kgs*15 reps
2 30*15
3 40*12
4 50*8

remo barra supino
1 20*15 (solo la barra olimpica)
2 30*12
3 40*12

jalones con triangulo
1 20*15
2 30*12
3 40*9

remo con mancuerna
1 15*15
2 15*15
3 15*12

hiperext.
3 series de 15 sin peso

PECHO
press plano
1 30*10
2 40*10
3 50*9

press inclinado
1 20*10 solo la barra olimpica
2 30*10
3 35*11

peck-deck
1 20*12
2 24*8
3 28*8


eso fue todo


martes 29 de junio 2010

PIERNAS COMPLETAS

cuadriceps

prensa
1 100*25
2 140*25
3 180*25
4 210*15 mas 2 (bloquee descanse 5 segundos e hice 2 reps mas)_cagando_

sentadilla en maquina
1 20kgs en total*15
2 20*15
3 40*9
ya estaba bastante cansado de la prensa asi q no pude usar mas peso en este ejercicio

extensiones de piernas
1 12*16
2 12*20
3 11*24

FEMORALES

FEM PARADO
1 4*15
2 8*15
3 12*12

fem tumbado
1 16*12
2 20*12
3 24*12

gemelos
los tengo bastante grandes comparados a mis piernas
hice 2 series ligeras de ext sentado y 2 de esx parado

y ya

hoy tengo agujetas en las piernas pecho y espalda mi proximo entreno el mañana o pasado lo posteo


saludos
comenten
 
jueves 1 de julio

hombro
laterales con mancuerna
1 12reps*4kg
2 10*7
3 8*9

press militar
1 10*30
2 8*35
3 6*40

polea para delt posterior
1 15*8
2 12*12
3 20*8

shrugs
1 10*40
2 5*60
3 12*40

TRICEPS
EXTENSIONES
1 15*20
2 15*28
3 11*32

ext mancuaerna a 2 manos
1 12*12
2 9*12
3 20*7

press con triangulo
1 15*24
2 12*32
3 12*40

biceps

curl manc
1 15*4
2 12*7
3 9*9
4 6*11

curl polea alta
1 15*8
2 12*12
3 20*8


eso fue todo
 
ayer lunes 5 de julio

PECHO HOMBROS TRICEPS

PRESS INCLINADO
3*20 SOLO LA BARRA DE LA SMITH
FLYES
MANC7*13REPS,9*13,11*12,13*6
CRUCES CON CABLE
8*15,12*10,SERIE DESCENDENT 16*5,12*5,8*5


LATERALES CON MANC
4 KG*20REPS,7*15,4*15
PAJAROS
4*12,7*12,4*12
LUGO HICE 3 SERIES DE PRESS DE HOMBRO EN UNA MAQUINA
PERO NO C CUANTO ESO ERA

PATADAS
3 SETS DE 12 REPS CON 4KG
PRESS CON UNA COMO V
15*28,10*36 SERIE DESCENDENT 44*5 40*3 36*5



ESO FUE TODO, MIERCOLES PIERNAS
 
ayer viernes
PIERNAS
HACK 4 SERIES AUMENTANDO PESO
ZANCADAS SOLO LA BARRA 3 SERIES
EXTENSIONES 4 SERIES

FEM PRADO 3 SERIES
FEM ACOSTADO 3

GEMELOS EN PRENSA 3 STES
GEM SENTADO 3


NADA MAS
 
Intenta organizar todo un poco mas los pesos y repeticiones para que sea mas agradable de mirar, manejas buenos pesos y buenos entrenamientos.

Me suscribo.
 
JoseRP dijo:
Intenta organizar todo un poco mas los pesos y repeticiones para que sea mas agradable de mirar, manejas buenos pesos y buenos entrenamientos.

Me suscribo.
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gracias joseRP
lo voy a mejorar en cuanto a las reps y el peso lo de los pesos creo q no son tan buenos pero gracias
hoy toca pecho hombros y triceps


saludos
 
ya empeze con no explode los primeros 2 dias m dolio la cebeza hoy no en 5 minutos m voy al gim m lo tome hace media hora tamb hoy inicio con cell mass tengo mi prot ON
y estoy mejorando la dieta

saludos
 
12 de julio

pecho

series/peso/reps

press inclinado manc
1 10* 10
2 13*10
3 15*8
4 17*8

flyes inclinado

3 series de 10 reps con 10 kilos

peck-deck

1 20*10
2 24*10
3 28*10


hombros

press tras nuca en smith la barra la cuento como 20 kilos
1 30*8
2 35*8
3 40*5 luego baje a 35 hic 2 reps luego a 30 e hice 2 mas

laterales con macuerna
3 sets de 12 reps con 4 kilitos

remo parado
3 series de 15 reps solo la barra olimpica

triceps

press a 1 mano

1 4*20
2 7*20
3 9*12


patadas 2 series de 20 reps con 4 kilos


extensiones con cuerda
1 20*15
2 24* 6 luego baje a 20 hice 2 reps mas

un poco de abs
encogimientos 4 series de 20 reps nom gusta entrenarlos.

