Consejo sobre mi rutina

[CarlosJesus]

Hola gente les queria comentar mis dudas con respecto a mi rutina , veran hace año y 2 meses vengo haciendo una weider primero guiado por los profesores del gim de a poco fui buscando en internet y lei tanto que ya me hago yo las rutinas ahora mi problema es el siguiente :

Como pasa habitualmente me sentia estancado y hice unos cambios a mi rutina ya que quiero algo mas de fuerza decidi hacer lo siguiente :

Pecho : Press Plano 5x5 ,Fondos lastrados 4x lo que pueda ,Press inclinado 4x8 , Apertura cualquier tipo 4x8 y para terminar flexiones

Espalda : Dominadas , Remo con barra 5x5 ,Remo con mancuerna 4x8 para variar Jalon al pecho 4x6 y Peso muerto 5x5

Hombros: Press militar 5x5 , Press de hombro 4x8 , Tras nuca con barra sentado 4x8 , vuelos laterales 4x8 y Elevaciones laterales o Pajaros 4x8

Piernas: Sentadillas 5x5 , Prensa 4x(8-8-6-6) , Camilla de cuadriceps 4x8 , Curl femoral 4x8 , PMPR 4x8 y Gemelos en triseries puntas abiertas - cerradas y en prensa 3x15

Biceps-Triceps : Curl con barra 4x(8-8-6-6) ,Curl banco inclinado 4x8 ,Dominadas Supinadas y Martillo o Scott 4x8 , Press frances 4x(8-8-6-6) , Press banca cerrado 4x(8-8-6-6) , Fondos lastrados 4x lo que pueda y Extension en polea alta 4x8 .

Creen que con esta rutina pueda aumentar un poco aunque sea la fuerza y mejorar volumen?

PD: Trapecios hago encongimientos en banco inclinado ya que el PM me los hace sentir bastante y gemelos suelo hacer 2 o 3 veces por semana he probado la rutina y de momento me siento mejor el dia de espalda el dolor es reconfortante , Se que la fuerza verdadera me convendria FullBody pero la verdad me da miedo pasarme siento que me voy a sentir como flaco o eso , Mi gimnasio tiene 2 agarres para los fondos uno abierto y uno mas cerrado por lo que el dia de triceps hago cerrado y el dia de pecho abierto . No le veo sentido el hacer los ejercicios de aislacion en rangos de fuerza creo que solo me perjudicaria la técnica y por ultimo quizas en femorales necesite algun Buenos Dias o algo pero en mi gim no lo conocen y por ende no tengo como practicar la tecnica , el PM lo tuve que aprender solo y hasta me preguntan que estoy haciendo cuando me ven .

Desde ya muchas gracias cualquier consejo me vendria genial .

 

[Sutter]

te pego esta rutina que utilizan los novatos:

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses. Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.
Programa básico

Existen 3 rutinas “Starting Strength“.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A

Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.
Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.
¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión (Sin quererlo, he echo una rima).
¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb(hasta 5) , en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series. Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.