1rs10
WEEEEEB...EOOOOOO!!!
bueno me e decidido unir a todos ustedes poniendo mi diario
mido 1.70, peso 82kg y tengo 18 años, llevo desde marzo poniendoles encerio a todo con las comidas y los entrenamientos. Pero llevo entrenando desde diciembre del año pasado.
bueno sin mas palabras les dejo mi rutina:
DIA 1
PIERNAS
-SENTADILLAS, 5 REP PESO INICIAL 47KG Y TERMINO 83KG
-EXTENCION PIERNAS, 4 REP PESO INICIAL 80LBS Y TERMINO 120LBS
-EXTECION A UNA PIERNA, 4 REP PESO INICIAL 50LBS Y TERMINO 80LBS
-FEMORAL MAQUINA, 5 REP PESO INICIAL 70LBS Y TERMINO 120LBS
-PESO MUERTO FEMORAL, 4 REP PESO INICIAL 38KL Y TERMINO 65KL
-FEMORAL A UNA PIERNA MAQUINA, 4 PER PESO INICIAL 45LBS Y TERMINO 75LBS
-ELEVACION TALONES MAQUINA, 5 REP PESO INICIAL 180LBS Y TERMINO 280LBS
-ELEVACION TALONES CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 20KL Y TERMINO 25KL
DIA 2
PECHO/BICEP
-PRESS BANCA PLANO, 5 REP PESO INICIAL DE 38KL Y TERMINO 74KL
-PRESS BANCA INCLINADO, 4 REP PESO INICIAL DE 22KL Y TEMINO DE 45KL
-PRESS BANCA DECLINADO, 4 REP PESO INICIAL DE 22KL Y TERMINO DE 45KL
-CRUCE POLEAS, 4 REP PESO INICIAL DE 40LBS Y TERMINO DE 80LBS (CADA POLEA)
-CURL BICEP BANCO SCOTT CON BARRA Z, 5 REP PESO INICIAL DE 15KL Y TERMINO DE 35KL
-CURL MARTILLO, 4 REP PESO INICIAL 12KL Y TERMINO DE 15KL
-CURL CONCENTRADO, 4 REP INICIAL 12KL Y TERMINO 15KL
DIA 3
HOMBRO/TRICEP
-PRESS TRASNUCA, 5 REP PESO INICIAL 20 KL Y TERMINO 56KL
-ELEVACION LATERAL CON POLEA BAJA, 4 REP PESO INICIAL 25LBS Y TERMINO 40BLS
-APERTURA PECK-DECK, 4 REP INICIAL 40LBS Y TERMINO 70LBS
-BARRA AL CUELLO,5 REP PESO INICIAL 10KL Y TERMINO 25KL
-ENCOGIMIENTO CON BARRA, 4 REP PESO INICIAL 38KL Y TERMINO 65KL
-ENCOGIMIENTO CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 20KL Y TERMINO 25KL
-PRESS FRANCE EN BANCO PLANO, 5 REP PESO INICIAL 15KL Y TERMINO 35KL
-POLEA ALTA CON AGARRE INVERSO(PALMA HACIA ARRIBA),4 REP PESO INICIAL 80LBS Y TERMINO 120LBS
-EXTENCION INVERTIDA CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 10KL Y TERMINO 12KL
DIA 4
ESPALDA
-REMO EN POLEA BAJA, 5 REP PESO INICIAL 90 Y TERMINO 140LBS
-POLEA AL PECHO, 4 REP PESO INICIAL 100LBS Y TERMINO 140LBS
-JALON CON BARRA V,4 REP ÉSO INICIAL 90LBS Y TERMINO 130LBS
-REMO CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 20KL Y TERMINO 25K
LAS REP SON DE 20X15X12X10X8 SI SON 5 Y SI SON 4 15X12X10X8
ENTRENO UNA VEZ A LA SEMANA CADA DIA
BUENO,ESPERARE CRITICAS Y TODO.
