Diario de Aaron

garoe

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Hola buenos dias me presento, me llamo Aaron tengo 24 años, mido 1,75 cm y peso 77 kg.
Este lunes he comenzado a entrenar con pesas despues de casi dos años sin tocarlas. Me planifique una rutina de fuerza para las primeras 6-8 semanas y otra de hipertrofia para las siguientes 10-12 semanas.
Tenias ganas de volver a comenzar pero no me imaginaria que me iva a costar tanto, estoy hecho polvo tengo doleres hasta en los parpados jejejejejeje.
Bueno amigos espero que sigaias mi diario y me deis todos los consejos que podais que los aceptare encantado. Muchas gracias y a ponernos fuertes otra vez. Un saludo para todos.
Ahora os pondre la dieta y la rutina que estoy realizando:
Dieta:

DESAYUNO 1. – 7.40 AM
- BATIDO DE LECHE Y GOFIO./BATIDO DE LECHE, AVENA Y PLATANO.
- MULTIVITAMINICO (SUPRADIN).
- 1 PLATANO.

DESAYUNO 2.- 11.00 AM
- SANDWICH PAN INTEGRAL DE ATUN (1 L/P) + PAVO (4 LONCHAS).
- 200 ml. DE ZUMO DE PIÑA/UVA/MEDITERRANEO/ETC.

ALMUERZO.- 14.30 PM
- 1º PLATO (PURE , VERDURAS, CARNE, SOPA)
- 2º PLATO ARROZ B., PECH. POLLO,
PECH. PAVO, ENSALADA:
PASTA, ATUN;
FILETE PESCADO, MENESTRA;
- POSTRE 1 YOUGURT DESN.

MERIENDA.- 17.00 PM
- SANDWICH PAN INTEGRAL DE ATUN (1 L/P) + PAVO (4 LONCHAS).
- 200 ml. DE ZUMO.
- 20-30 grs. DE FRUTOS SECOS.

PREENTRNO.- 17.30 PM
- 3 GRS. DE CREATINA.

ENTRENAMIENTO.- 18.00-19.00 PM
- DIA 1 (PECHO – BICEPS)
- DIA 2 (ESPALDA – TRICEPS)
- DIA 3 (HOMBROS – PIERNAS)

POSENTRENAMIENTO.- 19.20 PM
- BATIDO DE PROTEINAS CON LECHE S/D.
- 1 PLATANO.
- 5 GRS. GLUTAMINA.

CENA.- 21.30 / 23.00 PM
- 1º PLATO ENSALADA – PECH. POLLO
SANDWICH ATUN – PAVO
ARROZ B.
- 2 CLARAS DE HUEVO GUISDAS.

Ahora las rutinas:

Rutina de 6 semanas (Fuerza).

DIA 1.- PECHO, ESPALDA Y PIERNAS.

* PRESS DE BANCA INCLINADO. 4X10/10/8/6.
* PRESS DE BANCA PLANO. 4X10/10/8/6.
* PEC – DEC. 4X10/10/8/6.

* PESO MUERTO – REMO INCLINADO CON BARRA. 4X10/10/8/6.
* REMO MAQUINA. 4X10/10/10/8.
* DOMINADAS. 4XFALLO.

* SENTADILLAS. 4X10/10/10/8.
* EXTENCION DE CUADRICEPS. 4X10/10/8/6.

- ELEVACIONES DEL TRONCO DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES LATERALES DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES CON PIERNAS ENCOGIDAS D/S.
- FLEXION LAT. TRONCO CON MANCUERNAS.
- ELEVACION DE PIERNAS DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

DIA 2.- HOMBROS, BICEPS Y TRICEPS.

* PRESS MILITAR TRAS NUCA. 4X10/10/8/6.
* REMO AL MENTON. 4X10/10/8/6.
* ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS. 4X20/20/15/15.

* CURL DE BICEPS CON BARRA. 4X10/10/8/6.
* CURL ALTERNO CON MANCUERNA. 4X10/10/8/6.

* PRESS AGARRE ESTRECHO. 4X10/10/8/6.
* EXTENCION DETRÁS CABEZA. 4X10/10/8/6.
* POLEA ALTA AGARRE INVERSO. 4X10/10/8/6.

- ELEVACIONES DEL TRONCO DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES LATERALES DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES CON PIERNAS ENCOGIDAS D/S.
- FLEXION LAT. TRONCO CON MANCUERNAS.
- ELEVACION DE PIERNAS DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

Rutina 6 -8 semanas (hipertrofia).

