crecer en piernas

J

JR10

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Hola buenos dias, mido 1,67 y peso 61 kg, 15% de grasa corporal aprox, hace algunos meses empece a darle prioridad a las piernas ya que en años no lo habia hecho, he mejorado mucho en cargas pero no lo noto en el tamaño por el momento, mi duda es si debo aumentar mcuho de peso para crecer las piernas?, ya que me veo bien definido y musculado en el torso y no quisiera perder eso, capaz es inevitable, eso queria saber, dejo mis pesos de hoy
Sentadilla 95 kg a 4 rep
peso muerto 100 kg a 4 rep
press banca 80 kg a 4 rep

Entreno piernas 2 veces por semana, el resto de los musculos 1 vez por semana, hago peso muerto 2 veces por semana, uno en espalda (convencional) y otro en piernas (piernes rigidas). saludos
 
La pregunta no está tan simple así.
Evidentemente, al crecer las piernas, vas a aumentar de peso. Porque el músculo de las piernas pesa. Además, creciendo el músculo de las piernas vía el aumento de los básicos, también crecen por acción directa de los mismos ejercicios otros músculos no tan visibles pero que actúan en la estabilización y aumenta la calcificación de los huesos.

Eso no quiere decir que necesariamente tengas que aumentar de grasa.

Sin embargo el "no necesariamente" es una puerta estrecha en un mundo de posibilidades.

Porque para aumentar significativamente los rendimientos y que a su vez esto se asocie con un proceso de hipertrofia también significativo, se necesita una nutrición adecuada.

Y aquí viene el problema: esta alimentación adecuada, en los criterios populares acaba teniendo exceso de calorías. Exceso mismo. No el exceso justo como para sustentar un entrenamiento duro y los cambios estructurales que ese entrenamiento implica. Un exceso mayor, porque una dieta hecha con claras de huevos, pechuga de pollo unos pocos vegetales, una cuchara de aceite, y completar con arroz o pasta, podrá dar números legítimos, pero no da para aumentar fuerza tipo una bestia. El tipo se muere de hambre y dice: mis proteínas y grasas están bien, entonces, dale más arroz.

El problema es que el tipo se muere de hambre porque le faltan nutrientes, dónde están los nutrientes, en la variedad de vegetales y carne, en las yemas de los huevos, en todas esas comidas que los fitness decidieron castrar de la alimentación.

Si en lugar de plantear el problema
1) calorías
2) macros

se plantea de la siguiente manera:
dar prioridad a vegetales (en lo posible crudos) variados y fuentes de proteína variadas (carne de vaca también, correosa también, huevos enteros y leche entera también) resulta que estamos bien nutridos y verificamos que NO TENEMOS HAMBRE. Y no nos pasamos de calorias.
Quien nos "pasa de calorías" son los platos de arroz , de pasta que creemos comidas saludables porque eliminamos otras que son tóxicas como refrescos hambúrguer postres.
 
Gracias por la respuesta. si comprendo a que te refieres con los alimentos, en el mundo del fitness esta mal visto la yema de huevo y la leche entera eso es muy cierto, yo en mi caso con la alimentacion es mejorado en basicos bastante, arranque con 50 kg de sentadillas, 60 peso muerto, y he logrado subir mucho en cargas, no subo en peso porque tal vez falten nutrientes o bien calorias, en mi caso particular tengo un trabajo que es pesado, y no siempre, es un taller de autos, y pueden entrar 5 o 50 autos, de ahi depende mi desaste de fuerza diario, entonces a veces se complica calcular bien los macros, mi dieta se basa en carnes, claras de huevos, yogur descremado, zanahoria tomate, pan integral, frutas arroz y avena, ta lvez algun batido proteinas al terminar el entrno con alguna banana, y estoy en 2500 calorias, lo que por ende me mantiene en peso, depende siempre el trabajo que tenga, no estoy haciendo nada de aerobico, pero voy a cambiar por leche entera y huevos enteros y tratar de sumar algun vegetal mas! saludos
 
hay poca gente que con 61 kg tiene buenas piernas, con ese peso para tener buenas piernas tenes que tener muy poco torso.
 
Si Seba entiendo lo que me decis, igualemnte mi problema viene de años de entrenamiento, pesando 75 kg tenia las mismas piernas, igualmente antes no las entrenaba es la realidad, hace poco empece a entrenar fuerte la sentadilla, peso muerto etc, estoy aumentando de peso paulatinamente a medida que aumento los pesos en basicos, pero entiendo que para obtener buenas piernas voy a tener que aumentar mas de peso, 70 kg minimo calculo y obvio seguir subiendo en sentadillas! saludos
 
qué te pasó para pasar de 75 a 61 k?
14 kg en ese rango es mucha pérdida de peso.
 
JR10 dijo:
Si Seba entiendo lo que me decis, igualemnte mi problema viene de años de entrenamiento, pesando 75 kg tenia las mismas piernas, igualmente antes no las entrenaba es la realidad, hace poco empece a entrenar fuerte la sentadilla, peso muerto etc, estoy aumentando de peso paulatinamente a medida que aumento los pesos en basicos, pero entiendo que para obtener buenas piernas voy a tener que aumentar mas de peso, 70 kg minimo calculo y obvio seguir subiendo en sentadillas! saludos
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tenías las mismas piernas con 75 kg peroooooo...vos mismo decís que no entrenabas piernas. Entonces como esperabas tener buenas piernas sino las entrenabas?
 
