Definición, quiero tocar el 8%, confuso en las ckals diarias y los % de ch, g y p...

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cirs

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Buenas tardes comunidad, ando con muchas ganas de aprender así que espero sus consejos! :D

Tengo 26 años y peso 83kg, mi actividad física es activa (hago fierro y muay thai), según el FatSecret mi basal es de 3300ckals y mi objetivo es tocar el 8% de grasa, nose en cuanto estaré, vamos a ponerle un 13%(se ven los oblicuos)...

Bueno empece a definir hace 18 días aprox. y estoy comiendo lo mas limpio posible, sacando las ckals diarias y los gr. de cada comida que meto. Vengo bien, porque hay bajada, pero mi enemigo no es la balanza si no el espejo y mas o menos me guió de como me veo pero la realidad es que falta!.

Aproximadamente meto 2500/2300 ckals diarias.
Las comidas que meto en la semana son (me gusta repetir mucho):

Mañana:
100gr de avena
5 claras
cafe

Medio dia:
200gr de arroz integral
500gr de pechuga o 500gr de hígado o 500gr de caballa, atun, jaurel, merluza (lo único que vario son las carnes)
5 claras
Verduras Salteadas 150gr.
cefe

Noche:
5 claras
Cualquier pescado de los nombrados arriba entre 220gr o 300gr.
Verduras Salteadas 150gr.

Según el FatSecret esto me da aprox. 2300 ckals:
Grasa:43,37
Carbh: 180,66
Prot: 250,68

Desglose de Calorías (aproximado):
Carbohidrato (41%)
Grasa (16%)
Proteína (43%)


Quiero aclarar que es la segunda ves que voy a definir y la primera vez me fue bien pero era alta en proteínas y baja en ch y grasas x lo cual me veía como flaxido y sentía re débil, entonces esta ves le agregue ch.

Quiero saber si esta bien, que cambiarían, que % de ch, g y p meterian, gramos recomendados, consejos, todo es bien recibido. Desde ya muchas gracias por leerme! :D
 
No tengo mucha idea de nutrición pero creo que lo recomendado es alrededor de 1g de grasa por kg y tu estas en la mitad, un saludo
 
javirub dijo:
No tengo mucha idea de nutrición pero creo que lo recomendado es alrededor de 1g de grasa por kg y tu estas en la mitad, un saludo
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Si tire un aprox. pero estoy entre unos 50gr x dia a 60gr, hoy fue poca. Lei que si bajo las grasas a 0 o muy bajas puedo tener problemas hormonales, por eso agregue algo de maní sin sal o frutos secos, menos de 50gr. el resto proviene de las carnes y pescados. Pero me confunde mas el echo de leer en otros posts que tienden a comer un 40% de g un %20 de ch y 40% de prote mas o menos, osea mucha grasa y prote, y poco ch!, mi no entender _susto_
 
Es todo mucho más sencillo si dejas de lado los porcentajes.... 1-1,5g de grasa por kilo de peso, 2-2,5g de protes por kilo de peso y el resto hasta completar tus kcal diaria de ch.

Si tu metabolismo basal son 3300 kcal (que lo dudo mucho), como es que consumes 1000 kcal menos?, ¿empezaste ya con ese pedazo de déficit calórico?, explícate un poco más porque así a primera vista parece un poco chapuza la definición que quieres hacer...
 
Fiorano dijo:
Es todo mucho más sencillo si dejas de lado los porcentajes.... 1-1,5g de grasa por kilo de peso, 2-2,5g de protes por kilo de peso y el resto hasta completar tus kcal diaria de ch.

Si tu metabolismo basal son 3300 kcal (que lo dudo mucho), como es que consumes 1000 kcal menos?, ¿empezaste ya con ese pedazo de déficit calórico?, explícate un poco más porque así a primera vista parece un poco chapuza la definición que quieres hacer...
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Supuestamente el programa que uso (FatSecret), para sacar las ckals diarias de lo que consumo, te hace como una mini encuesta para sacar los basales y me tiro eso 3300, entonces le baje a 2500 en un solo saque porque no creo que sean reales esos 3300 a lo sumo 3000, no me siento mal, ni nada ya te digo es la 2da ves que voy a definir (este año, no pude hacer un buen volumen x falta de $$$, pero arranque con 85kg aprox.) y a comparación de la primera que toque un 10% y mi idea era competir en culturismo, fue un desastre porque me veía flaxido y cansado, ya que la dieta estaba basada en un 90% de proteína, el resto era poco de ch y g. Con 1 o 2 cargas x semana que obviamente al estar tan débil la arruinaba metiendo muchas ckals arriba de las 4 mil o 5 mil jaja

Mi intención o por lo menos de lo que aprendí este año es hacer un defecit calorico, osea consumir menos ckals de mis basales y obviamente que limpio con 1 carga x semana de 3500ckals.

