Dia a dia de Jhon, intentando progresar al maximo

JHoMbo

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Hola, pues me llamo Jhon de galicia y tengo 17 años, llevo bastante tiempo en el foro, mas que todo de lector, poco he aportado, pero poco a poco voy aprendiendo y quizá en un tiempo ya pueda aportar algo xDD.

Bueno empezé en el gym en febrero, es decir, llevo 5 meses, bueno con este que empieza 6 jeje, y pues al principio empezé con una rutina en el que incluia todos los grupos musculares, asi durante 2 meses y la verdad unos resultados exhecionales, despues la cambie, pero con la misma mecanica de todos los grupos musculares, pero esta vez un poco mas intensa, al dia de hoy la camibie, pero hace poquito, y aun estoy armandola bien.................

Desde que empecé mi "entrenador" es mi tio, era el que me indicaba todo,etc..
aunque el ahora no sta aca conmigo porq tuvo que marchar por cuestiones laborales, me indico una rutina por telf, y pues la verdad, de leer tanto y aprendiendo un poco cada dia, pienso que la rutina no esta tan bien, ahora la posteo, me dijo que siguiera con la misma mecanika de trabajar todos los musculos el mismo dia, aunque en esta rutina hay menos ejercicios, de hecho la postee en el apartado de Entranamientos y la gente no le gustó... yo pienso que cada quien tiene su criterio.. y de hecho el hombre sabe porque tiene un gran cuerpo de hecho le dijeron de competir y todo por lo tanto no esque no sepa de lo que esta hablando, pero bueno en fin ....

la rutina que me dijo es esta :


PIERNA:

-Sentadilla 4x8
-Prensa 4x8
-Femoral 4x8
-Gemelos 4x25

PECHO:

-Press Banca 4x8
-Vuelos 4x8


ESPALDA:

-Remo con Mancuerna 4x8
-Dominadas 6x8

Brazo:

-Predicador 4x8
-Curl Barra 4x8

Antebrazo

-Curl Muñeca 4x8

Hombro:

-Press Militar Trasnuca 4x8
-Press Mancuerna 4x8

-Vuelos Mariposa Sentado 4x8
-Remo Barbilla 4x8

Triceps:

-Press Frances Acostado 4x8
-Copa 4x8
-Polea 5x10



y pues como dije antes, leyendo he aprendido algo y pues io mismo me he planteado esta rutina haber como la ven, aunque tmp esque cambien mucho xDD

NOTA : tengo entendido que lo ideal son 4 ejercicios por grupo muscular verda? corregirme si eso no es cierto. ( aunque en pierna hay cinco, pero esque puf hay que re machakarla )

TODOS LOS EJERCICIOS SON DE 4 SERIES POR 8 REPES
Pierna:

-Sentadilla 4x8
-Prensa "
-Extensiones "
-Curl Femoral "
-Gemelos "

Triceps

-Polea 5x10
-Bancos Fondos ( anterior mente hacia copa, pero he leido que es bueno trabajar desde diferentes angulos, y ademas noto que con este ejercicio me congestiona mas los triceps que con copa )
- Press Frances Acostado 4x8
- ACONSEJENME UNO EFECTIVO PARA TRICEP

Biceps :

- Curl De pie
- Concentrado
- De pie
- Setando concetrado

Hombro :

- Remo ala barbilla 4x8
- Tras Nuca "
-Press Mancuernas "
- Pajaros "

Espalda :

Dominadas
Remo con Barra T
Remo con Mancuernas
* AQUI REMO CON MAQUINA, JALON TRASNUKA O CUAL ?

PECHO :

PRESS INCLINADO
" DECLINADO
Vuelos ( aperturas
Peck Deck ( me gusta este ejercicio, le doy a mas no poder, y la verdad noto una congestion brutal, me deja feliz xD )

y no se si antebrazo, aunque ya trabaja la verdad que me dicen ??



