Cuantas Kcal de superavit son realmente necesarias para crear nueva masa magra?

[WOS1]

Hola a todos!
Bueno pues básicamente el titulo habla por si mismo.
El caso es cuantas kcal son las que se deben aumentar a nuestro nivel de mantenimiento en nuestra dieta para generar nuevo musculo sin acumular una cantidad considerable de grasa y taparnos inecesariamente.
Yo acabao de salir de una etapa de definición y estoy empezando un nuevo volumen que me llevara aproximadamente 9/10 meses, en el cual no me quiero tapar excesivamente, ya que en el ultimo volumen me tape considerablemente llegando a un 22% de grasa frente al 10% en el que me encuentro. En el pasado volumen aumente unas 250kcal aproximadamente, con lo que consegui buenas ganancias musculares pero tambien de grasa. Por ello al empezar un nuevo volumen e subido solo 100 kcal pensando en llegar como maximo a 150 kcal y nose si me estare quedando corto y deberia meter mas kcal aunq me tape bastante....
Ya se que no hay un numero concreto ya que cada persona tiene una cantidad de kcal de mantenimiento y tiene distintas necesidades en función de su tamaño y masa, a lo que me refiero es a un % general aproximado.
Por si os viene bien os dejo mis datos corporales, haber si así alguno me sabe decir mejor: altura 1,71m, peso 67,5kg, nivel de grasa corporal 10/11%.

 

[agomez]

En mi opinión se trata más bien de un tema de control de processos que de un cálculo a priori.

Tienes las siguientes referencias:

- tu alimentación habitual de equilíbrio
- el resultado de una fórmula teórica para el equilíbrio (debería estar muy próxima de la anterior)
- los parâmetros de control, esto es: mejoras en el peso levantado, peso corporal ganado, adiposidad apreciable a vista.

Arrancas com el más alto de los valores de equilíbrio (la dieta habitual o la fórmula) y vas entrenando. a medida que avanzas en los pesos lo esperado es que el cuerpo te pida más comida, se la vas dando gradualmente y vas controlando que el peso vaya aumentando a no más de 1 kg por mês y que no aparezcan adiposidades evidentes.
Como tope superior están recomendando 500 kcal diárias superávit, es decir que com más de eso se descontrola seguro, aunque podria eventualmente descontrolarse com menos.

 

[anonimo123]

No tiene mucho que ver con el post pero son unas preguntas aue tengo,

Cuanto tiempo estuviste en definicion ? Del 22% al 10% hay un buen trecho, cuentame un poco de eso...

Que tipo de cuerpo tienes? Ecto/meso/endo....


En lo referente a las kcal para subir """"limpio"""" depende de cuanto trabajo hagas, cuanto desgastes y que tipo de trabajo realices

 

[agomez]

Es decir:
15 kg en 8 meses (de los cuales, para uma condicion inicial de 6% de grasa, al menos unos 3 van sólo para poner el cuerpo en condiciones de entrenar bien)
y despues perder 11,5

Por favor, podrías poner la evolución de los pesos levantados en los básicos que acompañó esse processo?

Gracias

 

[WOS1]

Tengo 22 años y soy ectomorfo, pierdo peso con muchísima facilidad. Comencé en 54kg midiendo 1,71 y en casi dos años conseguí llegar asta los 77kg... pero 77kg de que? de bastante grasa... me obsesione bastante con mirar únicamente los números de la bascula y ver como subían y subían y no preste atención a la cantidad de grasa que ganaba. Y cuando me quise dar cuenta estaba hecho una bola jaja asique decidí que ya era hora de definir y empece a definir el pasado mayo asta final de septiembre principios de octubre. Baje asta unos 66/67 kg restando 500kcal a mi nivel de mantenimiento, quedándome en un 9/10% (medido mediante adipometro slimguide) pasados 5 meses y medio perdiendo aproximadamente 0'5kg semanal . Eso si por el camino me lleve bastante masa muscular... Creo que no hace falta decir que no uso termogenicos, ciclos, clembuterol, ni nada. Soy natural y yo creo que a demas es evidente viendo mis mediocres resultados jaja

 

[WOS1]

Exacto,

Te pondría como ejemplo mi últimas dos etapas de volumen-definición:

Peso de partida: 81 kg con un 6% de grasa corporal.

- Volumen: De 82 a 97 kg en 8 meses.
- Definición: De 97 a 85,5 Kg con ese mismo 6% de grasa corporal (ganancia 3,5 kg de diferencia).

En los ocho meses de volumen me ha tocado tener que revisar mi total calórico diario varias veces, por que a medida que vas ganando peso tu metabolismo gana potencia y lo que antes comías para ganar peso, ahora ya lo quemas como quema una locomotora.

Siempre vas a ganar algo de grasa, pero si después de un mes y medio en 4.000 calorías no has subido ni 100 gramos, entonces es que lo estás quemando por completo. Subir entre 300-400 calorías no te va a hacer engordar de un día para otro, y le darás a tus músculos la energía que necesitan para seguir creciendo.

Por si te ayuda como referencia, te paso nuestra calculadora de requerimientos calóricos, incluyendo un clásico split de macronutrientes: https://fittestfriend.com/calculadora/.

Cualquier cosa, no dudes en preguntar.

Saludo!

Y cuanto tiempo total te llevo el proceso de definicion? as comentado 8 meses de volumen y después perdida de 11,5 kg en definición, pero a que velocidad bajaste esos kg? y me imagino que con esos 15 kg que subiste te taparías muchísimo no? ya que si tan solo as conservado 3,5 me imagino que no serian de esos 15 mas de 5/6kg nueva masa muscular.

 

[anonimo123]

ectomorfo..., ya decia yo que bajar del 22% al 10% era chungo del tiron....