Javier Cruz
New member
Bueno, un saludo soy un chaval de 19 años mido 1.77 y peso 50 kg, soy ectoformo y llevo un mes apenas en el gimnasio solo quiero compartir mi rutina y saber si es productiva para ganar volumen y si estoy haciendo el peso correcto, yo hago con el peso en donde puedo hacer 10 repeticiones en 4 series no se si debo de hacer más peso o si es ta bien, para entrar en detalles aqui esta mi rutina....
LUNES
HOMBROS
BICEP
ESPALDA
MARTES
PECHO
TRICEP
PIERNAS
MIERCOLES
DESCANSO (abdominales y antebrazo)
JUEVES
HOMBROS
BICEPS
ESPALDA
VIERNES
PECHOS
TRICEP
PIERNAS
Pecho
• Calentamiento con barra pequeña
• Barra grande (4 de 10) 20 kg
• Curl para pecho con banco inclinado (4 de 10) 7kg en cada mancuerna
• Press para pecho acostado (4 de 10) 9 kg en cada mancuerna
• Cruces con polea alta (4 de 10) 7 kg en cada polea un peso total de 14kg
Espalda
• Polea Frontal (4 de 10) 28 kg
• Polea de espalda (4 de 10) 28 kg
• Polea en angulo de 45° (4 de 10) 28 kg
• Remo con polea baja (4 de 10) 28 kg
Biceps
• Calentamiento barra
• Predicador (4 de 8) 9 kg
• Curl barra z abierto (4 de 10) 9kg
• Curl con mancuernas (4 de 10) 7 kg en cada mancuerna
• Polea baja (4 de 10) 11 kg
Triceps
• Triceps con barra z acostado (4 de 10) 9kg
• Triceps con barra z en el pecho (4 de 10) 12 kg
• Extensión de tríceps con polea (4 de 10) 16 kg
• Jalon con polea (4 de 10) 16 kg
Hombros
• Press militar con barra frontal (4 de 10)
• Press militar con barra trasnuca (4 de 10)
• Frontales (4 de 10)
• Press arnold (4 de 10)
Piernas
• Sentadillas con barra (4 de 10)
• Extensiones cuádriceps en máquina (4 de 10)
• Zancadas (4 de 8)
• Prensa (4 de 10)
• Elevaciones de pantorrillas (4 de 15)
RECUERDEN QUE LLEVO SOLO UN MES DE GYM AL PRINCIPIO HACIA CON MENOS PESO Y HE IDO AUMENTANDO CONFORME ME ESTOY ACOSTUMBRANDO AL PESO PIENSO SEGUIR AUMENTANDO PESO Y TRATO DE HACER LOS EJERCICIOS CORRECTAMENTE Y PARA CONSEGUIR LA HIPERTROFIA USBO EN UN SEGUNDO Y BAJO EN 3! YO PIENSO QUE ES MEJOR CALIDAD QUE CANTIDAD.
GRACIAS DE ANTEMANO POR SUS SUGERENCIAS OPINIONES Y CONSEJOS!_coti_
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MARTES
PECHO
TRICEP
PIERNAS
MIERCOLES
DESCANSO (abdominales y antebrazo)
JUEVES
HOMBROS
BICEPS
ESPALDA
VIERNES
PECHOS
TRICEP
PIERNAS
Pecho
• Calentamiento con barra pequeña
• Barra grande (4 de 10) 20 kg
• Curl para pecho con banco inclinado (4 de 10) 7kg en cada mancuerna
• Press para pecho acostado (4 de 10) 9 kg en cada mancuerna
• Cruces con polea alta (4 de 10) 7 kg en cada polea un peso total de 14kg
Espalda
• Polea Frontal (4 de 10) 28 kg
• Polea de espalda (4 de 10) 28 kg
• Polea en angulo de 45° (4 de 10) 28 kg
• Remo con polea baja (4 de 10) 28 kg
Biceps
• Calentamiento barra
• Predicador (4 de 8) 9 kg
• Curl barra z abierto (4 de 10) 9kg
• Curl con mancuernas (4 de 10) 7 kg en cada mancuerna
• Polea baja (4 de 10) 11 kg
Triceps
• Triceps con barra z acostado (4 de 10) 9kg
• Triceps con barra z en el pecho (4 de 10) 12 kg
• Extensión de tríceps con polea (4 de 10) 16 kg
• Jalon con polea (4 de 10) 16 kg
Hombros
• Press militar con barra frontal (4 de 10)
• Press militar con barra trasnuca (4 de 10)
• Frontales (4 de 10)
• Press arnold (4 de 10)
Piernas
• Sentadillas con barra (4 de 10)
• Extensiones cuádriceps en máquina (4 de 10)
• Zancadas (4 de 8)
• Prensa (4 de 10)
• Elevaciones de pantorrillas (4 de 15)
RECUERDEN QUE LLEVO SOLO UN MES DE GYM AL PRINCIPIO HACIA CON MENOS PESO Y HE IDO AUMENTANDO CONFORME ME ESTOY ACOSTUMBRANDO AL PESO PIENSO SEGUIR AUMENTANDO PESO Y TRATO DE HACER LOS EJERCICIOS CORRECTAMENTE Y PARA CONSEGUIR LA HIPERTROFIA USBO EN UN SEGUNDO Y BAJO EN 3! YO PIENSO QUE ES MEJOR CALIDAD QUE CANTIDAD.
GRACIAS DE ANTEMANO POR SUS SUGERENCIAS OPINIONES Y CONSEJOS!_coti_
