juanillo03
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Pues eso estoy dudando entre unas cuantas rutinas para coger volumen-masa muscular.
Decir que tengo 22 años mido 1.80 peso 75 y mi IMC es de 23.
¿Cual de estas me recomendais? :
La rutina 1 :
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
Rutina 2 :
Lunes: Pecho y antebrazo
Press banca 3x10
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con inclinacion variable 3x10
Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 3x10
Farmer´s walk 3x10
Martes: Bíceps y abdominales:
Curl con barra recta 3x10
Curl concentrado 3x10
Curl martillo 3x10
Elevacion de cadera con pies formando 90º 3x10 (con peso)
Elevacion de cadera con pies elevados arriba 3x10 (con peso)
Crunch sin sujeccion 3x10 (con peso)
Miercoles: Pierna y hombro:
Sentadilla hack con barra 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto piernas semirrigidas 3x10
Elevaciones de talon con barra 3x25
Press militar con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10
Jueves: Descanso o cardio.
Viernes: Espalda:
Peso muerto 3x10
Remo con barra ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas 3xfallo
o
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 3xfallo
Sábado: Tríceps y abdominales:
Press banca cerrado 3x10
Press frances 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10
Encogimientos laterales con mancuerna 3x10 (con peso)
Elevacion de tronco lateral 3x10 (Con peso)
Domingo: Descanso total
Rutina 3 :
Rutina volumen para ectomorfos (II))
Rutina 4 :
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¿Cual os parece mejor? ¿Modificariais alguna? ¿Sabeis de alguna otra mejor?
Un saludo.
Decir que tengo 22 años mido 1.80 peso 75 y mi IMC es de 23.
¿Cual de estas me recomendais? :
La rutina 1 :
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
Rutina 2 :
Lunes: Pecho y antebrazo
Press banca 3x10
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con inclinacion variable 3x10
Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 3x10
Farmer´s walk 3x10
Martes: Bíceps y abdominales:
Curl con barra recta 3x10
Curl concentrado 3x10
Curl martillo 3x10
Elevacion de cadera con pies formando 90º 3x10 (con peso)
Elevacion de cadera con pies elevados arriba 3x10 (con peso)
Crunch sin sujeccion 3x10 (con peso)
Miercoles: Pierna y hombro:
Sentadilla hack con barra 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto piernas semirrigidas 3x10
Elevaciones de talon con barra 3x25
Press militar con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10
Jueves: Descanso o cardio.
Viernes: Espalda:
Peso muerto 3x10
Remo con barra ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas 3xfallo
o
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 3xfallo
Sábado: Tríceps y abdominales:
Press banca cerrado 3x10
Press frances 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10
Encogimientos laterales con mancuerna 3x10 (con peso)
Elevacion de tronco lateral 3x10 (Con peso)
Domingo: Descanso total
Rutina 3 :
Rutina volumen para ectomorfos (II))
Rutina 4 :
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¿Cual os parece mejor? ¿Modificariais alguna? ¿Sabeis de alguna otra mejor?
Un saludo.