narok
New member
Hola buenas a todos, tras tres años de entreno con suplementación ligera dos de ellos me he planteado comenzar con un diario que resuma la dieta que pretendo seguir y la suplementación, todo esto lo intentaré redactar día a día si el tiempo y estudios lo permiten.
Creo que puede ser una buena guía para gente avanzada en esto de los hierros y para gente con determinación suficiente y capacidad de sacrificio para alcanzar un cuerpo escultural:
La suplementación en cuestión será:
COMPRADO 100% WHEY GOLD STANDARD 4.7KG 87.90E
BCAA HARDCORE 150 COMPS 24.90E
zma 90 caps 15.90
Cell-tech pro-series 3kg 51.90E (creatina)
Una lástima que no haya adquirido proteínas aisladas y por separado de caseína nocturna pero supongo que con suplementarse zma antes de dormir y una comida rica en protes con algo de hidrato no habrá problemas de tipo catabólico.
Una de las cosas que no haré en esta dieta/rutina será la de despertarme a media noche para comer ya que tengo un problema con el insomnio y esto significaría descanso 0.
Otros de los suplementos que me gustaría haber comprado hubieran sido:
Óxido Nitrico : NO de nitrix
proteína concentrada con caseína de Quamtrax : (proteína nocturna)
A continuación propondré 2 tipos de rutina e ire especificando cual utilizo cada semana, me gustaría especificar pesos y repeticiones también aunque se hace pesado estar tirando en el gimnasio e ir escribiendo.
Lunes: Pecho
Martes: Espalda/ABS
Miercoles: Pierna
Jueves: Hombro/ABS
viernes: Biceps triceps
La otra rutina sería:
Lunes: Pecho/biceps
Martes: Espalda/abs
Miercoles: Hombro/triceps
Jueves: Pierna/abs
Viernes: Antebrazo (si se quisiera abdominales), serrato opcional también aunque creo que con el que se desarrolla haciendo espalda es más que suficiente, al menos en mi caso.
Ejercicios:
Primera rutina:
Press plano(press banca) 1 semana barra otra mancuernas. (4 series)
Press superior(mancuernas/barra): prefiero mancuerna pero creo que es bueno alternar (4 series)
Press inferior: Esto entraña un problema ultimamente hago 2-3 inferiores haciendo el giro de la mancuerna para tornar forma al pectoral pero claro hacer superior/inferior el mismo día no lo veo muy factible (si alguien quiere comentar algo de este tema son bienvenidos los comentarios)
Apertura con mancuerna: (odio la máquina fija la apertura con mancuerna 4 series) necesitamos dar volumen al pectoral, este ejercicio es imprescindible) si no es con mancuerna utilizad la polea cruzada que es todavía mejor, no metais cargas muy gordas e id a por las 12-15 repeticiones visualizando el músculo. (siempre sale mi faceta de profesor con estos temas... bueno a lo que vamos)
esta es básicamente la rutina de pectoral aunque también se puede utilizar alguna máquina para congestionar el músculo al final 12reps quemando músculo. 2-3 series no le deis más
ESPALDA: Dominadas trasnuca 8-12 (SIEMPRE impepinable) 4 series
Polea en máquina o con agarre estrecho: 4 series 8-12 para este ejercicio suelo utilizar correas para meter grandes cargas intentando no hacer swing ni dejar que os lleve la inercia.
Remo con barra T: es un ejercico estupendo para trabajar la zona media de la espalda, da un volumen estupendo y fija bien las zonas.
Remo con agarre estrecho: Trabaja estupendamente la espalda y el serrato.
Se puede alternar entre barra t y agarre estrecho aunque suelo hacer ambos el mismo día aunque haciendo 3 series en vez de 4
Espalda baja:
Deadlift: Depende del tipo de entrenamiento que se siga habitualmente pongo poco peso y marco 12 repeticiones 15 la primera serie, unos 50kgs. Muchas veces mantengo el peso ya que es importante evitar lesiones de columna derivados de este ejercicio. Volumen 8-12 reps las 2 primeras series 3era 6-8 última 4-6 con pesos progresivos.
Abdominal:
Vario un montón los ejercicios abdominales resumiré algunos.
Clásico a media altura.
