Consejos sobre mi nueva rutina

rodmic

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Hola amigos, esta es la primera vez que posteo en el foro. Quería compartir con ustedes mi nueva rutina, después de haber estado entrenando en el gym por unos 4 meses llego nuevamente el momento de cambiar mi rutina, así que le pedí a mi entrenador si podía armarme una en la que trabaje 3 músculos al día por motivos de tiempo. La rutina es la siguiente:
Dia A
Abdominales elevacion de piernas 4x20
Oblicuos 4x20
Abdominales cortos 4x20

12/10/8/6 (repeticiones)
Press inclinado con barra
Press plano con mancuerna
Apertura plana
press militar+vuelos laterales(combinado)
Vuelos posteriores
Frances frente
Tricep polea+frances con mancuerna(comb)

Dia B

10/10/8/6 (repeticiones)
Lumbares
Sentadilla smith
Estocadas con mancuerna+gemelos(comb)
Peso muerto
Dominadas(4 series al fallo)
Remo con apoyo
Remo bajo+pull over polea alta(comb)
Curl con barra W
Bco scott maquina+curl alternado(comb)

Que opinan acerca de la rutina? entreno 3 días a la semana y con mucha suerte 4, mi objetivo es ganar masa muscular, peso 76 kg y mido 1.82 pero no sigo ninguna dieta en especifico, solo trato de consumir mas de 100 gr de proteínas al dia y pasar las 2000 calorías. Soy una mezcla de ectomorfo y mesomorfo. Me recomiendan algún tipo de dieta en especial? Acepto todo tipo de consejos y criticas.
 
Última edición:
El dia A deja los abdominales para el final, son los ejercicios menos demandantes.
Sustituye la sentadilla smith por sentadilla con barra, el peso muerto y la sentadilla son los que van primero, luego van las dominadas y remos y por último el resto de ejercicios.
A los ejercicios de aislamiento le puedes restar una o dos series, no creo que necesites darle tanto enfasis.
Por curiosidad cuanto levantas en sentadilla, peso muerto y press banca?
 
lo maximo que pude levantar en press de banca fueron solo 6 repes con 55 kg, para sentadillas fueron 6 repes de 60 kg, y peso muerto nunca hice, esta es la primera vez que me lo incluye en la rutina.
 
Está un poco violento, em el mismo día (A) le metes presses a reventar, y en el B la sentadilla y peso muerto juntos, y dominadas al fallo.
Yo pasaría un press (por ejemplo el militar) para el día B, y el peso muerto (o la sentadilla) para el día A.
Las dominadas, no las haría al fallo, sino en el mismo rango que cualquier outro ejercicio (series de 6 - 8), si no consigues hacer 6, entonces polea alta en vez de dominadas.
El press militar es un ejercicio que (bien hecho) cobra muchísimo de abdominales, piernas, coluna, todo cuanto es músculo, para mantener la base firme en tanto la barra sube por encima del cráneo. para quien no tiene todavia la cintura bien firme y entrenada, press con mancuernas puede resultar más aliviado e igual sirve (a no ser que se quiera preparar para levantamento, ahí es press mismo)
 
si creo que deberia limitar el numero de las dominadas. y olvide mencionar que el press militar lo hago sentado en maquina, eso disminuye mucho el esfuerzo no? acerca de la alimentacion me pueden recomendar alguna dieta en especial ?
 
Con esos pesos que manejas, cambia de rutina por algo mas minimalista y con ejercicios enteramente basicos. Una fullbody de lo que quieras, fuerza, hipertrofia, fuerza-hipertrofia.

Tu te tienes que crear tu dieta, de acuerdo a tus gustos y caracteristicas:

Información básica para novatos
 
press militar sentado, con respaldo, disminuye bastante. Sin respaldo, la cosa queda complicada, porque los abdominales deberían substituir el respaldo y para eso se requiere algo de práctica y de solidez abdominal.
Lo que comunmente la gente hace al hacer sentado sin respaldo es hiperarquear la espalda con lo que acaba siendo tan complicado para los discos intervertebrales cuanto el de pie.
Com mancuernas (sentado o em pie) perturba menos porque como la cabeza no obstaculiza no es necessário inclinar algo el tronco hacia atrás
 
Lo de press sentado que dije vale para la máquina Smith o multipower. Para la máquina de hombros, que es una palanca, no hay esfuerzo de espalda, es tipo como si fuera con mancuernas.
 
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