diariao del guerrero

[el_guerrero]

wenas, tengo 17 años y llevo unos 8 meses en el gym de los cuales 4 de ellos fueron para perder 10 kilos, aoro estoy intentando ganar masa muscular.antes de nada mido 1,69 y peso unos 66 kilos aki os pongo el entrenamiento y dieta ke estoy siguiendo aver ke os parece, y aver si me alludais a mejorar algo la dieta o el entrenamiento:

LUNES Y JUEVES :

Pecho
-press banca : 5 series - 11 , 10 , 9 , 8 , 7 repes.
-press inclinado mancuernas : 10 , 9 , 8 repes.
-peck deck( la maquina en la que se acen las aperturas sentado) : 10 , 9 , 8 repes.

Triceps
-Fondos cerrados en paralelas: 10 , 9 , 8 repes.
-jalones polea alta : 10 , 9 , 8 repes.

Hombro
-press militar : 10 , 9 , 8 , 7 repes.
-remo al menton : 10 , 9 , 8 repes.
-pajaros : 10 , 9 , 8 repes.

MARTES Y VIERNES :

Espalda
-dominas al pecho : 10 , 9 , 8 , 7 repes.
-remo con barra : 10 , 9 , 8 , 7 repes.
-remo sentado en polea : 10 , 9 , 8 repes.

Biceps
-curl barra z : 10 , 9 , 8 repes.
-concentrado : 10 , 9 , 8 repes.

Abdominales
-elevaciones de piernas colgado : 4 x 15
-encogimiento tumbado : 4 x 20
-encogimiento lateral : 4 x 20

MIERCOLES :

Pierna
-sentadilla : 13 , 12 , 11 , 10 , 9 repes.
-peso muerto : 10 , 9 , 8 , 7 repes.
-extension de cuadriceps sentado : 10 , 9 , 8 , 7 repes.
-hipertensiones : 4 x 12
-gemelo de pie en maquina : 6 x 15
-femoral tumbado : 12 , 11 , 10 , 9 repes.



No subo ni bajo de peso en las series , me pongo todo el peso posible que puedo levantar y corro unos 10 minutos antes de entrenar para calentar.Este entrenamiento me lo e echo a partir de algunos entrenamientos que e leido en el foro solo que le e cambia 3 o 4 cosas.

 

[el_guerrero]

se me olvidaba poner la dieta, weno esta es mas o menos :

DESAYUNO 9:00 :
-zumo de naranja con 2,5 o 3 gramos de creatina
-vaso de leche desnatada con un puado de cereales
-sandwich integral de pechuga de pavo

ALMUERZO 11:30 :
-200 gramos de arroz blanco ( le suelo echar un poco de atun y maiz xk arroz blanco solo no me gusta muxo )
-1 platano o unas cuantas huvas
-zumo de naranja con 2,5 o 3 gramos de creatina

COMIDA 1:30 :
- 200 gramos de arroz blanco o de pasta
- 200 gramos de pechuga de pollo o de pavo a la plancha
- 2 rebanadas de pan integral

CENA 21:00 :
- tortilla de 3 claras y 2 latas de atun y una ensalada
-o 200 gramos de pescado


Entreno por las mañanas de 9 y 30 a 11 y 30, de la comida a la cena siempre komo algo a las 6 y 30 komo un bocadillo o algo asi. Esta dieta la sigo de lunes a viernes, los sabados y domingos ya komo un poko o que me da la gana. La creatina la tomo 30´ antes de entrenar y 30´minutos despues de entrenar comiendo algo antes de tomarla post entreno.

weno ya podeis opinar sobre mi dieta y entrenamiento para ganar volumen

 

[el_guerrero]

joe nadie me da su opinion o ke