Bueno espero que me ayuden, tenga en cuenta que soy novato y aun stoy empezando en este mundo.


aqui mi dieta :

Desayuno: Leche desnatada con cereales y zumo de naranja
Yogur desnatado con fruta picada
Leche con copos de avena y nueces (pasao a batidora)

Almuerzo: Sandwich de pavo y pieza de fruta
Sandwich de atun y pieza de fruta
Puñado de frutos secos (nueces o almendras) y fruta


Comida: Patatas cocidas y ternera a la plancha 2 x semana
Arroz o pasta y pechugas de pavo o pollo a la plancha 3 x semana
Verduras y pescado 2 x semana

Merienda: Queso fresco y fruta
Yogur desnatado y fruta
Sandwich de pavo o atun

Cena: Ensalada y pechuga de pollo o pavo a la plancha
Ensalada y pescado a la plancha
Ensalada y tortilla francesa


La verdad que no la llevo a rajatabla, ya que no me levanto a las 7, por lo tanto me stoy saltando una comida... y no siempre como lo que indica ahi...
antes es que mi madre empezó a hacer cena por mi, porq no hacia antes, y yo stoy en proceso de aprender, para preparme io todo xDD
pero siempre intento comer, y ya que stoy flaco, pues me permito comoer de todo, aunque sea por meterme cumplir con UNA COMIDA...

por las tarde en la meriende, tomo un vaso de leche con avena, y al acostarme tb, tb frutos secos etc..

bueno despues pongos unas fotos, creo que me expandi mucho jeje haber si me leen, saludos y gracias!!

Altura : 1,70 Aprox
Peso : 68 Kg
Objetivos : Star lo mas grade que pueda

* Antes tomaba creatina,glutamina y proteina, hara dos meses que no, deberia retomarlo ?? aunque me siento con fuerza y con animos y sin cansancio, pero me quede stankando en 68, y ahora como mucho mas que antes... y sigo ahi.. yo creo que pueda ser que los suples me ayudaron mucho con el peso que dicen??

empezé con 57 kg en febrero hasta hoy en 68, bueno eso !
 
por cierto, como los deberia agrupar ???

Pecho - Hombro

Espalda - Biceps

Pierna - Triceps

por ejemplo ?
 
Desayuno: Leche desnatada con cereales y zumo de naranja
Yogur desnatado con fruta picada
Leche con copos de avena y nueces (pasao a batidora)

Almuerzo: Sandwich de pavo y pieza de fruta
Sandwich de atun y pieza de fruta
Puñado de frutos secos (nueces o almendras) y fruta


Comida: Patatas cocidas y ternera a la plancha 2 x semana
Arroz o pasta y pechugas de pavo o pollo a la plancha 3 x semana
Verduras y pescado 2 x semana

Merienda: Queso fresco y fruta
Yogur desnatado y fruta
Sandwich de pavo o atun

Cena: Ensalada y pechuga de pollo o pavo a la plancha
Ensalada y pescado a la plancha
Ensalada y tortilla francesa
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Me parece que te faltan proteinas, en el desayuno por ejemplo, podrias meter un poco mas de comida quizas, pero vienes subiendo muy bien y muy rapido.

Un saludete.
 
JHoMbo dijo:
por cierto, como los deberia agrupar ???

Pecho - Hombro

Espalda - Biceps

Pierna - Triceps

por ejemplo ?
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si vas 3 dias optaria por pecho-triceps espalda-biceps hombro-pierna

o pecho-biceps espalda triceps hombro- pierna
 
bigAGUS, pero el problema sq me estoy saltando el desayuno, porque joer ya q stoy en vacaciones no me voy a levantar a las 7 xDD, me levanto a las 11 para el almuerzo y despues ya viene la comida, de todas maneras alguna idea de como compensarel desayuno ??

Kho aja me gusta creo que voy a hacerte caso.

