De vuelta a las andadas (Diario de homeofhouse)

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Musculman
Bueno, vuelvo a abrir el diairio y a postear en este foro después de muchos meses.

Por diversos motivos estube mucho tiempo sin entrenar. Como algunos sabreis mi intención era apuntarme a atletismo y intentar federarme, pero después de mucho meditar he decidido que no, no haré atletismo. Simplemente saldré a correr por gusto con los del club de mi pueblo y si eso, en verano, correré carreras populares.

Mi intención ahora mismo es conseguir un cuerpo atlético/sano/medianamente fuerte combinando cardio con gimnasio.

Edad: 17 años
Estatura: 1,76m
Peso: 61.7 kg (15-11-09)

Estoy entrenando serio desde hace un mes (2 correr + 4 días pesas), entreno en casa ahora mismo, este es un resumen de el mes que llevo entrenando:

SEMANA 1
Dia1
3x6 Press banca (40kg)
3x10 Remo barra (32kg)
2x10,8(34kg),8(32kg) Press Banca Inclinado
3x12 Curl barra biceps (18kg)
3x12 Press cerrado (22kg)
Dia2
3x6 Sentadilla (48kg)
3x12 Elevaciones laterales (6kg)
Dia3
6x6 Press Militar (20kg)
4x8 P.Banca mancuernas (10kg)
3x10 Jalón frontal (34kg)
3X12 Curl biceps alterno mancuernas (8kg)
3x12 Press francés barra (14kg)
Dia4
3x6 Peso Muerto (48kg)
3x8 Peso Muerto subido a escalón (46kg)
3x10 Encogimientos hombros mancuernas (14kg)
3x15 Hiperextensiones (sin lastre)
SEMANA 2
Dia1
4x6 Press Banca (40kg)
3x10 Remo inclinado (34kg)
3x12,10,6 Press banca inclinado (34kg)
3x12 Curl barra biceps (18kg)
3x8 Press cerrado (24,5kg)
Dia2
4x6 Sentadilla (48kg)
3x8 Curl Femoral (26kg)
3x12 Elevaciones laterales mancuerna (6kg)
Dia3
4x6 Press Militar (24kg)
3x8,8,12 Press Banca mancuernas (12kg)
3x10 Jalón frontal (34kg)
3x12 Curl biceps alterno mancuernas (8kg)
3x12 Press francés barra(14kg)
Dia4
4x6 Peso Muerto (54kg)
3x8 Peso muerto sudibo a escalón (46kg)
3x10 Ecogimientos hombros mancuernas (16kg)
3x20 Hiperextensiones (sin lastre)
SEMANA 3
Dia1
5x6 Press Banca (40kg)
3x10 Remo inclinado con barra (36kg)
3x8,7,5 Press inclinado (34kg)
3x8(26kg),8,8(30kg) Press Cerrado
3x12 Curl biceps barra (20kg)
Dia2
5x6 Sentadilla (50kg)
3x8 Curl Femoral (30kg)
3x12 Elevaciones laterales(8kg)
Dia3
5x6 Press Militar (24kg)
3x8,8,7 P.Banca Mancuernas (14kg)
2x10(34kg)1x10(36kg) Jalón frontal
3x12,11,8 Curl biceps mancuernas (10kg)
3x12 Press Francés (16kg)
Dia4
5x6 Peso muerto (56kg)
3x8 Peso muerto subido a escalón (48kg)
3x12 Encogimiento hombros mancuernas (16kg)
3x25 Hiperextensiones (sin lastre)
SEMANA 4
Dia1
6x6 Pres Banca (40kg)
3x10 Remo inclinado (36kg)
4x12,12,10,12 Press inclinado (30,30,32,34kg)
3x8 Press Cerrado (30kg)
3x12 Curl barra biceps (20kg)
Dia2
6x6 Sentadilla (50kg)
3x8 Curl Femoral (30kg)
3x12 Elevaciones laterales mancuerna (8kg)
4x15 Crunches (sin lastre)
3x10 crunches oblicuos
Dia3
6x6 Press Militar (24kg)
3x8,8,12 Press Banca mancuernas (14kg)
3x10,10(36kg),10(38kg) Jalón frontal
3x12,12,11 Press francés (16kg)
3x12 Curl biceps mancuernas (10kg)
Dia4
6x6 Peso Muerto (56kg)
3x8 Peso Muerto subido a escalón (48kg)
3x12 Encogimento hombmros mancuernas (18kg)
3x30 Hiperextensiones (sin lastre)

