Diario Alvaro

ambdalmau

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Me he animado a abrir este diario para ir más que nada dejando registradas mis progresiones en algún sitio, y cuando eche la vista atrás, ver mi progreso desde una perspectiva más amplia.
Estadísticas corporales: (estado actual de volumen)
186cm
85kg (12% aprox grasa corporal)

RM's actuales:
120kg Rm teórico press de banca (nunca tire a máximo por el hombro)
180kg Peso muerto
100kg 5x5 sentadilla profunda
50kg 3x3 dominada
70kg 3x5 press militar

(Llevo 1año y 8 meses entrenando, empecé dejándome la pierna MUCHO, ahora le estoy dando caña a esta, y espero subir mi peso muerto también al fortalecer las piernas, ya que ahora mismo tiro muy poco de piernas)

Ahora mismo estoy con una rutina push/pull/leg 5-6 días a la semana

Entrenamiento de hoy: (a medio gas por falta de descanso, hoy dormí poco y no fui muy preparado psicológicamente)
Pull: espalda, bíceps, hombro

*superserie

Dominadas: 1x15 serie de calentamiento
1x5 40kg serie de calentamiento
3x3 50kg
Jalón al pecho: Pirámide ascendente (12-10-8-6)(70-95kg, poco peso, muy quemado ya de las dominadas) dropset x 2
*Remo con barra(70kg 4x15)-remo con polea(4x12, buena contracción)
Pajaros (en máquina): 4x15
Facepull: 4x12
*Remo con agarre cerrado(12-10-8-6)(70-88kg, MUY poco peso ya a punto de morir, por lo menos saque una buena contracción en el movimiento)+dropsetx2-bíceps con polea(4x12)
Pullover agarre abierto (buenas sensaciones para terminar de quemar la espalda):1x15, 4x12
Encogimientos: 3x12, 1xmorir (15)
Hoy le meti poca caña al brazo, y me hubiera gustado algo más de tiron como un remo al cuello, ya en el próximo entreno vemos.
Tengo una pequeña contractura en el cuello, a ver como avanza.
 
Última edición:
Yo que tu haria f3 en sentadillas para subirla mas rapido, ahora que te levantes 180 en peso muerto no me creo que solo hagas 100 de sentadillas. Para mi al menos 130 deberian salir con solo darle un poco de frecuencia.
 
Llevo 3 semanas con la sentadilla, no se por que, no me había animado antes a hacerla. Empecé la primera semana con 60 kilos, la siguiente con 80, y ahora con 100. La verdad es que por lo que llevo ahora (ni un mes) ha subido que da gusto. Ya te digo, mi peso muerto, es muy bestia(en cuanto técnica). Mecánicamente tiraba muchísimo de espalda, ya que me faltaba fuerza en las piernas, empezaba el peso muerto, con las piernas MUY ligeramente flexionadas.

Estoy tirando f1, pero a destruirla, sin poder moverme bien hasta el siguiente día de pierna, aunque estaba planteando una f2 mas dividida
 
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Hoy tocaba empuje (pecho, hombro, tríceps: más enfocado este día en darle un poco más de caña al hombro que al pecho)

Press militar: (series de aproximación) 1x8 40kg, 1x5 50kg, 1x3 55kg
3x3 70kg
1x12 50kg x2 dropset
Cruce de poleas: 4x12 x2 dropset
*Aperturas 4x12-Elevaciones laterales 4x10 (20kg, hoy me apetecía hacerlas pesadas) dropset x2 (con 7.5kg y 5kg, llegando al fallo, tiempo de baja tensión altísimo, el hombro quemaba, literal)
Cruce de polea ascendente 4x12 x2 dropset
Press de hombro 4x12 (25kg, ya la congestión jugando malas pasadas y haciéndolo con un peso que no me ha llegado a gustar del todo)
Press banca 4x12 80kg (ya el rendimiento iba en declive)
Extensiones polea por encima de la cabeza 3x12
*Press francés (parecido pero con mancuernas, con un agarre martillo) 3x12-Elevaciones frontales 2x15, 1xmorir.
*Extensión de tríceps en polea 3x12- Press de hombro (maquina) 3x12(con un recorrido ligeramente inclinado, me da buenas sensaciones al final del entrenamiento acabar de machacar así el hombro)