luego m tome mi cell-mass q sab horrible no c si sea el sabor o toda la creatina sab mal





saludos

saludos
 
miercoles 14
piernas

prensa

1 100kg*20 reps
2 140kg*20reps
3 180*20
4 210*20+3

sentadillas prefundas tocando los talones con la nalgas
1 solo la barra*15
2 barra+10kg*12
3 barra+20kg*7

media sentadilla
1 40kg en total * 10
2 50 " " triple descenso 50,40,30 * 5

curl femoral

20*15 reps
28*12
32*12+3

parciales peso muerto piernas rigidas con mancuernas

13 kg * 12
15 " * 12
17 " * 12


un poco de gemelos sentado ligero y listo

saludos
 
vienes algo de jhulio 2010

ESPALDA-BICEPS

hoy entrne en otro gim sdi q todos los pesos son en libras

jalones tipo pullover
70*15reps
100*8
130*5

remo con barra

barra+10lbs*15
barra+30*12
barra+50*10

jalones al pecho
50*12reps
80*10
100*8

remo sentado
50*10
70*10
90*10

BICEPS
CULR MANCUERNA
15*15REPS
15*15
20*12

curl conc. manc.
10*15reps
12*15reps
15*12reps

luego hiper ext y unos encogimientos 3 series de 15 d cada uno

cellmass y 25 minutos dspues una hamburguesa


saludos
 
lunes 19 julio
hombros pecho triceps, voy a poner solo ejercicios no recuerdo series y peso
en el orden que ca el entreno es que hice los ejrcicios

HOMBROS
press con mancuernas
laterales
remo de pie

PECHO
flyes
cruces con cable
press inclinaddo

TRICEPS
press con mancuerna 2 manos
patadas
extensiones con triangulo


hoy miercoles 21 julio

CUAD´S
Piramide de sentadillas
hack

FEMORALES
Curl tumbado
medias de peso muerto p. rigidas con manc.
curl parado a 1 pierna

unos encogimientos combinados y listo



SALUDOS
 
VIERNES 23
ESPALDA BICEPS
calent con bici y unas dominadas
remo sentado en maquina 3 series
remo manc 4 series
jalones estrecho supino 3 series
remo inclinado 2 series
peso muerto 4 series


curl barra 2 series
curl polea 2 series
curl mancuernas 3 series

eso fue todo
 
lunes 26
pecho hombros triceps

press militar calente un poco luego trabaje de forma descendent para vriar un poco
7*40kilos
8*30
10*20

pajaros
15*9kilos
15*7
20*4

remo barra
12*30kilos
12*25
15*20

pecho

flyes
calente luego
10*13kilos
8*10
10*7

cruces con cable
12*16kg
15*12
20*8

triceps
ext polea a 1 mano hice 3 series pero m concentre y no cont reps pero entre 8-15 por serie bajando el peso

ext mancuerna
10*9 kilos
10*7
12*4

ext triangulo tambien 3 series al maximo de reps descendent

un poco de antebrazos y abs y listo
 
BIEN hoy 28 julio

PIERNAS
inicie calentando con un poco de sentadillas, en lo q llegaba el compañero, no llego "puto", luego como estoy trabajando descendent esta cmana y la prox inicie con el peso + pesado de la ultima sesion 50kg hice 13 reps, 7 mas que en el ultimo entreeno:) luego baje a 40 hice 9 luego a 30 12 luego hice hack con 20 por lado m costo pero hice 12 luego 15 con 10*lado y en la 3ra 18 reps con 10 por lado

femorales
cuerl de pierna calent un poco con 12 luego hice 25 reps co 32 kg luego como 10*24kg y otras 12 con 16 luego p.m.p.r con mancuernas 3 series de 12 reps aumentando el peso 13 kg luego 17 y por ultimo 21