En enero me apuntaré a un gimnasio, y mi intención es hacer una rutina tipo 531 para fuerza, combinada con ejericios para hipertrofia. Hasta entonces, dispongo de menos peso (por que entreno en casa) y haré 6 semanas más de la rutina que he llevado este mes pero con leves modificaciones:
Lunes
Correr

Martes
4x6 Press Banca
3x8 Remo barra
3x8 Press inclinado
3x8 Curl bíceps
3x8 Press cerrado

Miércoles
4x6 Sentadilla profunda
3x8 Elevaciones laterales
Abdominales

Jueves
Correr

Viernes
4x6 Press Militar
3x8 Press banca mancuernas
3x8 Dominadas/ Jalones
3x8 Press francés
3x8 Curl bíceps mancuernas

Sábado
4x6 Peso muerto
3x8 Peso muerto subido a escalón
3x10 Encogimientos mancuernas (trapecios)
3x10 (+5 reps. Cada semana) Hiperextensiones

Domingo
Descanso

En los básicos son 6 repeticiones, si estoy inspirado y puedo sacar 2 repeticiones más, se sacan, pero la idea es realizar 6 repeticiones.
En los demás ejericios las series son descendentes, subiendo peso en cada serie.
En los ejericios básicos me centro más en la fuerza máxima (24 reps) y en los demás me centro más en rangos de hipertrofia pura (36 reps)
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Venga, me alegro de estar otra vez por aquí, una saludo tanto para los viejos conocidos como para la gente que aun no conozco! ;)
 
Última edición:
Muchas gracias a todos por la bienvenida...

Entreno de hoy: 45' carrera continua por la montaña, muchas subidas.

Me ha surgido una media maratón para finales de Enero, así que quiero prepararla, por lo tanto tendré que salir a correr 3 días, la rutina de pesas es de 4 días, que hariais, entrenar 7 días a la semana o entrenar 6 y que un día coincidan entreno de pesas y correr?

Yo es que nunca he entrenado 7 días a la semana, por eso quiero ver que decís.

Si veis mas coherente entrenar 6 días y hacer que uno coinda pesas + correr, como organizariais los días de entreno para que no interfieran (en la mayor medida posible) el entreno de patas y el entreno de peso mueurto (me deja tocados lo femorales)?

gracias y un saludo compañeros!
 
homeofhouse dijo:
Me ha surgido una media maratón para finales de Enero, así que quiero prepararla, por lo tanto tendré que salir a correr 3 días, la rutina de pesas es de 4 días, que hariais, entrenar 7 días a la semana o entrenar 6 y que un día coincidan entreno de pesas y correr?
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Yo no soy un experto en el tema, y tampoco estoy en posesión de la verdad absoluta, pero me parece muy incoherente lo que pretendes.

Yo creo que todo a la vez no se puede, si tienes una media maratón, debes trabajar exclusivamente ese proyecto hasta el día que ejecutes esa carrera.

A partír de ahí, márcate otros objetivos o lo que sea, es lo que haría yo. Todo a la vez, como dice el refrán, el que mucho abarca poco aprieta.

Para que me entiendas, te puedo poner un ejemplo. Cuando llega la primavera verano, pues si quieres aprovechar a andar en bici de carretera, pues haces un entrenamiento exclusivo para eso. En otoño o invierno si te da mas por medias maratones o krosses, entrénate exclusivamente para eso.

Antes que nada, yo que tu, definiría cuales son tus aficiones y los deportes que quieres practicar, y en qué estaciones del año se van a dar éstas.

No sé si me expliqué bien, pero es lo que pienso. Antes que nada, coge todos los deportes que te gusten practicar, y luego, organízalos......pero todo a la vez........es mejor centrarte en objetivos......esto o esto.

Yo es que nunca he entrenado 7 días a la semana, por eso quiero ver que decís.
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Me parece excesivo siete días, debes saber que tambien necesitas tiempo de recuperación, no eres una máquina, y tantos cambios de ritmo constantes, tampoco es bueno.

Siempre es bueno, que tengas un día a la semana de fiesta, salgas simplemente a pasear y andar y respirar aire puro, desconectar un poco.

Hay que buscar el equilibrio en todo, con moderación.

Si veis mas coherente entrenar 6 días y hacer que uno coinda pesas + correr, como organizariais los días de entreno para que no interfieran (en la mayor medida posible) el entreno de patas y el entreno de peso mueurto (me deja tocados lo femorales)?
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Creo que ese es uno de los problemas que tienes, de mentalidad. Mira los deportistas de élite, fíjate en ellos, un tío que se prepara un 1500, entrena exclusivamente eso, no se pone a hacer ejercicios para un 100 o 200 metros.