Una pregunta que tengo, seguramente este en lo equivocado pero eso quiero que me expliquen para quitarme esa duda, pero, al trabajar solo 1 dia a la semana cada grupo muscular, no sería mucho descanso ???????????? si se progresa con este tipo de rutinas ??
 
claro q se progresa. Estas en volumen no?intentando pillar peso. A mi la rutina de 3 dias es la q mejor me fue. Esa o la de 4 dias con una distribucion asi: pecho biceps-triceps espalda hombro-pierna. Ten en cuenta q los dias de descanso, q en estos casos son 3 o 4, coges peso con mas faiclidad q si entrenas 5 dias x ejemplo. Otra cosa es hacer una full-body durnate un tiempo, per a mi me ha dado mas resultado lo q te he dixo, todo es cuestion de probar. Saludos
 
JHoMbo dijo:
bigAGUS, pero el problema sq me estoy saltando el desayuno, porque joer ya q stoy en vacaciones no me voy a levantar a las 7 xDD, me levanto a las 11 para el almuerzo y despues ya viene la comida, de todas maneras alguna idea de como compensarel desayuno ??
(Editado para ahorrar espacio)
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Bueno, el tema no es desayuno o almuerzo. Cuando te levantas, sea a las 7am o a las 14pm, venis de un ayuno, al ayuno tenes que responderle con carbohidratos de IG alto para empezar, rompiendo asi el catabolismo ocasionado por el sueño (miel por ejemplo, papas hervidas, etc), a eso le sumas carbos complejos y proteinas.

Hay mucha gente que se pregunta, y que ejercicio hago para sacar un buen pecho, o un buen dorsal, la respuesta muchisimas veces no esta en el gimnasio, sino en la dieta.

Un saludo.
 
Última edición:
12 series musculos grandes i 9 musculos pequeños efectivas en los ejercicios mas basicos
no hay otro secreto
 
bienvenido a diarios! hhehe primero que nada....y a tu pregunta de recomendar un ejercicio bueno para triceps, prueba el press cerrado, para mi uno de los mejores para triceps hehe

_coti_
 
Hola,

bueno pues hoy me tocaba entreno, y empezé mal los grupos musculares, y hoy trabajé hombro y biceps.
Empiezo bien ya el lunes de esta menera : pecho-triceps espalda-biceps hombro-pierna


Respecto al entrenamiento de hoy, entrené de muerte, fui muy motivado, hice todos los ejercicios bien, con buena tecnica y con mi mayor peso.
Primera vez en 5 meses de entreno, que sentia el biceps tan congestionado dioss, y trabajandolos veia que se me intentaban brotar un par de venas en cada biceps por lo tanto stoy contento, ya q es buena señal..



Biceps :

-Curl de pie --> 4 x 8 ( la primera serie con discos de 10 en cada lado mas otro 10 de la barra, ya despues las otras tres series, le añadí un diskito a cada lado de 2'5 kg), en total fueron 35 kg

- Concentrado en Banco Scott con Barra ---> 4 x 8 ( la 1ª serie con discos de 10 kg a cada lado, despues las otras tres, le añadí un disquito a cada lado de 1'25 kg ), en total fueron 32'5 kg

-Curl Concentracion ---> 4 x 8 ( la 2ªs series con mancuernas de 10 kg, las otras dos ultimas con mancuernas de 12 kg )

-Alternado de pie con mancuernas -- > 4x8 ( las 2ªs series con mancuernas de 12 kg, y las otras dos ultimas con mancuernas de 14 kg)


Hombro :

-Press Militar Tras Nuca -- > 4x8 ( la 1ª serie con discos de 10 kg, las otras trens añadí a cada lado de 2'5 kg ) en total 25 kg ( la barra no pesa nada, es del aparato smith ) y es verdad eso que dice que hay frecuentes lesiones en este ejercicio, aunque no es mucho peso el q levanto, aunq para mi ya voy forzado, aun notaba molestias en un hueso como si kisiera dislokarse xDD

- Remo Ala barbilla --> 4x8 , 10 kg mas 2'5 a cada lado, mas 10 de la barra o 20 no se

- Press Arnold -- > 4x8, con mancuernas de 14 kg

- Encongimientos --> 4x8 con mancuernas de 20 kg


y al llegar un grandisimo plato de pastas xDD
 
Bueno pues hoy me he levantado re bien, contento del trabajo de ayer, trabaje duro los hombros, lossiento adoloridos, sobre todo los trapecios, ya que era primera vez que lo estimulaba de forma directa, deseando ntrenar mañana...

saludos


* joder un monton de vistas y ningun comentario xDD
 
Psss 73 vistas y 10 comentarios, que penoso xDD, pero bueno sigo escribiendo..

