Pinfloyd456
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Estoy por terminar mi actual rutina, y quiero iniciarme en la fuerza. Estas son las rutinas.
Stronglifts 5x5
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12
Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos
Rippetoe 3x5
Workout A:
-Sentadillas 3x5
-Press de Banca 3x5
-Peso Muerto 1x5
Workout B:
-Sentadillas 3x5
-Press Militar 3x5
-Power Cleans 5x3
Ese es el programa original, yo pienso añadir desde el inicio en el entreno A Abdominales y Lumbares, y en el B Gemelos. Tras 4 semanas, meter en el A fondos en parelelas(2 series al fallo), en el B dominadas supinas (2 al fallo)
Penday Principiantes
Press de banco 5x5
Remo 5x5
Sentadillas 5x5
Sentadilla 2-3x5 con 20% menos de peso o sentadilla frontal 3x3
Peso muerto 3-5x5
Press de hombros o press inclinado (para los que tienen algún problema con los hombros) 5x5
Dominadas 5x5
Press banca 5x5
Remo 5x5
Sentadilla 5x5
Todos los ejercicios se hacen en pirámide (me imagino que subiendo el peso serie tras serie). Y el descanso entre series de 1-5 minutos (aumenta progresivamente cuando te acercas a pesos pesados)
A mí de momento me pareciera mehor la de Rippetoe, pero no estoy seguro.
Stronglifts 5x5
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12
Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos
Rippetoe 3x5
Workout A:
-Sentadillas 3x5
-Press de Banca 3x5
-Peso Muerto 1x5
Workout B:
-Sentadillas 3x5
-Press Militar 3x5
-Power Cleans 5x3
Ese es el programa original, yo pienso añadir desde el inicio en el entreno A Abdominales y Lumbares, y en el B Gemelos. Tras 4 semanas, meter en el A fondos en parelelas(2 series al fallo), en el B dominadas supinas (2 al fallo)
Penday Principiantes
Press de banco 5x5
Remo 5x5
Sentadillas 5x5
Sentadilla 2-3x5 con 20% menos de peso o sentadilla frontal 3x3
Peso muerto 3-5x5
Press de hombros o press inclinado (para los que tienen algún problema con los hombros) 5x5
Dominadas 5x5
Press banca 5x5
Remo 5x5
Sentadilla 5x5
Todos los ejercicios se hacen en pirámide (me imagino que subiendo el peso serie tras serie). Y el descanso entre series de 1-5 minutos (aumenta progresivamente cuando te acercas a pesos pesados)
A mí de momento me pareciera mehor la de Rippetoe, pero no estoy seguro.