Creo que debes centrarte en únicas cosas y únicos objetivos.

Un saludo!.
 
Última edición:
Gracias Jon por pasarte.

Verás, no compito a nada. Solo hago deporte por placer.
Los deportes que practico son correr y las pesas. En verano si que hago algún circuito de carreras populares, ahora en invierno la mayoría de carreras populares son de largo recorrido (medias etc.), por eso haré una media cada 3 meses o poer ahí.
Osea que mi objetivo en las carreras no es rendir al máximo, sino disfrutar participando en ellas, pero está claro que en el caso de una media maratón, uno debe prepararse un poco.
Mis objetivos principales, como ya dije, son conseguir un físico atlético juntando estos dos actividades deportivas: correr y pesas.
Pero creo que llegar a esto compaginando los dos deportes a la vez es muy dificil, la dieta juega un caso importantísimo (la empiezo dentro de dos semanas).
No quiero llegar a una gran fuerza ni a un gran tamaño, por que se que es imposible en este caso, pero por lo menos teneer un buen físico, atlético.


No se si me he explicado bien....


saludos!
 
homeofhouse dijo:
Muchas gracias a todos por la bienvenida...

Entreno de hoy: 45' carrera continua por la montaña, muchas subidas.

Me ha surgido una media maratón para finales de Enero, así que quiero prepararla, por lo tanto tendré que salir a correr 3 días, la rutina de pesas es de 4 días, que hariais, entrenar 7 días a la semana o entrenar 6 y que un día coincidan entreno de pesas y correr?

Yo es que nunca he entrenado 7 días a la semana, por eso quiero ver que decís.

Si veis mas coherente entrenar 6 días y hacer que uno coinda pesas + correr, como organizariais los días de entreno para que no interfieran (en la mayor medida posible) el entreno de patas y el entreno de peso mueurto (me deja tocados lo femorales)?

gracias y un saludo compañeros!
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Hombre, Cacho, estás de vuelta.

En inglés dicen una cosa: you can´t ride two horses with a single ass.
O sea, que con un solo culo no puedes montar en dos caballos a la vez.

Correr medias maratones y hacer pesas para hipertrofia no son muy compatibles.

Pero si insistes, lo más lógico es que entrenes de 5 a 6 días, reduciendo el volumen de entrenamiento de pesas.
Pero no te vuelvas muy loco. Ya irás viendo en tus propias carnes como te va.
 
Pureta dijo:
Hombre, Cacho, estás de vuelta.

En inglés dicen una cosa: you can´t ride two horses with a single ass.
O sea, que con un solo culo no puedes montar en dos caballos a la vez.

Correr medias maratones y hacer pesas para hipertrofia no son muy compatibles.

Pero si insistes, lo más lógico es que entrenes de 5 a 6 días, reduciendo el volumen de entrenamiento de pesas.
Pero no te vuelvas muy loco. Ya irás viendo en tus propias carnes como te va.
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Gracias por pasarte Pureta.
Está claro que no puedo preprarme para fondo y pretender ganar volumen. Pero esta media maratón la hago pro que me hace ilusión, osea no entreno para medias maratones, sino para las carreras populares de verano (10km aprox.). Una semana mia de entreno no supera los 22km en total.

Mira, finalmente entrenaré 6 días, esta es la distribución de entreno que haré:

Lunes: press banca + correr (rodaje medio: 35' aprox.)
Martes: sentadillas
Miércoles: p.militar
Jueves: correr (series)
Viernes: peso muerto
Sábado: correr (rodaje largo)

No se si podré rendir como me gustaría en sentadillas y en peso muerto, por que vengo de día de entreno de correr.
Lo distribuyo así por que me gusta trabajar cada básico en días distintos.
Espero que el cuerpo se acostumbre a trabajar a tal intensidad.
Con la dieta, un buen descanso y una buena organización creo que podré llevarlo bien y mejorar en ambas cosas.
Esta semana empiezo ya a entrenar de esta forma y ya os digo.

saludos!
 