El peso que tenes no te ayuda, o sea que ahí hay un error de alimentación que es el error más importante. Después hay que tener paciencia si fuera fácil y rapido hacer crecer las píernas todos tendrían piernas como troncos de arbol.

Y por ultimo hay que ver si la rutina el volumen necesario, el número de repeticiones con que se entrena. También importa la técnica con que se hacen los ejercicios, hay formas de hacer sentadillas que influyen de distinto modo sobre la carga del cuadriceps.
 
Gracias por la respuestas, pesaba 75 pero tenia 35 % de grasa, ahora tengo 15%, tenia mucha grasa en todas partes, tengo buena masa muscular a mi gusto en el torso, me gustaria no variar la parte de arriba, se que es complicado aumentar solo de piernas, yo comia muy mal, mucho ravioles con salsa, alfajores, etc, deje de comer eso y baje las grasas notablmente, hoy dia me veo el abdomen bien definido, solo me gustaria tener algo mas de piernas, las entreno 2 veces por semana aumentando en sentadilla de a poco, y con respecto a la alimentacion estoy en hiper muy leve +200 aprox. saludos
 
JR10 dijo:
Hola buenos dias, mido 1,67 y peso 61 kg, 15% de grasa corporal aprox, hace algunos meses empece a darle prioridad a las piernas ya que en años no lo habia hecho, he mejorado mucho en cargas pero no lo noto en el tamaño por el momento, mi duda es si debo aumentar mcuho de peso para crecer las piernas?, ya que me veo bien definido y musculado en el torso y no quisiera perder eso, capaz es inevitable, eso queria saber, dejo mis pesos de hoy
Sentadilla 95 kg a 4 rep
peso muerto 100 kg a 4 rep
press banca 80 kg a 4 rep

Entreno piernas 2 veces por semana, el resto de los musculos 1 vez por semana, hago peso muerto 2 veces por semana, uno en espalda (convencional) y otro en piernas (piernes rigidas). saludos
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Primero: felicitarte, porque has decidido dejar el club de Flamencos.

Segundo: Las piernas requieren la misma disciplina que el tren superior, es decir, Entreno, Alimentación y Descanso.
No te deprimas, debes tener en cuenta, que a tu favor, ya conoces las prioridades del entreno.

Entrena duro esas piernas, no olvides los glúteos, no olvides alimentarte, no olvides descansar.
Con una frecuencia 2. así como lo planteas y con estas bases que te mencione, en 5 a 6 meses, estoy seguro que gozaras de mejor musculatura en tus piernas y glúteos.

Saludos.
 
Última edición:
Buenas gracias antes que nada por todas las respuestas, estoy haciendo frecuencia 2 en piernas, estoy muy contento con el preogreso en cargas, arranque con 30 kg y estoy en 95 kg, sera cuestion de tiempo, hace 2 meses arranque con esta rutina en piernas
Lunes
sentadillas 5 x 8 8 6 6 4, arranco con 70 kg y termino con 95 kg
peso muerto piernas rigidas 4 x 8 8 6 6
prensa 3 x 15
maq cuadricep 4 x 15 12 10 10
flex isqui 4 x 15 12 10 10
gemelos 3 x 30 liviano y 3 x 15 pesado
en el dia 2 hago sentadillas de igual forma y cambio la prensa por una maquina hack de sentadillas acostado, el peso muerto piernas rigidas lo hago si es que no estoy dolorido del lumbar ya que hago el convencional con espalda y lo hago pesado a 100 kg, sino meto 2 ejercicios de isquio para compensar, el resto todo igual! saludos y gracias
 
JR10 dijo:
Buenas gracias antes que nada por todas las respuestas, estoy haciendo frecuencia 2 en piernas, estoy muy contento con el preogreso en cargas, arranque con 30 kg y estoy en 95 kg, sera cuestion de tiempo, hace 2 meses arranque con esta rutina en piernas
Lunes
sentadillas 5 x 8 8 6 6 4, arranco con 70 kg y termino con 95 kg
peso muerto piernas rigidas 4 x 8 8 6 6
prensa 3 x 15
maq cuadricep 4 x 15 12 10 10
flex isqui 4 x 15 12 10 10
gemelos 3 x 30 liviano y 3 x 15 pesado
en el dia 2 hago sentadillas de igual forma y cambio la prensa por una maquina hack de sentadillas acostado, el peso muerto piernas rigidas lo hago si es que no estoy dolorido del lumbar ya que hago el convencional con espalda y lo hago pesado a 100 kg, sino meto 2 ejercicios de isquio para compensar, el resto todo igual! saludos y gracias
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La rutina está bien el segundo día de piernas cuando hagas la sentadilla, en la parte más baja del recorrido frena unos 1-2 segundos, no rebotes y subas. Frena y despues contrafuerte los cuadriceps para subir.
 
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