Completar rutina

[Lucas77]

Estoy acabando de hacer mi rutina.

Lo que pongo a continuación es la base, donde hay que progresar, lo duro. Esta base habría que completarla con más volumen, ya que mi principal objetivo, aunque me guste la fuerza, es estético.

Una posibilidad que tengo es, después de cada ejercicio base, añadir un par de series más de ese ejercicio, a menos intensidad y más repeticiones para meter volumen. Aquí tengo miedo que me estropee la progresión.

La otra opción es dejar la base tal cual y añadir accesorios. No me apasiona ponerme a hacer accesorios, pero bueno...es otra forma de meter volumen.


Lunes:

Sentadillas 4x4-6 + 2 singles.
Press banca 4x4-6 + 2 singles.
Remo con barra inclinado 4x4-6 + 2 singles.


Martes:

Peso muerto rumano: 3x10 (como accesorio y de preparación al convencional).
Peso muerto: 3x3 + 2 singles.
Press militar 4x4-6 + 2 singles.
Dominadas.


Jueves:

Sentadillas 4x8-10.
Press banca 4x8-10.
Remo con barra inclinado 4x8-10.


Viernes:

Peso muerto rumano: 3x10 (como accesorio y de preparación al convencional).
Peso muerto: 3x3 + 2 singles.
Press militar 4x8-10.
Dominadas.


Lo que me gustaría (me pasa lo de siempre, que quiero hacer demasiado pero no me cabe)...algo más de cuádriceps, femoral y gemelo (mis piernas no están compensadas con mi torso (mi torso con más volumen)), bíceps y tríceps, abdominales y quizá algo más de trapecio, pectoral, hombro y hombro posterior. Quizá un facepull.

 

[albertrodva]

la rutina me gusta se parece a la que yo voy a empezar la proxima semana. Pues meter el mismo basico para dar un poco mas de volumen es una opcion como lo son en las wendler 531. Yo preferiria hacer ejercicio con mancuerna, osea el dia de sentadilla y banca se hace la progresion en fuerza y luego con mancueran a altas reps. Para sentadilla prensa y press militar vuelos laterales. Otra cosa 2 PM en un mismo dia tirando los dos al maximo y de paso haciendo sentadilla antes no creo que sea buena opcion para el lumbar.

 

[Lucas77]

Aclaro que cuando pongo los rangos 4-6 y 8-10 es que se empieza por 4x4/4x8 y se va subiendo hasta alcanzar el 4x6/4x10 con el mismo peso, se sube peso y se vuelve al 4x4/4x8.

El peso muerto rumano hecho antes del principal es un simple "calentamiento", "aproximación" o "preparación". Ese no va a ir a tope, es un accesorio que mete volumen a femoral y me repara para el gordo. En el rumano no voy a buscar progresiones.

 

[agomez]

Para los muslos hay 2 accesorios bastante utiles, la prensa y la sentadilla frontal, ahora, trapecios y espalda alta yo encuentro brutal el jalon de arranque (básicamente lo puedes hacer como un peso muerto rápido con agarre abierto y terminación trapecio). El problema es despues encontrar camisa que te sirva.

qCualquiera de los 3 descritos, además da un volumen de entrenamiento significativo

 

[Lucas77]

agomez, te refieres al high pull, no?

 

[agomez]

Más bien un low pull, si quieres incidir más en el trapecio no flexionas los brazos y sólo contraes el trapecio (y da para hacer con bastante peso), la barra llega algo más abajo que el ombligo.
El high pull, que también vale, colocas unos 30 k menos, flexionas los brazos llevando los codos hacia arriba y entra también el hombro y en parte el bicep, la barra llega hasta el esternón, eventualmente sacas más peso y llega casi hasta las clavículas. Cuanto más peso sacas, también pierde sentido sacar desde el suelo, ahí ya es más practico desde el medio muslo ya que esa primera parte con ese peso no te aporta nada. (por eso le ponen "hang")

Yo ahora trabajo el que es sólo trapecio, pero ya combiné ambos (primero el pesado y después sacar peso y hacer volar la barra) y da muy buen resultado. En condición física y en musculatura.

 

[Lucas77]

Lo bueno es que si quiero meter más volumen en hombro, hombro posterior y trapecios, en lugar de hacer tres ejercicios hago el hang high pull y ahí lo tengo...

 

[agomez]

Sí, tiene un muy buen efecto, en general de 6 repeticiones para arriba, y conviene con correas porque es muy violento el tirón para la mano.

 

[albertrodva]

a mi para posteriores me gusta prone trap raises, no admite mucho peso de hecho es poco muy poco pero te toca muy bien los trapecios bajos

 

[Lucas77]

Vale, pues lo que es la rutina, con progresiones, sería esta:

A) Sentadillas + Banca + Remo + Fondos
B) PM + Militar + Dominadas + Hang High Pull

Un día a fuerza, 4x4-6 y otro a hipertrofia 4x8-10, menos el peso muerto, que va los dos días a fuerza y a 3x3.


Me gustaría meter algo más de trabajo directo a Bíceps, Tríceps, Cuádriceps, Gemelo, Abdominales, pero no sé cómo, porque con esos 4 ejercicios ya se me va 1 hora de entrenamiento y después quedan pocas ganas.

¿Qué es lo que más necesito de trabajo accesorio?

 

[agomez]

Parecería que esos músculos quedan bien cubiertos con los ejercicios que pones, si no fuese así la idea seria hacerles alguna variación por ejemplo si tu banca es con tomada abierta y los fondos y el press militar también, entonces cierras un poco la tomada en los fondos y resolviste tríceps. Misma cosa con las dominadas y la sentadilla