Entreno de hoy martes:
4x6 Press Banca (42kg)
4x8 Remo inclinado (42kg)
4x8 Press banca inclinado (34kg)
4x8 Curl barra biceps (22kg)
4x8,8,8,5 Press cerrado (32kg)
 
Entreno de hoy Miércoles:

4x6 Sentadilla profunda(54kg)
3x8 Elevaciones laterales (10kg)
3x12 Crunches (sin lastre)
3x12 Crunches oblicuos (sin lastre)
2x Planchas isométricas (1')
 
Última edición:
Bueno, hoy entreno muy fuerte, hice las pesas que me tacaban hacer hoy más correr porque no pude correr ayer:

4x6 Press Militar (28kg)
3x8 Jalón al pecho (40kg)
3x8 Press banca mancuernas (16kg)
3x8 Curl bíceps mancuernas (12kg)
3x8 Press francés (20kg)

47' carrera continua


sesioncilla buena

saludos!
 
jhoptam dijo:
Vamos Home rebienvenido ja ja ja!!! Agarrate duro y no abandones!!!

Saludos Hombre!!!
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Gracias Jhop por la rebienvenida! jajaj

entreno de hoy sábado:

4x6 Peso Muerto (60kg)
He pasado del 6x6 con 56kg al 4x6 con 60kg. Contento jeje
3x8 Peso Muerto escalón (50kg)
3x8 Encogimiento hombros con mancuernas (20kg)
3x10 Hiperextensiones (sin lastre)
 
Bueno compañeros, os comento unas cosillas.
La semana que viene empiezo a entrenar en un gimnasio, dejo de entrenar en casa.
También me gustaría cambiar de rutina ya.
Tengo 4 días disponibles para hacer pesas, había pensado la posibilidad de una de alta frecuencia.
Como meto caña a las patas los 2/3 días que corro (corro a un buen ritmo, meto cuestas, etc.) me centraría ligeramente más en el torso.
Ya podré hacer Dominadas y Fondos, eso me "seduce"..jaja

Pues eso, la idea es hacer una rutina en la que cada día empieze con básicos (P.Banca, Sentadillas, P.Muerto, P.Militar), aunque también me gustaría meter caña las dominadas.

Como lo véis?
 
Bueno pongo el resumen de la semana pasada:

Lunes
3x9,6,5 Dominadas agarre ancho
4x12(35kg),10(40kg),8(43kg),6(45kg) Jalón trasnuca
4x12(30kg),10(35kg),8(40kg),6(45kg) Remo polea baja
Martes
4x12(40kg),10(45kg),8(45kg),6/45kg) Press banca
4x12,12(8kg),12(10kg),12(10kg) Aperturas inclinadas
4x12(8kg),12(10kg),12(12kg),12(14kg) Press declinado mancuernas
4x12 Peck-deck (25kg)
Miércoles
4x12(50kg),10(60kg);8(75kg),6(80kg) Sentadilla
4x10,10(12kg),8,8(14kg) Zancadas
3x12(23kg),10(26,5kg),8(30kg) Extensión cuádriceps
3x12 Curl femoral (no me apunté el peso..:S)
4x12(40kg),10(50kg),8(55kg),6)60kg) Gemelos sentado en máquina
Jueves
4x12(17kg),10(21kg),8(23kg),6(23kg) Curl barra biceps
4x12,12(6kg),12,10(8kg) Curl martillo "apoyado contra la pared"
3x12(6kg) Curl biceps concentrado
4x12,12,10,10 Press francés (no apunté el peso :S)
4x12(26kg),12(30kg),10(34kg),6(34kg) Press cerrado
2x10(6kg) Extensiones triceps trasnuca mancuernas

En particular me gusta el progreso que estoy teniendo en Sentadillas.


Pongo también la rutina que empezaré el 4 de Enero del 2010:

Lunes (ESPALDA)
Dominadas 3x fallo
Remo inclinado barra 3x10
Jalón frontal 3x10
Peso Muerto 3x6

Martes (PECHO)
Press banca barra 10-8-8-6
Press Inclinado mancuernas 3x10
Aperturas inclinadas/Cruces en polea 3x10

Miércoles (PIERNAS)
Sentadillas 10-8-8-6
Curl femoral 3x10
Zancadas/Prensa 3x10
Peso Muerto Rumano 3x10
Gemelos sentado 3x12-15

Jueves (HOMBROS)
Press militar mancuernas 10-8-8-6
Elevaciones laterales 3x10
Pájaros/Hombro posterior en polea 3x10
Remo al mentón 3x10
Encogimientos abdominales/Elevación de piernas 3x12

Viernes (BRAZOS)
Curl barra biceps/Dominadas supinadas 10-8-8-6
Press francés 10-8-8-6
Curl martillo 4x10
Press banca cerrado/Triceps en polea 4x10
Oblicuos 3x12

saludos!
 
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