GEMELOS
2 series ligeras de elavaciones parado y 2 de elevaciones sentado

luego_beber_

30 mnts despues_beber_

y 45 despues d lo ultimo _tragar_


y eso fue todo
saludos
 
Última edición:
viernes 30 espalda-biceps abs

inicie con algunas dominadasaunq solo hago 3 pero bueno luego pase a realizar jalones con una como v lo mas pesado fue 50*8reps, luego remo inclinado prono la mas pesada fue de 40 kg*15 reps peso muerto lo mas pesado 80*5reps en ese ejrciccio hice sets de 5 nada mas luego shurgs 50*10reps lo mas pesado por ultimo jalunes tipo pullover lo mas pasado 50*8reps

biceps comenze a calentar con unas mancuernas de 7 luego pase a las de 10 e hice como 15 o 18 reps de curl alterno no c pero me aburri y cogestione un poco
luego baje a 7 e hice otRAS 15 O ALGO ASI luego predicador 1 serie descendent y por ultimo concentrado 2 series de 20 con las mancuernas de 7

hice unos levantamientos de tronco (4*30reps) y ya

saludos
 
lunes pecho-hombros triceps
PECHO
empeze calentando con press inclinado solo barra en la smith la serie mas pesada fue de 17.5 por lado 8 reps luego press plano con mancuernas la mas psada 17kg * 8 rps
luego flyes 3*15reps con 7 kilos

HOMBROS
inicie con press militar en maquina smith la serie mas pesada fue de 10* lado como 5 reps ya estaban muy cansados los hombros asi q bueno sig ej laterales con manc a 1 mano 9*12reps luego pajaros 9*12reps la serie mas pesada

TRICEPS
dips entre bancos 3series de 12 luego press man a 1 mano 7*8reps la mas pesada no pude hacer mucho con mis triceps normalmnt voy mejor luego esxtensiones con barra no recuerdo el peso

un poco de abs y listo


Miercoles PIERNAS

CUAD´S
Calent un poco ext y sentadillas aunque creo q m hiso falta calentamiento xq cuando sali m dolia la rodilla decha en fin maximo peso 50 kg en total por 16 reps 3 mas q en ultimo entrenamiento y dspues de esa serie m maree un poco luego hack cuando iba por la segunda serie 8v reps m agarro un dolor d panza q senti q m cagaba aun asi hice 4 mas y pase a fewmorales

FEMORALES
cuel de pie y tumbado
GMELOS
SENTADO 10KG EN TOAL 3DE10RPS

5 MINUTOS EN LA bici estatica pa sacar un poco de acido lact. de las patas y listo


saludoss
 
Última edición:
bueno mi diario tiene poco tiempo pero voy mjorando en fuerza y masa necesito mejorar la espalda y el brazo en general proximament m hare un examen para conocer mi % de grasa y seguir mejorando

saludos
 
bueno ya m aburri de esta madre lo voy a escribie poco menos q ahora porq no m acuerdo de lo q hago ni reps ni peso no tengo rutina todo instintivo asi q solo notificare cambios y de vez en cuando pesos o no c

saludos
 
bueno una actualizacion de mi diario

peso 78kg vestido y con el dsayuno dentro
mido 1.72 m 16.2% grasa corporal

entrno instrintivamente 3 veces por semana pero casi siemre hafo lo mismo asi q voy a postear la base y variables


PECHO
press inc/press plano
press plano manc/press incl manc
flyes/cruces

hombro
press manc/ press barra
laterales
pajaros

triceps
ext barra
dips
press manc a 1 0 2 manos



cuads
extensiones
sentadilla libres
prensa o hack

femorales
tumbado
parado/ peso muerto p rigidas

gemelos
parado
sentado


espalda
dominadas preno o supino
remo barra prono o supino
jalones estrecho o remo manc
peso muerto o medias de peso muerto o hiperext

biceps
curl barra/ manc
curl manc/ concentrdo maquina/ curl martillo

abs
elevacion de pirnas
elevacion de tronco
encoj combinado

antebrazos lunes y viernes

ademas intento hacer unas 5 comidas sanas con un poco extra de grasa y pocos carbs al dia y ademas dormir bien

saludos
 
Última edición:
ACTUALIZACION 12/10/10y

Estoy con la dieta q postee y los dias de no entreno bajo los carbos y los corto a las 3 o 4
y los q entreno tomo unos 20grs en la 4ta comida unos 40 min a 1 hora de caminata ligera diaria

estoy entrenando con descendentes

saludos
 
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