mido 1.70, peso 82kg y tengo 18 años, llevo desde marzo poniendoles encerio a todo con las comidas y los entrenamientos. Pero llevo entrenando desde diciembre del año pasado.
bueno sin mas palabras les dejo mi rutina:
DIA 1
PIERNAS
-SENTADILLAS, 5 REP PESO INICIAL 47KG Y TERMINO 83KG
-EXTENCION PIERNAS, 4 REP PESO INICIAL 80LBS Y TERMINO 120LBS
-EXTECION A UNA PIERNA, 4 REP PESO INICIAL 50LBS Y TERMINO 80LBS
-FEMORAL MAQUINA, 5 REP PESO INICIAL 70LBS Y TERMINO 120LBS
-PESO MUERTO FEMORAL, 4 REP PESO INICIAL 38KL Y TERMINO 65KL
-FEMORAL A UNA PIERNA MAQUINA, 4 PER PESO INICIAL 45LBS Y TERMINO 75LBS
-ELEVACION TALONES MAQUINA, 5 REP PESO INICIAL 180LBS Y TERMINO 280LBS
-ELEVACION TALONES CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 20KL Y TERMINO 25KL
DIA 2
PECHO/BICEP
-PRESS BANCA PLANO, 5 REP PESO INICIAL DE 38KL Y TERMINO 74KL
-PRESS BANCA INCLINADO, 4 REP PESO INICIAL DE 22KL Y TEMINO DE 45KL
-PRESS BANCA DECLINADO, 4 REP PESO INICIAL DE 22KL Y TERMINO DE 45KL
-CRUCE POLEAS, 4 REP PESO INICIAL DE 40LBS Y TERMINO DE 80LBS (CADA POLEA)
-CURL BICEP BANCO SCOTT CON BARRA Z, 5 REP PESO INICIAL DE 15KL Y TERMINO DE 35KL
-CURL MARTILLO, 4 REP PESO INICIAL 12KL Y TERMINO DE 15KL
-CURL CONCENTRADO, 4 REP INICIAL 12KL Y TERMINO 15KL
DIA 3
HOMBRO/TRICEP
-PRESS TRASNUCA, 5 REP PESO INICIAL 20 KL Y TERMINO 56KL
-ELEVACION LATERAL CON POLEA BAJA, 4 REP PESO INICIAL 25LBS Y TERMINO 40BLS
-APERTURA PECK-DECK, 4 REP INICIAL 40LBS Y TERMINO 70LBS
-BARRA AL CUELLO,5 REP PESO INICIAL 10KL Y TERMINO 25KL
-ENCOGIMIENTO CON BARRA, 4 REP PESO INICIAL 38KL Y TERMINO 65KL
-ENCOGIMIENTO CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 20KL Y TERMINO 25KL
-PRESS FRANCE EN BANCO PLANO, 5 REP PESO INICIAL 15KL Y TERMINO 35KL
-POLEA ALTA CON AGARRE INVERSO(PALMA HACIA ARRIBA),4 REP PESO INICIAL 80LBS Y TERMINO 120LBS
-EXTENCION INVERTIDA CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 10KL Y TERMINO 12KL
DIA 4
ESPALDA
-REMO EN POLEA BAJA, 5 REP PESO INICIAL 90 Y TERMINO 140LBS
-POLEA AL PECHO, 4 REP PESO INICIAL 100LBS Y TERMINO 140LBS
-JALON CON BARRA V,4 REP ÉSO INICIAL 90LBS Y TERMINO 130LBS
-REMO CON MANCUERNA, 4 REP PESO INICIAL 20KL Y TERMINO 25K
LAS REP SON DE 20X15X12X10X8 SI SON 5 Y SI SON 4 15X12X10X8
ENTRENO UNA VEZ A LA SEMANA CADA DIA
BUENO,ESPERARE CRITICAS Y TODO.
