corregid mi rutina de volumen si tiene errores xfa.

manolo ferrer

manolo ferrer

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buen o pues la rutina es la sisguiente:lunes:espalda,-marte:pecho,-miercoles:piernas,-jueves:hombro y trapecio,-viernes:biceps y triceps. tambien hago abdominales los lunes , miercoles y sabados.

espalda....
-dominadas agarre abierto:hago 4 series con un lastre de 10 kg y las 2 ultimas al fallo.
-remo con barra.de 6 a 8 repes 4 series.
-remo con mancuerna:de 8 a 10 repes 4 series
-jalones en polea agarre estrecho:de 8 a 10 repes 3 series
-peso muerto:de 6 a 8 repes 4 series.
-curl concentrado biceps:de 8 a 10 repes 3 series



pecho:
press de banca:de 6 a 8 repeticiones 4 series.
-press inclinado:de 6 a 8 repes 4 series.
-press declinado:de 6 a 8 repes 3 series
-aperturas en banco inclinado: de 8 a 10 repes 3 series.
-entension en polea triceps:de 8 a 10 repes 2 series

piernas:
-sentadillas:de 8 a 10 repes 5 series
-sentadillas pies mas juntos:de 8 a 10 repes 5 series
-el tipico ejercicio de cuadriceps en makina que es sentado en un banco y levantas los pies.jajaesk no se como se llama.:de 8 a 10 repes 4 series
femoral en makina:de 8 a 10 repes 4 series

hombro:_
-press militar:de 6 a 8 repes 4 series.
-pres arnold:de 6 a 8 repes 3 series
-elevaciones laterales:de 8 a 10 repes 4 series
-encogimientos:de 8 a 10 repes 5 series.

biceps
-curl con barra:de 6 a 8 repes 4 series
-curl predicador:de 8 a 10 repes 4 series
-curl alterno:de 6 a 8 repes 3 series

triceps:
-press frances:de 8 a 10 repes 4 series.
-press cerrado:de 6 a 8 repes 4 series.
-fondos con lastre:de 8 a 10 repes 3 series
-extension en polea:de 8 a 10 repes 3 series

bueno pues esta es mi rutina tambien os digo que esto no es en gym es que tngo un gym en mi casa que para mi gusto esta bastante bien y con mas de 180 kg de peso que tngo.bueno pues graciass de antemano.
 
manolo ferrer dijo:
buen o pues la rutina es la sisguiente:lunes:espalda,-marte:pecho,-miercoles:piernas,-jueves:hombro y trapecio,-viernes:biceps y triceps. tambien hago abdominales los lunes , miercoles y sabados.

espalda....
-dominadas agarre abierto:hago 4 series con un lastre de 10 kg y las 2 ultimas al fallo.
-remo con barra.de 6 a 8 repes 4 series.
-remo con mancuerna:de 8 a 10 repes 4 series
-jalones en polea agarre estrecho:de 8 a 10 repes 3 series
-peso muerto:de 6 a 8 repes 4 series.
-curl concentrado biceps:de 8 a 10 repes 3 series



pecho:
press de banca:de 6 a 8 repeticiones 4 series.
-press inclinado:de 6 a 8 repes 4 series.
-press declinado:de 6 a 8 repes 3 series
-aperturas en banco inclinado: de 8 a 10 repes 3 series.
-entension en polea triceps:de 8 a 10 repes 2 series

piernas:
-sentadillas:de 8 a 10 repes 5 series
-sentadillas pies mas juntos:de 8 a 10 repes 5 series
-el tipico ejercicio de cuadriceps en makina que es sentado en un banco y levantas los pies.jajaesk no se como se llama.:de 8 a 10 repes 4 series
femoral en makina:de 8 a 10 repes 4 series

hombro:_
-press militar:de 6 a 8 repes 4 series.
-pres arnold:de 6 a 8 repes 3 series
-elevaciones laterales:de 8 a 10 repes 4 series
-encogimientos:de 8 a 10 repes 5 series.

biceps
-curl con barra:de 6 a 8 repes 4 series
-curl predicador:de 8 a 10 repes 4 series
-curl alterno:de 6 a 8 repes 3 series

triceps:
-press frances:de 8 a 10 repes 4 series.
-press cerrado:de 6 a 8 repes 4 series.
-fondos con lastre:de 8 a 10 repes 3 series
-extension en polea:de 8 a 10 repes 3 series

bueno pues esta es mi rutina tambien os digo que esto no es en gym es que tngo un gym en mi casa que para mi gusto esta bastante bien y con mas de 180 kg de peso que tngo.bueno pues graciass de antemano.
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Hola
Ami no me gusta meter en el mismo día bíceps y tríceps (antes lo hacía..)
En el día que haces la sesión de estos dos músculos: DESCANSO
Y en tu rutina de Pecho metes bíceps y en la de espalda tríceps
Un saludo!
 
muchas gracias por la respuesta pero esk no se vosotros pero yo cuando toca pecho y espalda salgo agotadiiisimo no se si podria hacer otro musculo mas.
 
manolo ferrer dijo:
muchas gracias por la respuesta pero esk no se vosotros pero yo cuando toca pecho y espalda salgo agotadiiisimo no se si podria hacer otro musculo mas.
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Eso es cierto, según tu rutina, en el entrenamiento de espalda te tienes que cansar más que en el de pecho.
Pues en el de pecho descansa al acabar 5 - 10 minutos y mete bíceps. En el de pierna mete tríceps.
Es mejor que meter estos dos músculos en un solo día.
Quedaría bien así:
Lunes
- Piernas
- Tríceps
Martes
- Pecho
- Bíceps
Jueves
Espalda
Viernes
- Hombros
- Trapecio.
Esto solo es una recomendación, si te va bien con bíceps y tríceps en una sesión, pues lo que tú veas.
Un saludo!
 
La rutina en sí está bien (ahora te digo algunas cosas) y la distribución es la que uso yo y es la que más me gusta, pero entreno gemelos también.

El día de pierna quitaría la sentadilla con pies juntos y la sustituiría por sentadilla frontal. También metería zancadas y peso muerto rumano, a tu gusto todo esto. El ejercicio de cuádriceps (extensiones de piernas) y el de femoral lo puedes hacer en superserie.

Sobre el hombro, quitaría el press Arnold y añadiría un ejercicio para el deltoides posterior (pájaros, por ejemplo).
 
gracias thecat323 pero tngo entendido que las sentadillas con pies juntos son muy buenas para el cuadriceps interior y esa parte la kiero mejorar mas.y de los ejercicios que as dicho de hombro pensare eso de quitar el press arnold y merter los pajaros.
 
Cada uno con su distribucion , hay dias que hago pecho/triceps espalda/biceps piernas hombros/trapecios
tambien hay dias que hago espalda/trapecios/biceps - pecho/hombro/triceps - piernas
es depende la comodidad y los fines que tiene cada uno , lo unico que haria es agregar trabajo al deltoide posterior como te digo thecat
 
añadilo que no pasa nada , yo aveces hasta hago 2 ejericicios de posteriores y bueno ni te imaginas el resto
 
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