super_marko
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Hola compañeros, soy nuevo en el foro, llevo ya 3 o 4 años entrenado duro, pero nunca habia visto este foro. Este año me voy a poner en forma (me e picado por culpa de ustedes....jeje)y aver si me podeis aconsejar en mi diario.Empiezo el lunes en el gym despues de 1 mes y empieza mi epoca de volumen mido 1.70 y peso 68kg. Os digo mi dieta y mi rutina.
Rutina:
Lunes(pecho y gemelo)
Pres inclinado(4x12,10,8,6),Pres normal(3X10,8,6), aperturas con mancuernas(igual) y fondos(igual).
gemelos de pie(4x12,10,10,8)y sentado(igual)
Martes(espalda)
dominadas(4x12,10,8,6), remo multipower(3x10,8,6), remo en maquina, remo polea baja
Miercoles(descanso)
Jueves(biceps,triceps)
curl barra(3x10,8,6) alterno con mancuernas(igual), algun concentrado
polea alta, frances, fondos
Viernes(hombros, trapecios,patas)
tras nuca(3x10,8,6), militar, elevaciones laterales,pajaro
remo al cuello
extenciones(3x10,8,8),sentadilla(4x10,8,8,6),jaca( 3x10,8,8),femoral tumbado(4x10,8,8,6)
dieta
DESAYUNO
300ml leche desnatada+100gr avena+1platano+3claras
MEDIA MAÑANA
2 sanwiches(integral) atun (2 latas)
COMIDA
Lo q alla en casa(pasta,arroz,legumbres)+carne magra +yogur desnatado
MERIENDA(antes de entreno)
150 gr arroz+2latas atun
POST ENTRENO
batido de HC+proteinas(MIO MAX)+1platano
CENA
pollo/pescado +ensalada
q os parece chicos?????
P.D.:e cambiado mi post porque creo q este es el sitio donde mas me podeis ayudar.
Rutina:
Lunes(pecho y gemelo)
Pres inclinado(4x12,10,8,6),Pres normal(3X10,8,6), aperturas con mancuernas(igual) y fondos(igual).
gemelos de pie(4x12,10,10,8)y sentado(igual)
Martes(espalda)
dominadas(4x12,10,8,6), remo multipower(3x10,8,6), remo en maquina, remo polea baja
Miercoles(descanso)
Jueves(biceps,triceps)
curl barra(3x10,8,6) alterno con mancuernas(igual), algun concentrado
polea alta, frances, fondos
Viernes(hombros, trapecios,patas)
tras nuca(3x10,8,6), militar, elevaciones laterales,pajaro
remo al cuello
extenciones(3x10,8,8),sentadilla(4x10,8,8,6),jaca( 3x10,8,8),femoral tumbado(4x10,8,8,6)
dieta
DESAYUNO
300ml leche desnatada+100gr avena+1platano+3claras
MEDIA MAÑANA
2 sanwiches(integral) atun (2 latas)
COMIDA
Lo q alla en casa(pasta,arroz,legumbres)+carne magra +yogur desnatado
MERIENDA(antes de entreno)
150 gr arroz+2latas atun
POST ENTRENO
batido de HC+proteinas(MIO MAX)+1platano
CENA
pollo/pescado +ensalada
q os parece chicos?????
P.D.:e cambiado mi post porque creo q este es el sitio donde mas me podeis ayudar.