Hoy me tocaba Pecho-Triceps

Pecho :
-Press Banca 4x8 --> 55 kg ( hoy intente con 60 kg, aunque pude hacer 1 serie completa, y otra de 6, podia mas con ayuda, pero bajar al peso anterio 55 kg, en unos dias mas yo creo que me será facil levantar los 5 kilitos más )

- Vuelos , o Press Mancuerna ( no sé como es exactamente xD ) 4x8 --> Mancuernas de 20 kg

- Press Inclinado 4x8 --> Podía levantar los 55 kilitos que levanto en press banca, pero hize dos series y en las ultimas dos o asi medio me quedaba y me daba miedo, y le baje el peso... poco a poco .

- Pec Dek 4x8 --> 68 Kg


Triceps :

-Rompecraneos : 25 kg ( intenté subir 5 kg mas, pero las hacia mas forzadas.. pero me daba miedo a romperme el craneo de verdad hahaha )

-Fondos Triceps en Banco : 4x 15 , con mi peso xD

- Copa : Dos series con mancuerna 16 kg y las dos ultimas de 14 kg

- Triceps en Polea 5x10 --> Las 4 primeras series las hize con 32.75 KG, la ultima bajé a 28.75 KG, porq sentia que me podia quedar, y la verdad es que me da un coraje cuando no termino de completar el ejerciciooo!


Bueno eso fue por hoy, la verdad el grupo del triceps es lo que menos me gustra trabajar, y lo que menos tengo desarrollado yo creo, a comparacion de lo demas... en fin

ah, stoy convenciendo a un amigo haber si me apunta al gym, stoy seguro que con ayuda me atreveria con mucho mas pesoo haber....

saludos
 
que eso eso de vuelos?te refieres a aperturas?veo que el pectoral inferior no lo trabajas, mete una serie de fondos para pecho o de cruce de poleas para inferior. En cuanto al triceps haces demasidas series, con 9 te sobra.
 
Kho dijo:
que eso eso de vuelos?te refieres a aperturas?veo que el pectoral inferior no lo trabajas, mete una serie de fondos para pecho o de cruce de poleas para inferior. En cuanto al triceps haces demasidas series, con 9 te sobra.
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Cuando hago "vuelos", los hago en banco, pero con los brazos pegados a los dorsales, y arriba todo las dos mancuernas, no se si me entiendes, ese es similar al press banca con barra ?

Aperturas es cuando extiendes los brazos y tocan arriba las mancuernas ??

hoy a la tarde tb estaba averiguando eso pero no me aclaro, ahber si entiendes y me lo explicas y me dices que partes trabaja cada ejercicio ;)



De triceps krees que deberia eliminar algun ejercicio ?
 
JHoMbo dijo:
Cuando hago "vuelos", los hago en banco, pero con los brazos pegados a los dorsales, y arriba todo las dos mancuernas, no se si me entiendes, ese es similar al press banca con barra ?

Aperturas es cuando extiendes los brazos y tocan arriba las mancuernas ??

hoy a la tarde tb estaba averiguando eso pero no me aclaro, ahber si entiendes y me lo explicas y me dices que partes trabaja cada ejercicio ;)



De triceps krees que deberia eliminar algun ejercicio ?
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Nose a lo que te refieres con vuelos, no sera el press de banca con mancuernas?Si, en las aperturas, extiendes los brazos lo maximo posible hasta que esten en la misma linea de tu cuerpo, ahi notas como se estira el pecho, y te tira, luego subes las mancuernas hasta arriba formando un angulo de 90º con respecto al cuerpo. El rompecraneos y copa a que ejercicios te refieres, pero yo plantearia mi rutina de triceps de esta forma:- press frances o estrecho, luego fondos y por ultimo deja el triceps en polea.
 
