Hola!
En breve va a hacer 3 años que estoy entrenando (con interrupciones cortas) y si bien he mejorado en comparación a cuando no entrenaba en absoluto, muchas veces considero que el esfuerzo no se está traduciendo en los resultados que esperaría.
Quisiera compartir con uds. mi rutina básica y pesos máximos en cada ejercicio, y como sé que estoy bastante bajo, aprender de los comentarios que puedan hacer para mejorar y comprender cuáles son los puntos más débiles en los que tengo que esforzarme más de acá en más para llegar al promedio o lo esperado (a lo que cualquiera con 3 años de entrenamiento debería levantar en promedio).
Cargas máximas (dos primeras series de calentamiento y dos últimas al máximo, sin contar barras ni barras de mancuernas).
PECHO:
Pullover 4 series x 8 repeticiones - 30 kg
Pecho plano 4 x 8 - 46 kg
Aperturas planas 4 x 8 - 28 kg (2 de 14)
Press inclinado c/mancuernas 4 x 8 - 40 kg (2 de 20)
Press inclinado c/barra 4 x 8 - 30 kg
BÍCEPS
Curl c/mancuernas 4 x 8 - 24 kg (2 de 12)
Banco scott c/mancuernas 4 x 8 - 12 kg por brazo
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 4 x 8 - 10 kg por brazo
Curl de antebrazos c/mancuerna agarre en supinacion 4 x 8 - 10 kg por brazo
PIERNAS
Extensión de rodillas en máquina 4 x 8 - 35 kg
Curl de piernas acostado 4 x 8 - 25 kg
Prensa de piernas inclinada 4 x 8 - 160 kg
Elevación de talones, de pie, en máquina 4 x 8 - 40 kg
HOMBROS
Press sentado con mancuernas 4 x 8 - 24 kg
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 15 - 6 kg (de a un brazo por vez)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 4 x 8 - 8 kg
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro 4 x 8 - 20 kg
DORSALES
Polea trasnuca 4 x 8 - 75 kg
Jalones bíceps 4 x 8 - 60 kg
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 4 x 8 - 60 kg
Remo horizontal a una mano con mancuernas o remo serrucho 4 x 8 - 30 kg
TRÍCEPS
Extensiones de tríceps en polea alta 4 x 8 - 25 kg
Concentrado en polea alta 4 x 8 - 20 kg
Press frances en banco plano con mancuernas 4 x 8 - 20 kg
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna 4 x 8 - 8 kg
Muchas gracias!
En breve va a hacer 3 años que estoy entrenando (con interrupciones cortas) y si bien he mejorado en comparación a cuando no entrenaba en absoluto, muchas veces considero que el esfuerzo no se está traduciendo en los resultados que esperaría.
Quisiera compartir con uds. mi rutina básica y pesos máximos en cada ejercicio, y como sé que estoy bastante bajo, aprender de los comentarios que puedan hacer para mejorar y comprender cuáles son los puntos más débiles en los que tengo que esforzarme más de acá en más para llegar al promedio o lo esperado (a lo que cualquiera con 3 años de entrenamiento debería levantar en promedio).
Cargas máximas (dos primeras series de calentamiento y dos últimas al máximo, sin contar barras ni barras de mancuernas).
PECHO:
Pullover 4 series x 8 repeticiones - 30 kg
Pecho plano 4 x 8 - 46 kg
Aperturas planas 4 x 8 - 28 kg (2 de 14)
Press inclinado c/mancuernas 4 x 8 - 40 kg (2 de 20)
Press inclinado c/barra 4 x 8 - 30 kg
BÍCEPS
Curl c/mancuernas 4 x 8 - 24 kg (2 de 12)
Banco scott c/mancuernas 4 x 8 - 12 kg por brazo
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 4 x 8 - 10 kg por brazo
Curl de antebrazos c/mancuerna agarre en supinacion 4 x 8 - 10 kg por brazo
PIERNAS
Extensión de rodillas en máquina 4 x 8 - 35 kg
Curl de piernas acostado 4 x 8 - 25 kg
Prensa de piernas inclinada 4 x 8 - 160 kg
Elevación de talones, de pie, en máquina 4 x 8 - 40 kg
HOMBROS
Press sentado con mancuernas 4 x 8 - 24 kg
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 15 - 6 kg (de a un brazo por vez)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 4 x 8 - 8 kg
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro 4 x 8 - 20 kg
DORSALES
Polea trasnuca 4 x 8 - 75 kg
Jalones bíceps 4 x 8 - 60 kg
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 4 x 8 - 60 kg
Remo horizontal a una mano con mancuernas o remo serrucho 4 x 8 - 30 kg
TRÍCEPS
Extensiones de tríceps en polea alta 4 x 8 - 25 kg
Concentrado en polea alta 4 x 8 - 20 kg
Press frances en banco plano con mancuernas 4 x 8 - 20 kg
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna 4 x 8 - 8 kg
Muchas gracias!