¿Como va una rutina de fuerza?

Rockstar 9.0

Rockstar 9.0

Powerful member
Hola, que onda, eso es lo que quisiera saber, yo estoy muy interesado en llevar una rutina de fuerza, pero la verdad no se cual es la diferencia entre una rutina de volumen, o no se que de especial tenga la forma de dividir la rutina en etapa de fuerza, aparte quisiera saber si se gana igual de masa como en una rutina de volumen, o menos.
Necesito algo de orientacion _comorr_ por fis...
Gracias de antemano, Saludos __wave__
 
Hola amigo Rockstar,

Rutinas de fuerza hay de muchos tipos. No hay un estándar definido. Por ejemplo, cualquier rutina de powerlifting es de fuerza y muchas veces poco tienen que ver unas con otras.

Repetiré lo que he dicho otras veces. La fuerza se puede desarrollar por 2 caminos: mediante la hipertrofia muscular y mediante la adaptación neuromuscular. De la primera forma ya entrenas el resto del año, asi que lo suyo sería que ahora hicieses una rutina enfocada al segundo punto, a la adaptación neuromuscular. Esto se consigue mediante series duras (entre 80 y 100% de tu peso máximo) a pocas repeticiones (no más de 5 ó 6).

Yo para empezar te recomendaría una rutina de iniciación al powerlifting. Sin duda es de las mejores formas de ganar fuerza, ya qe el powerlifting es un deporte que busca eso, la fuerza, y además te divertiras entrenando igual o mas de como lo hacias antes.

Las bases de la rutina son estas:

- Divide la rutina en torno a los 3 ejercicios básicos, en vez de grupos musculares (como se suele hacer en culturismo). Yo te recomendaria 3 dias de entreno, uno para cada básico: sentadilla, press banca, peso muerto. Ya no hay "dia de pecho", sino "dia de press banca".

- Céntrate en estos 3 ejercicios básicos que son los que te van a dar fuerza. Añade a cada dia algunos ejercicios auxiliares, pero tampoco te pases con el numero de ejercicios, con 4 o 5 ejercicios por sesión es suficiente.

- Entrena muchas series con bajas repeticiones con un peso bastante duro. Un sistema de series clásico para los que empiezan es el 5x5 (5 series x 5 repes). Ponte un peso que solo te permita hacer 5 repes e intenta añadir algo de peso cada semana.

Esta rutina te va a dar principalmente fuerza, no volumen, aunque depende tambien mucho de la cadencia de ejecucion de los ejercicios y el tiempo de descanso entre series (una ejecucion lenta y poco descanso entre series incidiran mas en la hipertrofia que una ejecucion explosiva y mucho tiempo de descanso). Yo te recomendaria que te olvides del volumen en esta rutina, porque lo que esta claro es que aumentando tu fuerza podrás hacer posteriormente rutinas de volumen mucho mas duras y productivas. Asi que centrate en aumentar la fuerza y ya harás volumen después.

Por ejemplo, una rutina clásica podría ser ésta:

Dia de sentadilla
-----------------
Sentadilla 5x5
Sentadilla frontal 5x5 o prensa 5x5-8
Peso muerto piernas rectas 5x5 o curl femoral en máquina 5x5-8
Gemelos 5x10
Abs/oblicuos

Dia de press banca
----------------
Press banca 5x5
Press banca agarre estrecho 5x5 o press frances 5x5-8
Press banca inclinado con barra o con mancuernas 5x5
Press militar 5x5

Dia de peso muerto
-------------------
Peso muerto 5x5
Buenos dias 5x5
Remo con barra 5x5
Curl martillo 5x5-8
Abs/oblicuos

Espero que te sea de ayuda!!
Un saludo!!
 
me recuerda a una rutina q lei en la flex o en el M&F. por cierto, q es el buenos dias?
 
sergi mejor explicado imposible men todo un lujo colega!! Saludos ai tienes una rutina y muy buena x cierto
 
Jejeje, se ve muy interesante esto del powerlifting, cuando llegue a unos 80 kilos igual y la hago, no se, es probable, yo me siento bien con mi actual entreno.
Rockstar... Todo un rompemadres. Ya te kiero ver entrenando a todo tu potencial.
 
en mis planes d futuro antes d mi lesion entraba hacer una temporadita d entrenamiento tipo powerlifting.:)
 
Sergi, por cierto otras pregunta, compa, para iniciarme en el powerlifting, hago la rutina asi tal cual, o hago menos series de las que indicas ahi???? ¿por cuanto tiempo la puedo hacer... es decir, cuantas semanas y cuando la cambiaria o dejaria de hacer???

He decidido llevarla a cabo de esta manera:

Dia de sentadilla
-----------------
Sentadilla 5x5
Prensa 5x5-8
Peso muerto piernas rectas 5x5
Gemelos 5x10
Abs/oblicuos

Dia de press banca
----------------
Press banca 5x5
Press frances 5x5-8
Press banca inclinado con barra o con mancuernas 5x5
Press militar 5x5

Dia de peso muerto
-------------------
Peso muerto 5x5
Remo sentado 5x5
Remo con barra 5x5
Curl con barra 5x5-8
Abs/oblicuos

Le he cambiado tan solo un poco a lo que me habeis propuesto. Opiniones porfas.

Saludos
 
Me parece bien la rutina... lo mismo hubieses preferido meter un ejercicio de amplitud de dorsal tipo dominadas o jalones en vez del remo bajo. Si es asi, metelo, y asi haces uno de amplitud y otro de grosor.

Respecto al número de series, claro que puedes quitarle alguna serie a alguno de los ejercicios auxiliares. Los más importantes son los 3 básicos, con esos si que tienes que ser estricto y darlo todo en cada entreno. Despues si en vez de hacer 5 series de press frances, haces 4, pues vale. Ten en cuenta que luego, con las series de calentamiento, acabas haciendo muchas mas series. Yo por ejemplo, no puedo llegar y ponerme a tirar press frances a 5 repes con mucho peso, primero tengo que ir aproximandome con series de calentamiento... por cierto, no gastes muchas energias en el calentamiento, haz unas cuantas repes para acostumbrar a las articulaciones y musculos y punto, aunque puedas hacer 20 repes mas.

Un saludo!!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba