Consutlaaa rutina para "empezar"

[Fed3rico]

Buenas pongo entre comillas empezar porque no soy ni muy novato ni un experto tengo mi experiencia, bueno nada les comento mi rutina la saque de internet porque en mi gim son puras rutina weider y quise cambiar por cosas que lei y me informe

Lunes Pecho:

PRESS PECHO CON BARRA: 3 series 12 repes
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CRUCES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PULLOVER: 3 series de 12 repeticiones

Martes Espalda:

PESO MUERTO: 3 series de 12 repeticiones
DOMINADAS: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
REMO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
JALÓN POLEA ALTA: 3 series de 12 repeticiones
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones

Miercoles antebrazos y pantorrillas:

elevaciones de talones 3 series de 12 15 BIEN HECHAS casi al fallo
elevaciones de talones sentado 3 series de 12 15 en la ultima al fallo

antebrazos emm agarro dosmancuernas en supinacion y apoyo los antebrazos en un banco plano con las palmas hacia arriba estirando los dedos al bajar la mancuerna y subirla toda, 3 series siempre al fallo

hago lo mismo pero con agarre prono 3 series al fallo

luego vuelvo a elevaciones de talones parado y hago una ultima serie al fallo

Jueves Hombros:

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
PRESS ARNOLD: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES: 3 series de 12 repeticiones
POSTERIORES EN MAQUINA: 3 series de 12 repeticiones

luego hago press de hombros con barra al fallo 1 serie

Viernes Piernas:




SENTADILLA: 3 series de 12 repeticiones
PRENSA HORIZONTAL: 3 series de 12 repeticiones
ZANCADAS: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3 series de 12 repeticiones
CURL FEMORAL: 3 series de 12 repeticiones

Sabado Brazos:

PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO: 3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
PRESS FRANCÉS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT: 3 series de 12 repeticiones

bueno eso es todo, como venia acostubrado a trabajar 2 musculos por dia frecuencia tipo 2 machaco siempre al musculo que me toca ya que por una semana no vuelvo a ejercitarlo, opinen a ver que les parece saludos

 

[Seba]

Es una rutina weider más que le faltan un ejercicio de cadena posterior

 

[saul28]

Pues esa rutina también es una weider, si quieres cambiar a alta frecuencia prueba una torso-patas.

 

[Gaboalex]

Como te dijeron eso es una Weider por donde se mire, que para cualquiera que sea natural no le dara el mejor progreso. Te recomiendo igualmente las Torso-Piernas, por ejemplo toma una Wendler 531 con Boring But Big mas ejercicios de asistencia para que quede como una Torso-pierna.