Clásico elevando la parte superior para trabajar los abdominales más altos
Paralelas con elevación de pierna.
Encogimiento en banco
Oblicuos (con mancuerna son pasables o polea en máquina, amén de hacerlos colgados en una barra elevando las rodillas paulatinamente alternando entre derecha e izquierda)
Normalmente suelo hacer 5 ejercicios distintos de abdominal (no marco repeticiones solamente prolongar 4-5 repeticiones tras el dolor abdominal o más hasta que el cuerpo diga basta (sin ser un animal que luego salen ernias... aunque cuando nos animamos más de la cuenta...)
3 series de 5 ejercicios dejando entre 1 o 2 ejercicios distintos algun descanso e 20-30sec y entre serie y serie 20-30sec tb.
Antes o despues de abdominales hago unas 3-4 series de cintura para bajar tamaño en esa zona y dar un toque más simetrico al cuerpo. (a la larga se notará).
Pierna: Sentadillas con poco peso (no me gustan nada) 3-4 reps
press de pierna 4 reps
Zancada (con mancuernas que con barra se puede uno caer más facilmente con cargas grandes). 4 reps
Gemelos sentado 4 reps
Abductores (no tengo muy claro cuando hacerlos pero también tendré que comenzar a tonificar glúteos tb)4 series
Femoral (tumbado 4 reps)
Hombro y triceps:
Press trasnuca 4 series
"Apertura" 4 series
Frontal 4 series
Trapecio:
Elevaciones con barra z hasta el mentón 4 series.
Encogimiento con barra o con mancuerna alternando. 4 series
Triceps: Paralelas 4 series primera sin peso a 12-15 siguientes 8-12 metiendo peso
Máquina con polea 8-12
Máquina con cuerda 8-12
Biceps:
Barra Recta 8-12 4 series
Martillo de pie alternando8-12 3-4
Concentracion 3-4
aparte de estos 3 ejercicios suelo variar metiendo en vez de barra recta la barra Z o utilizando mancuerna y hacer curl con supinación (este último me va de lujo)
concentración como último ejercicio lo considero impepinable.
Bueno espero que a partir de aquí vaya marcando cada cosa y que lo sigais critiqueis constructivamente los detalles
un saludo!
Creo que puede ser una buena guía para gente avanzada en esto de los hierros y para gente con determinación suficiente y capacidad de sacrificio para alcanzar un cuerpo escultural:
La suplementación en cuestión será:
COMPRADO 100% WHEY GOLD STANDARD 4.7KG 87.90E
BCAA HARDCORE 150 COMPS 24.90E
zma 90 caps 15.90
Cell-tech pro-series 3kg 51.90E (creatina)
Una lástima que no haya adquirido proteínas aisladas y por separado de caseína nocturna pero supongo que con suplementarse zma antes de dormir y una comida rica en protes con algo de hidrato no habrá problemas de tipo catabólico.
Una de las cosas que no haré en esta dieta/rutina será la de despertarme a media noche para comer ya que tengo un problema con el insomnio y esto significaría descanso 0.
Otros de los suplementos que me gustaría haber comprado hubieran sido:
Óxido Nitrico : NO de nitrix
proteína concentrada con caseína de Quamtrax : (proteína nocturna)
A continuación propondré 2 tipos de rutina e ire especificando cual utilizo cada semana, me gustaría especificar pesos y repeticiones también aunque se hace pesado estar tirando en el gimnasio e ir escribiendo.
Lunes: Pecho
Martes: Espalda/ABS
Miercoles: Pierna
Jueves: Hombro/ABS
viernes: Biceps triceps
La otra rutina sería:
Lunes: Pecho/biceps
Martes: Espalda/abs
Miercoles: Hombro/triceps
Jueves: Pierna/abs
Viernes: Antebrazo (si se quisiera abdominales), serrato opcional también aunque creo que con el que se desarrolla haciendo espalda es más que suficiente, al menos en mi caso.
