Mido 1.80 y peso 85 Kgs. Soy ectomorfo extremo ya k empece en 58 Kgs y m ha costado subir estos 27 kgs unos 2 años, con sudor y sangre, y para los ultimos kgs he llegado a consumir 4200 kcal. Asi a ojo tengo un metabolismo de uns 3300 kcal, altisimo pork tampoco tengo muxa grasa, por tanto masa magra es bastante y ademas siendo ectomorfo pues es lo k hay. Kiero hacer definicion, no extrema pero si kedarme en 80 kgs, k para mi altura esta bastante bien y ademas ya digo k no es excesiva la grasa k tengo. La dieta en los dias de entreno kedaria asi:
8:00
Platano
Cereales integrales
Nueces
Batido proteico
Multivitaminico
10:30
Sadnwich integral de pechuga de pavo
13:00
Arroz con varias claras de huevo
ENTRENO a las 14:30 (15 min antes BCAAs)
15:30 Post entreno
Batido proteinas
2 platanos
(BCAAs a los 30 min)
16:30
Pasta/Arroz
Pechugas de pollo
18:00 (a partir de aki casi anulo los carbohidratos)
Sandwich integral de pechuga de pavo y atun
20:30
Merluza con algo de ensalada
23:00
Queso
Nueces
Glutamina
TOTAL 3200 kcal, proteinas 250 gramos, grasas 100, CH 325
(Como vereis aun hay CH para ser definicion, pero de los 325 unos 225 los tomo antes del entreo y despues) puesto k mi basal es 3300 y en el entreno de fuera gastare unos 300-400 se m kedan en 2800, con deficit calorico de 500 kcal)
Los dias de NO entreno simplemente kito los 2 platanos del post y el plato de pasta k serian unas 500 kcal, con lo k se m keda en las 2800 kcal.
Ya m direis k tal, un saludo
8:00
Platano
Cereales integrales
Nueces
Batido proteico
Multivitaminico
10:30
Sadnwich integral de pechuga de pavo
13:00
Arroz con varias claras de huevo
ENTRENO a las 14:30 (15 min antes BCAAs)
15:30 Post entreno
Batido proteinas
2 platanos
(BCAAs a los 30 min)
16:30
Pasta/Arroz
Pechugas de pollo
18:00 (a partir de aki casi anulo los carbohidratos)
Sandwich integral de pechuga de pavo y atun
20:30
Merluza con algo de ensalada
23:00
Queso
Nueces
Glutamina
TOTAL 3200 kcal, proteinas 250 gramos, grasas 100, CH 325
(Como vereis aun hay CH para ser definicion, pero de los 325 unos 225 los tomo antes del entreo y despues) puesto k mi basal es 3300 y en el entreno de fuera gastare unos 300-400 se m kedan en 2800, con deficit calorico de 500 kcal)
Los dias de NO entreno simplemente kito los 2 platanos del post y el plato de pasta k serian unas 500 kcal, con lo k se m keda en las 2800 kcal.
Ya m direis k tal, un saludo