DIA 1.- PECHO - BICEPS

* PRESS INCLINADO. 4X12-10-8-6.
* PRESS PLANO. 4X12-10-8-6.
* APETURAS PLANO/INCLINADO. 4X10-10-8-6.
* PEC-DEC. 4X15-15-13-11.
* PULL-OVER. 2X25.

* CURL CON BARRA. 4X12-12-10-8.
* CURL CON MANCUERNAALTERNO. 4X15-12-10-8.
* CURL INVERTIDO. 3X10-10-8.
* CURL SENTADO MANC-ALTERNO. 4X15-12-10-8.

- ELEVACIONES DEL TRONCO DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES LATERALES DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES CON PIERNAS ENCOGIDAS D/S.
- FLEXION LAT. TRONCO CON MANCUERNAS.
- ELEVACION DE PIERNAS DESDE EL SUELO.
- ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

DIA 2.- ESPALDA – TRICEPS

* PESO MUERTO. 3X20-18-16.
* JALON FRONTAL NORMAL. 4X12-10-8-6.
* JALON FRONTAL AGARRE V. 4X12-10-8-6.
* DOMINADAS. 4X FALLO.
* REMO EN MÁQUINA. 4X15-12-10-8.
* REMO CON MANCUERNA. 4X12-10-8-6.

* PRESS AGARE CERRADO. 4X12-10-8-6.
* POLEA ALTA. 4X12-10-8-6.
* PATADA TRASERA.4X12-10-8-6.
* ELEVACION TRAS NUCA.4X10-10-8-6.


DIA 3.- HOMBROS – PIERNAS

* PRESS MILITAR TRAS NUCA. 4X12-10-8-8.
* REMO AL MENTON.4X12-10-8-6.
* ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS. 4X30-30-25-25.

* CENTADILLAS. 4X15-12-10-10.
* EXTENCION CUADRICEPS. 4X12-10-10-8.
* ZANCADA ADELANTE. 4X12-10-8-6.

*Cardio 30-40 minutos 5x semana a una intensidad moderada (tirando a suave).
 
Hola amigo Juancar, gracias por contestar y por tu saludo.
Espero tus consejos con los brazos abiertos.
Un abrazo.
 
Ok amigo, gracias a ti, hombre.

Me gusta tu rutina, solo cambiaria el dia de pècho y espalda, donde el peso muerto, haria muy duro la union de 2 grandes grupos musculares el mismo dia.

A pesar de que yo antes lo hacia asi, pero sin el peso muerto, claro.

En el dia de hombros, añadiria unas elev laterales, y bajaria las series del remo al menton

POr lo demas, la veo bien

saludos
 
Gracias amigo tomare tu consejo al pie de la letra.
Que tal ves al dieta? Para subir volumen esta bien?¿
Cuales son los mejores carbos para subir volumen?
jejejej es el primer dia y te estoy inflando a preguntas.
Gracias otra vez amigo.
 
hola a todos despues de una semana con la rutina la e modificado por que ahora tengo mas tiempo y puedo entrenar 3 veces por semana. Asi que quedará asi.
Lunes. pecho y biceps.
press inclinado. 4x12-10-8-6.
press plano. 4x12-10-8-6.
pec-dec.4x15-13-11-11.
pull-over. 3x18-16-14.
curl con barra. 4x12-10-8-6.
cuarl sentado mancuernas. 4x12-10-8-6.
curl alterno con mancuerna.4x12-10-8-6.

Miercoles. Espalda y triceps.
peso muerto. 4x12-10-8-6.
jalones invertido. 4x12-10-8-6.* Dominadas cuando tenga con que hacerlas.
remo en maquina. 4x12-10-8-6.
remo con barra.4x12-10-8-6.
polea alta. 3x12-10-8.
press agarre estrecho. 4x12-10-8-6.
mancuerna tras nuca. 4x12-10-8-6.

Viernes. Hombros y piernas.
press militar. 4x12-10-8-6.
remo al menton. 3x12-10-8.
elevaciones laterales. 4x12-10-8-6. varios inicios.
encogimiento de hombros. 4x12-10-8-6. barra o mancuernas.
sentadillas. 4x15-13-11-9.
extencion cuadriceps. 4x15-13-11-9.
elevacion talones. 3x15-13-11.
 
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