Hora de inicio 7:30-7:45 (calentamiento...etc)
Hora de finalización 9:30
 
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Tirón (Estaba con fiebre, 37 y poco, tire con un paracetamol, quise probar un nuevo entreno que vi en una pagina que a priori parecía mas relajado)

*Jalon pecho con agarre estrecho 3x30 (45kg)-Remo con polea agarre neutro 3x6 (102kg)
Jalon al pecho agarre prono (4x12,10,8,6)-Dropsetx2
*Remo polea 3x30 (50kg)-Jalon al pecho agarre supino (12-10-8)
Pullover con polea 4x15
Remo barra T 3x (8-6-4)(80kg-90kg-100kg)-Pajaros en maquina (3x12)
Dominadas (4x12,10,10,10)
Encogimientos 3x12, 1xmorir
Curl bíceps en polea 4x12 dropsetx2

El entrenamiento es uno llamado multifibras, no me parece lo más eficiente, pero quería probarlo y por la fiebre sabia que no podría seguir la intensidad de la otra rutina, asique me he animado a hacerlo.
 
Empuje (Día de charreta, no estoy muy contento con el rendimiento)
Press banca 3x5 60 aproximación
1x5 80
1x3 90
1x2 100
1x3 100 (quería sacarme 3) Malos números hoy en banca
Cruce de poleas ascendente-descendente dropsetx2
Fondos 4x12-extension tríceps de polea
Press inclinado 4x10 (30kg)
Aperturas (35kg) 4x12-elevaciones laterales 4x10 (20kg) dropset x2 (12.5, 4)

Entrenamiento GAY. Este mes que viene voy a hacer fuerza pura, con algún accesorio, pero fuerza, quiero subir las marcas en el PM (200kg) y sentadilla (140kg), los demás básicos también pero a estos les tengo mas ganas.
Algun entreno que funcione bien en fuerza? Me comentaron uno que la progresión era con el rango de movimiento combinado con el peso y me parecio interesante, pero no se si con estas marcas merece la pena liarse tanto. Yo soy partidario de comer y meterle cada semana kilos al ejercicio
 
Pierna
Sentadilla: 3x8 60-80kg aproximación
1x5 90kg
1x5 100kg
1x4 110kg

3x8-15 80kg

(Estoy intentando mejorar la profundidad la sentadilla con pesos altos, rompo la paralela sobrado pero nada que ver como con pesos bajos, que el culo prácticamente me toca el suelo)

+4x10 extensión de cuádriceps (1 pierna)- 4x10 extensión de cuádriceps
Gemelos 4x15-12-10-8
Curl femoral 4x12
Prensa 4x10 240kg

(Iba a hacer zancadas y hiptrust pero era agacharme, y de ahí no me levantaba, mis piernas no están acostumbradas a tanta marcha)

3x15, 3x15, 3x15, 3x15 (Elevaciones de piernas, Elevaciones de piernas laterales(oblicuos) (izquierda, derecha), windshield wiper) y algo de maquina para el abdominal)

Me recomendais meterle con este volumen de entrenamiento 2 días de pierna? Meterle el siguiente dia el peso muerto, zancadas ...etc o por el contrario seguir así y ir alternando entre sesiones ejercicios (de esta manera metería el peso muerto el dia de espalda)
 
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Ultima semana del volumen (2do año entrenamiento) (A meterle f3 al brazo)
Estado inicial: 78kg 9% grasa corporal; 150 PM, Sentadilla pre-playa, 100 RM Banca, 60 RM militar.
Estado actual: 90kg 12-14% grasa corporal, 195 PM, 130 Sentadilla, 120 RM Banca, 80x3 militar.
Veremos la definición que tal....
 
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PECHO-TRICEPS
Banca-
4 series de aproximación
3 series efectivas: 3x7 100kg
1x15 80kg, dropset hasta 40kg

Poleas 4x10 (3 angulos)-Elevaciones frontales 4x10
Press inclinado 4x12
Contractora 3x15- Elevaciones laterales 3x15
Mayoría con dropsets, dándole con todo a este último sprint de superhabit calórico aprovechando la energia
 
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