Snatcher
New member
Hola, soy nuevo y después de presentarme vengo a plantear unas dudas...
Llevo 16 meses de gimnasio con una "rutina" que describo a continuación. La rutina era la misma casi desde el 3º mes de gimnasio, simplemente aumentando el peso a levantar... Desde hace 2 meses me noto estancado y muy cansado teniendo que rebajar notablemente el peso y aumentando el descanso entre series.
Repito lo mismo L-X-V.
Descanso de 90-120segundos entre series y 3min entre ejercicios.
Parte superior I
Polea al pecho 4 x 10 [60kg]
Contractora pectoral 4 x 10 [48kg]
Curl bíceps banco scott barra z 4 x10 [30kg]
Remo polea agarre estrecho 4 x10 [50kg]
Tríceps polea alta estiramientos 4 x10 [25kg]
Tríceps polea alta de espalda estiramientos 4 x10 [25kg]
Parte inferior I
Prensa pierna inclinada. 3 x10 [160kg] + empuje de una pierna de gemelos 2x5.
Elevación de talones en máquina 3 x10 [72kg]
Parte superior II
Elevaciones laterales hombros mancuernas 2x10 [8kg]
Elevaciones frontales hombros mancuernas 2x10 [8kg]
Elevaciones de codos con mancuerna a 2 manos 2 x20 [14kg]
Curl de bíceps alterno 2 x10 [14kg]
Curl de bíceps apoyo en muslo 2 x10 [14kg]
Press frontal mancuernas de hombro con giro 2 x10 [10kg]
5minutos abdominales, diferentes tipos.
Antebrazo con barra 2 agarres.
Press banca 5x5 [40kg]
Parte inferior II
Máquina abductores 2 x20 [78kg]
Curl femoral 2 x10 [78kg]
Máquina cuadriceps 2 x10 [78kg]
Parte superior III
Press militar 4 x5 [30kg]
Cruce de poleas de pecho 4 x10 [35kgxbrazo]
Barra al mentón en polea 3 x10 [50kg]
Cardio 15-20min
Bueno... pues como comento, me parece que esta rutina que seguía era una aberración, pues son cerca de 2h30min lo que tardo en hacerla sin contar el cardio.
Mi constitución física ha cambiado bastante, no lo negaré, he perdido mucha grasa y tengo prácticamente casi todo el cuerpo duro como una piedra, aunque tampoco muy definido, que supongo que será por el exceso de trabajo que no permite crecer el músculo.
Desde hace 2 meses noto un cansancio mucho mayor que antes y me veo obligado a bajar de peso en los ejercicios y descansar más.
El caso es que viendo las rutinas que tenéis estoy pensando en hacer 2 ahora más lógicas e ir intercaland entre ellas cada mes. Siguiendo el excel y después de leer los temas me sale esto:
1weider 3 días L:Espalda-Pecho | X: Piernas completo | Viernes:Biceps-hombro-triceps
Lunes
Espalda-Dominadas en barra fija
Pecho-Press de banca plano
Espalda-Polea al pecho
Pecho-Press mancuernas banco inclinado
Espalda-Encogimiento de hombros con mancuernas
Pecho-Cruces de pie con poleas
Miércoles
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Peso muerto rumano
Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada
Femoral-Curl de pierna acostado
Cuádriceps-Abductores en máquina
Femoral-Curl de piernas alterno de pie
Viernes
Hombro-Press frontal con barra
Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z)
Tríceps-Press francés en banco plano
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Bíceps-Curl bíceps alterno con supinación
Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos manos
Hombro-Elevaciones frontales alternas mancuernas
Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta
1fullbody 3 días
Lunes Fuerza 3x6
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Curl de pierna acostado
Pecho-Press de banca plano
Espalda-Remo horizontal con barra, manos en pronación
Hombro-Press frontal con barra
Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina
Miércoles Fuerza-hipertrofia 3x8
Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada
Femoral-Peso muerto con barra
Pecho-Press de banca inclinado
Espalda-Dominadas en barra fija
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Tríceps-Press francés en banco plano
Viernes Hipertrofia 3x12
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Peso muerto rumano
Hombro-Press frontal con barra
Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z)
Bueno, un tema muy largo en el que agradecería vuestra ayuda.
