Creando mi.rutina full body

L

Lucas77

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A ver...estoy creando mi rutina para cuando acabe los examenes empezar con ella. Había pensado algo así, esto sólo es una base para construir o cambiar a partir de aquí.

A) Sentadilla - Press banca - Hang High Pull - Dominadas supinas

B) Peso muerto - Press militar - Remo con mancuerna

C) Sentadillas - Press banca - Hang High Pull - Dominadas supinas

Qué tal esa base? Cómo lo completaríais?

Yo creo que me falta algo para tríceps, igual meter algo de pecho el día B y me gustaría algo de femoral (entreno en casa y no tengo banco con curl femoral) tampoco puedo hacer fondos.

Un saludo
 
peso muerto a lumbares le da duro al femoral, el resto ok,

Y al entrenar em casa, el entrenamiento extra de press banca se hace fácil, son unos minutos y no desgasta.
 
Agomez, sí quiero meter un peso muerto rumano para femorales, pero no me gustaría quitar el peso muerto convencional. Cómo lo harías? lo meterías? dónde?

Riojano93, el Snatch es mucho para mi...xD todavía me estoy iniciando en esos movimientos con el hang high pull. El remo kroc no se lo que es, nunca lo había escuchado. Tampoco encuentro mucha info., me podrías explixar?

Qué ejercicios accesorios meteríais? Que otro ejercicio meteríais en el día B?
 
El peso muerto rumano iria en el día B), después del peso muerto (es com menos peso), no sólo por afinidad entre ambos cuanto porque también es el día que admite agregar un ejercicio además del pecho algo más liviano.
 
Vale pues ahora mismo tengo dos opciones de rutinas. A ver cuál os parece mejor.

A) Sentadilla - Press banca - Remo pendlay - Hang high pull.

B) Peso muerto - Press militar - Remo mancuerna - Fondos sillas.

C) Peso muerto rumano - Dominadas - Hang high pull agarre ancho - Aperturas mancuernas

Y la otra...

A) Sentadilla - Press banca - HHP - Dominadas - Tríceps

B) Peso muerto - Press militar - Remo con mancuerna - Press declinado manc. - Otro ej. que todavía no se...

C) Sentadillas - Press banca - HHP - Dominadas - Peso muerto rumano

A mi creo que me gusta más la segunda, porque me interesa mejorar en press banca y dominadas. Pero no se cual iría mejor.

En cuanto al tema progresiones cómo lo haríais? Yo había pensado 1 semana 4x4 la siguiente 4x8 y la tercera 4x12. Aumentar peso y repetir, y así continuamente. El caso es que no se si se podría adaptar a estas rutinas, porque ejercicios como dominadas, o HHP no creo que funcionen bien así. Qué opinan?

Gracias
 
La segunda, porque la sentadilla y el press banca necesitan frecuencias más altas.
Además los fondos em sillas parece algo médio inestable y com tendência o a romper las sillas o a darse contra el piso.

Las progresión está muy rápida. Tendría sentido comenzar com 4 x 8 e ir subiendo repeticiones hasta 4 x 12, y ahí subir peso y comenzar de nuevo. Eso em la sentadilla, el press banca y el peso muerto. Todos los demás ejercicios no llevan progresión sistemática, simplemente si uno ve que está fácil de más sube peso.

Por ejemplo el high hang pull, si le vas subiendo peso demasiado rápido, acabas casi que no movendo la barra, em dominadas lo mismo, comienzas a deformar y trabar el movimento y pierdes el proposito principal del ejercicio.
 
Creo que me he explicado mal...

Una semana hago 4x4. Si mi 4RM es 100 kg. pues empezaría por ejemplo con 75 en 4x4.
La siguiente hago 4x8. Si mi 8Rm es 60 jg. pues empiezo con 40 kilos en 4x8.
La siguiente hago 4x12. Si mi 12RM es 40 empiezo la rutina con 30 kilos en 4x12.

Y de esos pesos subir por ejemplo 2 kilos a cada peso en cada fase al haber hecho las dos semanas.

Cómo es la progresión que me propones? El press militar también estaría incluido no?