Kho dijo:
Nose a lo que te refieres con vuelos, no sera el press de banca con mancuernas?Si, en las aperturas, extiendes los brazos lo maximo posible hasta que esten en la misma linea de tu cuerpo, ahi notas como se estira el pecho, y te tira, luego subes las mancuernas hasta arriba formando un angulo de 90º con respecto al cuerpo. El rompecraneos y copa a que ejercicios te refieres, pero yo plantearia mi rutina de triceps de esta forma:- press frances o estrecho, luego fondos y por ultimo deja el triceps en polea.
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Aja, ok, te voy a hacer caso en lo de triceps, respecto a de "vuelos", yo creo que es el Press con mancuernas, porque los brazos no los expando como en aperturas, los pego al cuerpo...

que diferencias entre estos dos ??


en vez de volver a hacer el press podria hacer aperturas no ?
 
JHoMbo dijo:
Aja, ok, te voy a hacer caso en lo de triceps, respecto a de "vuelos", yo creo que es el Press con mancuernas, porque los brazos no los expando como en aperturas, los pego al cuerpo...

que diferencias entre estos dos ??


en vez de volver a hacer el press podria hacer aperturas no ?
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Creo que lo q comentas es lo q te digo, es press de banca con mancuernas. Las aperturas es otra historia. Mirate arriba los ejercicios de pecho y busca aperturas, ahi te saldra el dibujo y lo entenderas mejor. Basicamente, la diferencia esta en la posicion de las manos. En el press de banca con mancuernas, las manos miran las 2 al frente, son perpendiculares, aqui una imagen:https://es.fitness.com/forum/ejercicios/pecho-press-de-banca-con-mancuernas-18.html . En cuanto a las aperturas, las palmas de las manos se miran entre ellas:https://es.fitness.com/forum/ejercicios/pecho-aperturas-inclinadas-con-mancuernas-17.html. Las aperturas las puedes haces en banco planoi, inclinado y declinado, la ejecucion es indentica. Ves variando, x ejemplo haces una semana aperturas en banco plano y a la siguiente en banco inclinado.
En cuanto a la rutina de pecho quitaria los vuelos y haria aperturas, y quitaria el pec-dec(q son aperturas en maquina)y haria fondos o poleas para inferior, q esa parte del pecho no la trabajas. Haria esto en este orden: press de banca-press inclinado con mancuernas-aperturas-fondos o polea para inferior.
 
Kho dijo:
Creo que lo q comentas es lo q te digo, es press de banca con mancuernas. Las aperturas es otra historia. Mirate arriba los ejercicios de pecho y busca aperturas, ahi te saldra el dibujo y lo entenderas mejor. Basicamente, la diferencia esta en la posicion de las manos. En el press de banca con mancuernas, las manos miran las 2 al frente, son perpendiculares, aqui una imagen:https://es.fitness.com/forum/ejercicios/pecho-press-de-banca-con-mancuernas-18.html . En cuanto a las aperturas, las palmas de las manos se miran entre ellas:https://es.fitness.com/forum/ejercicios/pecho-aperturas-inclinadas-con-mancuernas-17.html. Las aperturas las puedes haces en banco planoi, inclinado y declinado, la ejecucion es indentica. Ves variando, x ejemplo haces una semana aperturas en banco plano y a la siguiente en banco inclinado.
En cuanto a la rutina de pecho quitaria los vuelos y haria aperturas, y quitaria el pec-dec(q son aperturas en maquina)y haria fondos o poleas para inferior, q esa parte del pecho no la trabajas. Haria esto en este orden: press de banca-press inclinado con mancuernas-aperturas-fondos o polea para inferior.
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Jeje te moló el nombre de vuelos eh xDD, pues gracias, voy a llevar esa rutina de pecho y en ese mismo orden haber que tal me va,asias!
 
Bueno pues hoy me he levantando con unos dolores de musculo, como si fuera el primer dia que tocara un gymnasio xDD, supongo que fue porque subi los pesos, pero bien..

mañana entreno Biceps y Piernas
 
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