Un saludo y muchas gracias
Llevo 16 meses de gimnasio con una "rutina" que describo a continuación. La rutina era la misma casi desde el 3º mes de gimnasio, simplemente aumentando el peso a levantar... Desde hace 2 meses me noto estancado y muy cansado teniendo que rebajar notablemente el peso y aumentando el descanso entre series.
Repito lo mismo L-X-V.
Descanso de 90-120segundos entre series y 3min entre ejercicios.
Parte superior I
Polea al pecho 4 x 10 [60kg]
Contractora pectoral 4 x 10 [48kg]
Curl bíceps banco scott barra z 4 x10 [30kg]
Remo polea agarre estrecho 4 x10 [50kg]
Tríceps polea alta estiramientos 4 x10 [25kg]
Tríceps polea alta de espalda estiramientos 4 x10 [25kg]
Parte inferior I
Prensa pierna inclinada. 3 x10 [160kg] + empuje de una pierna de gemelos 2x5.
Elevación de talones en máquina 3 x10 [72kg]
Parte superior II
Elevaciones laterales hombros mancuernas 2x10 [8kg]
Elevaciones frontales hombros mancuernas 2x10 [8kg]
Elevaciones de codos con mancuerna a 2 manos 2 x20 [14kg]
Curl de bíceps alterno 2 x10 [14kg]
Curl de bíceps apoyo en muslo 2 x10 [14kg]
Press frontal mancuernas de hombro con giro 2 x10 [10kg]
5minutos abdominales, diferentes tipos.
Antebrazo con barra 2 agarres.
Press banca 5x5 [40kg]
Parte inferior II
Máquina abductores 2 x20 [78kg]
Curl femoral 2 x10 [78kg]
Máquina cuadriceps 2 x10 [78kg]
Parte superior III
Press militar 4 x5 [30kg]
Cruce de poleas de pecho 4 x10 [35kgxbrazo]
Barra al mentón en polea 3 x10 [50kg]
Cardio 15-20min
Bueno... pues como comento, me parece que esta rutina que seguía era una aberración, pues son cerca de 2h30min lo que tardo en hacerla sin contar el cardio.
Mi constitución física ha cambiado bastante, no lo negaré, he perdido mucha grasa y tengo prácticamente casi todo el cuerpo duro como una piedra, aunque tampoco muy definido, que supongo que será por el exceso de trabajo que no permite crecer el músculo.
Desde hace 2 meses noto un cansancio mucho mayor que antes y me veo obligado a bajar de peso en los ejercicios y descansar más.
El caso es que viendo las rutinas que tenéis estoy pensando en hacer 2 ahora más lógicas e ir intercaland entre ellas cada mes. Siguiendo el excel y después de leer los temas me sale esto:
1weider 3 días L:Espalda-Pecho | X: Piernas completo | Viernes:Biceps-hombro-triceps
Lunes
Espalda-Dominadas en barra fija
Pecho-Press de banca plano
Espalda-Polea al pecho
Pecho-Press mancuernas banco inclinado
Espalda-Encogimiento de hombros con mancuernas
Pecho-Cruces de pie con poleas
Miércoles
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Peso muerto rumano
Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada
Femoral-Curl de pierna acostado
Cuádriceps-Abductores en máquina
Femoral-Curl de piernas alterno de pie
Viernes
Hombro-Press frontal con barra
Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z)
Tríceps-Press francés en banco plano
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Bíceps-Curl bíceps alterno con supinación
Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos manos
Hombro-Elevaciones frontales alternas mancuernas
Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta
1fullbody 3 días
Lunes Fuerza 3x6
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Curl de pierna acostado
Pecho-Press de banca plano
Espalda-Remo horizontal con barra, manos en pronación
Hombro-Press frontal con barra
Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina
Miércoles Fuerza-hipertrofia 3x8
Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada
Femoral-Peso muerto con barra
Pecho-Press de banca inclinado
Espalda-Dominadas en barra fija
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Tríceps-Press francés en banco plano
Viernes Hipertrofia 3x12
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Peso muerto rumano
Hombro-Press frontal con barra
Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z)
Bueno, un tema muy largo en el que agradecería vuestra ayuda.
Un saludo y muchas gracias
