Consejo: Rutina tras cuatro meses, musculación

[Thalios]

Buenos días,

tengo 28 años, mido 1,93 y peso 93 Kg.
Llevo varios meses en el gimnasio, pero sólo cuatro haciendo pesas eso sí, de forma muy constante.
Quisiera que me dijeran qué les parece mi rutina de entrenamiento, aspiro a la hipertrofia muscular, a ganar más volumen.

-Siempre hacía series de 12-10-10-8 aumentando peso / Desde hace un par de semanas he cambiado a 6-8-8-10, empezando con el máximo peso que manejo (6 reps)

Lunes PECHO:

- Press con mancuernas en Banco Plano
- Aperturas con mancuernas en Banco Plano
- Press con mancuernas en Banco Inclinado
- Aperturas con Mancuernas en Banco Inclinado
- Contractora (Máquina)
- Press Banca (Máquina)
+
- Abdominales (8 minutos)
- Cardio ritmo moderado (15 minutos)


Martes ESPALDA:

- Remo Agarre cerrado
- Remo Agarre abierto
- Polea al pecho Agarre Cerrado
- Jalón al pecho
- Máquina remo agarre cerrado
- Máquina remo agarre abierto
+
- Abdominales (8 minutos)
- Cardio ritmo moderado (15 minutos)


Miércoles PIERNAS:


- Prensa de piernas inclinada (Peso libre)
- Extensión de cuádriceps en máquina
- Femoral sentado en máquina
- Gemelos (en máquina , cuatro series de 15-20 reps)
- Prensa de piernas (en máquina, a una pierna)
+
- Abdominales (8 minutos)
- Cardio ritmo moderado (15 minutos)


Jueves BRAZOS:

(Bíceps)
- Banco Scott Barra Z
- Curl de Bíceps alterno con mancuernas, sentado
- Curl de Bíceps alterno martillo con mancuernas.
- Curl de Bíceps con polea

(Tríceps):
- Fondos en paralelas (asistidos)
- Press francés (barra z o mancuernas)
- Extensiones en polea alta
+
- Abdominales (8 minutos)
- Cardio ritmo moderado (15 minutos)


Viernes HOMBROS / Trapecio:

- Press militar con mancuernas (sentado)
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Press militar (máquina)
- Elevaciones laterales (máquina)

- Remo al cuello con mans juntas (trapecio)
- Encogimientos de hombros con mancuernas (trapecio)

+
- Abdominales (8 minutos)
- Cardio ritmo moderado (15 minutos)


Sábado REFUERZO PIERNAS:

- Prensa de piernas inclinada (Peso libre)
- Extensión de cuádriceps en máquina
- Femoral sentado en máquina
- Gemelos (en máquina , cuatro series de 15-20 reps)
- Prensa de piernas (en máquina, a una pierna)
+
- Abdominales (8 minutos)
- Cardio ritmo moderado (15 minutos)






Bueno, ¿cómo lo veis?
Sé que pueden parecer muchos días pero yo me encuentro bien y diría que todos los músculos descansan suficiente no sé.

¿Modificaríais algo?

Muchas gracias de antemano

 

[hierro1]

Excesiva en muchos sentidos.

Por otra parte, entrenar 5 o más días a la semana no es recomendable. Mucho mejor 4, con esta duistribución

-Lunes: Pecho
-Martes: Espalda
-Jueves: Pierna
-Viernes: Hombro/brazo

Por ejemplo:

Lunes: Pecho

-Press de Banca: 3x5
-Fondos: 3x8-10
-Press inclinado: 3x8-10
-Aperturas o cruce poleas: 2x12

Martes: Espalda

-Peso Muerto: 1x5
-Rack pulls: 3x8-10
-Dominadas: 3x8-10
-Remo mancuerna a una mano: 3x8-10

Jueves: Pierna

-Sentadilla: 3x5
-Peso muerto rumano: 3x8-10
-Sentadilla frontal/Zancadas/Extensiones cuadriceps: 3x8-10
-Curl femoral tumbado: 3x8-10
-Prensa: 2x8-10

-Gemelos de pie: 3x5 (concéntrica explosiva y excéntrica controlada)
-Gemelos sentado: 3x12

Viernes: Hombro/Brazo

-Press militar: 3x5
-Elevaciones laterales: 3x8-10
-Face Pulls/Rear delt flyes: 3x12

-Encogimientos trapecio con barra: 3x12 (a mi me gusta hacerlos a altas repes, hasta que me falla el agarre)

-Chin ups/Curl bíceps barra: 3x8-10
-Curl concentrado/scott y en general, cualquier aislamiento: 3x8-10

-Fondos tríceps/Tate press/Press agarre cerrado: 3x8-10
-Extensiones polea/Press francés: 3x8-10

 

[Thalios]

Muchas gracias por tu opinión Hierro, aunque me gustaría seguir yendo 5 días al gym, ¿Alguna observación más?

 

[Thalios]

¿Alguien más opina sobre mi rutina?

(Muchas gracias por pasar)

 

[vanex]

yo hago de lunes a viernes

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Hombro/trapecio
Jueves: Piernas
Viernes: Biceps/trices

(los ejercicios los voy variando) no siempre hago los mismos, ni siempre las mismas repes con el mismo peso.. algunas semanas super series otras semanas no.. y así...

Sabado y Domingo ..descansito.. (que no de la dieta que esa es siempre) comida trampa (que no día entero) los Domingos, casi siempre en el almuerzo y no en la cena.. y no mucho exceso (una pizza o comida china..)