Ejercicios:
Primera rutina:
Press plano(press banca) 1 semana barra otra mancuernas. (4 series)
Press superior(mancuernas/barra): prefiero mancuerna pero creo que es bueno alternar (4 series)
Press inferior: Esto entraña un problema ultimamente hago 2-3 inferiores haciendo el giro de la mancuerna para tornar forma al pectoral pero claro hacer superior/inferior el mismo día no lo veo muy factible (si alguien quiere comentar algo de este tema son bienvenidos los comentarios)
Apertura con mancuerna: (odio la máquina fija la apertura con mancuerna 4 series) necesitamos dar volumen al pectoral, este ejercicio es imprescindible) si no es con mancuerna utilizad la polea cruzada que es todavía mejor, no metais cargas muy gordas e id a por las 12-15 repeticiones visualizando el músculo. (siempre sale mi faceta de profesor con estos temas... bueno a lo que vamos)
esta es básicamente la rutina de pectoral aunque también se puede utilizar alguna máquina para congestionar el músculo al final 12reps quemando músculo. 2-3 series no le deis más
ESPALDA: Dominadas trasnuca 8-12 (SIEMPRE impepinable) 4 series
Polea en máquina o con agarre estrecho: 4 series 8-12 para este ejercicio suelo utilizar correas para meter grandes cargas intentando no hacer swing ni dejar que os lleve la inercia.
Remo con barra T: es un ejercico estupendo para trabajar la zona media de la espalda, da un volumen estupendo y fija bien las zonas.
Remo con agarre estrecho: Trabaja estupendamente la espalda y el serrato.
Se puede alternar entre barra t y agarre estrecho aunque suelo hacer ambos el mismo día aunque haciendo 3 series en vez de 4
Espalda baja:
Deadlift: Depende del tipo de entrenamiento que se siga habitualmente pongo poco peso y marco 12 repeticiones 15 la primera serie, unos 50kgs. Muchas veces mantengo el peso ya que es importante evitar lesiones de columna derivados de este ejercicio. Volumen 8-12 reps las 2 primeras series 3era 6-8 última 4-6 con pesos progresivos.
Abdominal:
Vario un montón los ejercicios abdominales resumiré algunos.
Clásico a media altura.
Clásico elevando la parte superior para trabajar los abdominales más altos
Paralelas con elevación de pierna.
Encogimiento en banco
Oblicuos (con mancuerna son pasables o polea en máquina, amén de hacerlos colgados en una barra elevando las rodillas paulatinamente alternando entre derecha e izquierda)
Normalmente suelo hacer 5 ejercicios distintos de abdominal (no marco repeticiones solamente prolongar 4-5 repeticiones tras el dolor abdominal o más hasta que el cuerpo diga basta (sin ser un animal que luego salen ernias... aunque cuando nos animamos más de la cuenta...)
3 series de 5 ejercicios dejando entre 1 o 2 ejercicios distintos algun descanso e 20-30sec y entre serie y serie 20-30sec tb.
Antes o despues de abdominales hago unas 3-4 series de cintura para bajar tamaño en esa zona y dar un toque más simetrico al cuerpo. (a la larga se notará).
Pierna: Sentadillas con poco peso (no me gustan nada) 3-4 reps
press de pierna 4 reps
Zancada (con mancuernas que con barra se puede uno caer más facilmente con cargas grandes). 4 reps
Gemelos sentado 4 reps
Abductores (no tengo muy claro cuando hacerlos pero también tendré que comenzar a tonificar glúteos tb)4 series
Femoral (tumbado 4 reps)
Hombro y triceps:
Press trasnuca 4 series
"Apertura" 4 series
Frontal 4 series
Trapecio:
Elevaciones con barra z hasta el mentón 4 series.
Encogimiento con barra o con mancuerna alternando. 4 series
Triceps: Paralelas 4 series primera sin peso a 12-15 siguientes 8-12 metiendo peso
Máquina con polea 8-12
Máquina con cuerda 8-12
Biceps:
Barra Recta 8-12 4 series
Martillo de pie alternando8-12 3-4
Concentracion 3-4
aparte de estos 3 ejercicios suelo variar metiendo en vez de barra recta la barra Z o utilizando mancuerna y hacer curl con supinación (este último me va de lujo)
concentración como último ejercicio lo considero impepinable.
Bueno espero que a partir de aquí vaya marcando cada cosa y que lo sigais critiqueis constructivamente los detalles
un saludo!