Un saludo
 
Pues no sé, esa progresión me parece complicadíssima, para mí lo fácil es cazar um número de repeticiones que me resulte confortable e ir subiendo 5 k por día.

pero además vamos a ver, si con 100 kg hago 4 como máximo, hago um día 4 con 75, el día siguiente 4 con 80, a los 6 entrenamientos estoy haciendo 4 x 4 con 100, esto es a dos entrenamientos semanales estoy em cuatro series de lo que hacía uma. Por lo menos voy a llegar, em dos entrenamientos más a 4 x 110 o a 4 x 4 con 110, que ya es progresso.

Aumenté más de 10 kg la marca em três semanas. Pero si le entrevero uma cantidad más de entrenamientos a más y a menos ya se me va para mucho tempo sin tocar peso significativo. También uno no puede pasarse el día haciendo cálculos acá la historia es meter cada día más fierro arriba. Todos nosotros sabemos que puede ser que um día volvamos a casa em uma ambulância, pero la historia es así. A no ser que uno entrene exclusivamente por salud, lo cual es perfectamente legítimo y hasta más razonable, em esse caso pone um peso que le resulte confortable cada día y pronto.

Em el press depende. El tipo que sabe tirar press sí puede hacerlo em progresión sistemática porque tiene seguridad para levantar. Me refiero a press em pie, no sentado. Si no hay esa seguridad (sea em pie o sentado) es mejor ir despacio, poniendo kilos que no generen balanceos o desviaciones de la coluna.
 
Última edición:
Muchas gracias agomez por tu ayuda. Una última pregunta. No entiendo mucho de las progresiones. Me podrías decir cuántas series y repeticiones realizarías en cada ejercicio de esta rutina? Y me faltarían dos ejercicios por meter, cuáles serían más aconsejables?

A)
Sentadilla
Press banca
HHP
Dominadas
Tríceps --> que ejercicio?

B)
Peso muerto
Press militar
Remo con mancuerna
Press declinado manc.
Otro ej. que todavía no se... que ejercicio?

C)
Sentadillas
Press banca
HHP
Dominadas
Peso muerto rumano
 
La sentadilla el peso muerto y el press banca (eventualmente el press militar si no hay dificultades técnicas), sería elegir un rango confortable (por ejemplo entre 6 y 10 repeticiones, pero puede ser un número fijo, por ejemplo 8) e ir aumentando en cada entrenamiento. Cada uno ve la tasa de aumento, puede mantener siempre fijo el número de levantes y subir siempre los kilos, o ir subiendo las repeticiones dentro del rango y cuando llega al máximo del rango sube los kilos y baja las repeticiones (por ejemplo cuando está haciendo 3 x 12 con un peso sube 10 k y passa a entrenar 3 x 6 y a subir repeticiones hasta que llegue a las 3 x 12). También no tienen por que ser todas las series con el mismo peso, pero eso depende del organismo y la forma de levantar de cada uno.

Lo que importa es que haya uma tendência ascendente, por ejemplo, uma secuencia de entrenamientos así

3 x 6 con 100
2 x 6 y 1 x 8 con 100
1 x 7 con 100 y 2 x 6 con 105
3 x 6 con 105
3 x 7 con 105
1 x 8 y 2 x 7 con 105
3 x 6 con 110
 
Última edición:
vale y el resto? teniendo en cuenta que son accesorios?

HHP tengo entendido que a pocas repeticiones

Y dominadas ni idea de como hacerlas. En 4 series suelo conseguir 8-5-4-4 o así.
 
Los otros suave, nomás, com um peso que resulte confortable. Si es demasiado fácil, uno pone um poco más de peso y pronto,.

Las dominadas mejor no llegar al limite que se acaba falsificando el ejercicio. Em el caso sería comenzar com 3 x 6, y comenzar a agregar em las últimas series hasta estar em 3 x 8 (ejemplo: 6 6 6, 6 6 7, 6 6 8...) O cambiarlas por remo, la verdad no vale la pena tanto esfuerzo por um ejercicio como dominadas.
 
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