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[soccermaga]

Buenas tardes! Luego de hacer algunos meses de musculacion, aunque algo irregular, estoy confundido en cual es el mejor camino a seguir para lograr lo que quiero. Mi objetivo es estar tonificado, con musculos algo marcados. Mi mayor problema lo tengo en los pectorales, lo cuales he mejorado algo pero todavia me falta mucho.

Tengo 35 años, mido 1.89 mts, peso 92 kgs. En este momento estoy haciendo 1.30 hs, 2 veces por semanamusculacion (rutina divida, un dia pectorales, triceps, piernas y abdominales y otro dia espalda, biceps y abdominales). Ademas, hago 2 veces por semana natacion (aprox 45 min cada dia). Tengo algunos problemas de tiempo, por lo que no tengo mucha mas disponibilidad.

Cual seria el mejor camino a seguir?? Hacer volumen?? Trabajar con rutinas de cuerpo entero?? La natacion esta bien que la continue?

Saludos,
SM

 

[SpeedUp]

Hay que definir un objetivo. Tonificar no vale, es como la sintetizacion del ganar musculo-perder grasa, no es normal que se de eso, por eso no deberia ser un objetivo serio: no podemos tener control serio sobre ello.

Queres ganar masa muscular en tus pectorales? Aprovecha y gana masa muscular en general, aunque priorizando tus pectorales, si son de tu importancia, entrenando bajo el sistema que gustes (weider, fullbody, torso pierna) del cual podras encontrar infinidad de entrenamientos ya hechos en el foro, y llevando una dieta acorde. Como acorde? Con superavit calorico y adecuada ingesta proteica. Como se aproxima uno a eso? Uno, por tanteo, pesandose y comiendo mas si uno no aumenta de peso, o dos, "calculando" a traves de alguna de las formulas inexactas pero utiles que hay por ahi, y agregando o quitando calorias segun se vean progresos o no en torno al peso corporal.
En este caso tendrias que tener en cuenta la natacion, que si bien es excelente para el estado cardiovascular, e inclusive para lograr algun que otro desarrollo muscular, puede ser contraproducente si no lo tenes en cuenta en el recuento calorico diario, ya que es un gasto importante de calorias.

Queres perder grasa y que se marquen mejor tus pectorales? Vas a tener que perder grasa en todo el cuerpo, dado que no hay tal cosa como el bajar de peso de manera localizada. Eso se logra con entrenamiento aerobico y anaerobico, y mas que nada, dieta: deficit calorico.

Saludos.

 

[soccermaga]

Muchas gracias por la respuesta!! Si, se que ganar volumen y definir a la misma vez no es posible. Lo que me gustaria saber es que viene primero. Me inclino por una rutina full body 2 veces por semanas. Que diferencia habria si la enfoco en definicion o en volumen?

Muchas gracias
SM

 

[SpeedUp]

Poca, dado que el enfoque de definicion o volumen lo da la dieta.
En volumen podemos agregar un par de ejercicios para musculos pequeños, como los trapecios, antebrazos y gemelos, que en definicion generalmente se tocan de manera indirecta con ejercicios multiarticulares.
Es decir, en definicion hariamos 5 ejercicios por dia, por decirte:
Push press
Sentadillas
Dominadas
Press banca
Curl con barra

Y en volumen podriamos hacer:
Push press
Sentadillas
Dominadas
Press banca
Curl con barra
Encogimientos con barra / buenos dias
Elevaciones de gemelos / antebrazos con barra

Ademas en volumen se le da mas importancia a la progresion de pesos, o a variar mas los rangos de repeticion. En definicion se suele mantener un rango cercano al desarrollo de la fuerza, para mantener la fuerza y con ella, la mayor cantidad de musculo posible mientras se baja de peso, osea algo tipo 5x5 o 3-4x5-8