Gracias por leerme hermano! :D
 
Última edición:
Creo que con metabolismo basal te refieres a las kcal de tu mantenimiento. Si es asi, deberías partir de ahi e ir bajando gradualmente, manteniendo un ritmo de bajada constante y sano. Partir con un déficit de 800-1000 kcal es excesivo, y no es necesario para definir.

Te aconsejo que calcules tus kcal de mantenimiento en otro lugar para que contrastes, yo uso esta calculadora y me va bien, pero sino puedes hacerlo manualmente con la fórmula de harrys lo la que gustes: http://enformaalos40.com/calcula-tu-dieta


saludos
 
Fiorano dijo:
Creo que con metabolismo basal te refieres a las kcal de tu mantenimiento. Si es asi, deberías partir de ahi e ir bajando gradualmente, manteniendo un ritmo de bajada constante y sano. Partir con un déficit de 800-1000 kcal es excesivo, y no es necesario para definir.

Te aconsejo que calcules tus kcal de mantenimiento en otro lugar para que contrastes, yo uso esta calculadora y me va bien, pero sino puedes hacerlo manualmente con la fórmula de harrys lo la que gustes: http://enformaalos40.com/calcula-tu-dieta


saludos
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Claro, a eso mismo me refiero.
Bueno tan pifiado no estoy, es mas segun la web que me pasaste yo defino con 2653,4 y estoy consumiendo 2500/2300 ckals diarias, tan errado no estaba, osea que mantengo un buen defecit al parecer.

Según la web que me pasaste:

TU NECESIDAD CALÓRICA
DEFINICIÓN -------2653,4


GRAMOS POR MACRONUTRIENTES
Protes-------Carbos-------Grasas-------TOTAL
232.17-------265.34-------73.71-------571.22

Ahora bien, según la web me falta aumentar un poco mas los ch y las grasas y bajar las prote. Yo la prote siempre la mantengo en 250 para no perder o tratar de mantener la mayor cantidad de musculo posible, los ch los mantengo básicamente bien entre 200gr x dia y las grasas es lo único malo que veo ya que las tengo entre 50 a 60gr x dia.

Que opinas?.
Desde ya gracias por la mano, bro! :D
 
La web solo te aconsejo usarla para calcular tus kcal de mantenimiento... a los % no les hagas mucho caso, creo que es mejor modo de hacerlo el que te he dicho (1-1,5g de grasa x kilo, 2-2,5g de protes x kilo y el resto ch).

La calculadora que te he pasado te aplica ya un dñeficit de unas 500 kcal para definir, y si tu estás consumiendo 200-300 menos estamos hablando de unas 800kcal de déficit... es demasiado.

Lo suyo es partir de las de mantenimiento e ir reduciendo poco a poco, para que el impacto sea el menor posible y el cuerpo se acostumbre poco a poco... ya que llevas 18 días con déficit, mi consejo es que empieces con 200 menos que tu mantenimiento, controles tu peso semanalmente, y vayas bajando las kcal poco a poco, no tan de golpe....


Saludos
 
Fiorano dijo:
La web solo te aconsejo usarla para calcular tus kcal de mantenimiento... a los % no les hagas mucho caso, creo que es mejor modo de hacerlo el que te he dicho (1-1,5g de grasa x kilo, 2-2,5g de protes x kilo y el resto ch).

La calculadora que te he pasado te aplica ya un dñeficit de unas 500 kcal para definir, y si tu estás consumiendo 200-300 menos estamos hablando de unas 800kcal de déficit... es demasiado.

Lo suyo es partir de las de mantenimiento e ir reduciendo poco a poco, para que el impacto sea el menor posible y el cuerpo se acostumbre poco a poco... ya que llevas 18 días con déficit, mi consejo es que empieces con 200 menos que tu mantenimiento, controles tu peso semanalmente, y vayas bajando las kcal poco a poco, no tan de golpe....


Saludos
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Osea que si el lunes peso 83kg y el próximo lunes estoy en 82,5 ponele, reduzco un poco los gr. de ch, p y g, verdad? hasta llegar a unos 2400 o 2200 de defecit ponele como ejemplo.

Desde ya gracias hermano! :D
 
Yo no bajaría de las 500 kcal de déficit... bajar más rápido no es igual a perder más grasa. Si te preocupa la pérdida de músculo, no es conveniente estar en un déficit tan elevado, bajar 500g a la semana es buen ritmo!


Saludos
 
Fiorano dijo:
Yo no bajaría de las 500 kcal de déficit... bajar más rápido no es igual a perder más grasa. Si te preocupa la pérdida de músculo, no es conveniente estar en un déficit tan elevado, bajar 500g a la semana es buen ritmo!


Saludos
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Claaro, por eso te digo, y creo que es lo correcto bajar de 300/500gr semanales para mantener la mayor cantidad de musculo posible, si yo lo que quiero es sacar la grasa jaja, entonces me pesare semanalmente, todos los viernes, y si hay bajada le bajo un poco los gr. de cada macro, asi hasta llegar a un defecit de 2200 a 2300. manteniendo un 20% las grasas, un 35% los ch y un 45% la prote.

Vamos bien?
Gracias! bro :D
 
Las proteinas y las grasas van ligadas al peso corporal, asi es mas sencillo, si te estancas no hay que bajar un poco de cada macro, solo de CH, las proteinas y las grasas bajarlas solo cuando haya un cambio de peso significativo, baja semanalmente 100 calorias o 25 gr de CH menos y ve pesandote
 
si ves que te estancas en defincion, mi consejo es pausar, estate 1 mes en mantenimiento, y luego vuelves a empezar definicion,
 
XXX_X dijo:
Las proteinas y las grasas van ligadas al peso corporal, asi es mas sencillo, si te estancas no hay que bajar un poco de cada macro, solo de CH, las proteinas y las grasas bajarlas solo cuando haya un cambio de peso significativo, baja semanalmente 100 calorias o 25 gr de CH menos y ve pesandote
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Si mas o menos hago eso, ahora por ejemplo lo que hice fue, a la mañana los 100gr de avena los baje a unos 70gr y le agrego 1 scot de proteína y 5 claras. La prote (250/280gr) la mantengo bien durante el día y las grasas (60/70gr) están bajas a comparación de los CH (150/220gr) pero no se que meter de grasas y cuantos gramos aprox.

Alguna recomendación?
Gracias hermano por tu mensaje!

anonimo123 dijo:
si ves que te estancas en defincion, mi consejo es pausar, estate 1 mes en mantenimiento, y luego vuelves a empezar definicion,
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Mmmmm... bajada por el momento hay de peso, igual me guió del espejo, estoy tocando ya los 80kg en la defenicion pasada, osea del verano pasado toque los 84/83 pero no controlaba nada de los macros, era a full proteína (malisimo), calculo que abre tocado un 12 a 10% de grasa, si veo que sigo en 80 por un mes, haré eso.

Saludos y gracias por tu mensaje hermano! :D
 
Última edición:
https://youtu.be/1k_fYkLNlx8

Las bajadas y subudas de calorias se hacen mas facil con porcentajes. Por ejemplo esta semana-15% .

Pesate todos los dias y haz la media el domingo. Y ese valor es el peso que pones en la formula cada lunes para hacer la dieta. El excel ayuda
 
leider dijo:
https://youtu.be/1k_fYkLNlx8

Las bajadas y subudas de calorias se hacen mas facil con porcentajes. Por ejemplo esta semana-15% .

Pesate todos los dias y haz la media el domingo. Y ese valor es el peso que pones en la formula cada lunes para hacer la dieta. El excel ayuda
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No entendí mucho a que te referís, pero voy bajando de a 10gr los ch, la prote la mantengo al igual que las grasas mas o menos, con respecto al vídeo...
La verdad que el basal mio lo desconozco, según el FatSecret son 3200, pero baje a 2400/2300, y por ahora hay bajada, todos los viernes me peso y bajo de 400 a 600gr aprox.

Otro error que cometía eran las cargas, las voy hacer los lunes que son los días mas pesados y los miércoles o jueves de 3100/3000ckals aprox.

Como podria sacar el basal???
Me podrias dar un ejemplo con lo del excel también, si es posible?
Muchas gracias por la ayuda hermano!!!

Otra duda fuera de tema que piensan sobre el hígado con cebolla para definir según los macros encaja perfecto, poca grasa, poco ch y bastante prote.

Gracias nuevamente! :D
 
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