Como mejorar en el Press de Banca

komabrutal

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New member
Hola a todos, queria que me dieran algunos consejitos ya que ando muy (DEMASIADO) flojo en la press de banca, a continuacion mis datos:
-peso: 79 kg
-edad: 21 años
-tiempo entrenando: poco más de 2 años, aunque fui mas dedicado este último año (hago BIEN la dieta y soy constante llendo al gym)
-la rutina la cambio cada 2 meses, ahora el esquema de press de banca es asi:
20 reps ---> 5 kg de cada lado (calentamiento)
15 reps ---> 15 kg de cada lado
12 reps ---> 17,5 kg de cada lado
10 reps ---> 20 kg de cada lado
8 reps ---> 22,5 kg de cada lado
6 reps ---> 25 kg de cada lado (en esta me sigue el instructor)

O sea q ando levantando unos 50 kg 6 reps. (sin contar el peso de la barra olimpica). No me sale seguir el metodo de progresion de cargas, cada semana quiero meter 2,5 kg más de cada lado y termina haciendo mas ejercicio el instructor que yo! xD. Otra cosa importante es que NO REALIZO EL PRESS DE BANCA ESTILO POWERLIFTING
Espero puedan resolver mi problema, muchas gracias.

PD: Soy nuevo en el foro, asi que disculpen si puse mi pregunta en la seccion incorrecta :p
 
Yo le metería menos repeticiones y menos series, porque 5 series de tantas reps...

Mi rutina es: 4 series piramidal descendente. La primera de 12, segunda de 8, tercera de 8 y ultima al fallo con máx peso posible. Métele más peso y ya está. A mí me va muy bien con esta rutina y ando cogiéndome unos 80kg en la última serie.
 
Yo le pedi al instructor una rutina de hipertrofia y me puso esquemas de 4x15, 4x12, etc. Para mí , lo ideal es lo q decis vos, voy a probar hacer menos reps y mas peso, sin embargo no me explico porque no me sale la progresion de cargas... ¿Será que hago mal el ejercicio? ¿Vos haces press de banca estilo power o culturista?
Un saludo, y gracias amigo!
 
komabrutal dijo:
Yo le pedi al instructor una rutina de hipertrofia y me puso esquemas de 4x15, 4x12, etc. Para mí , lo ideal es lo q decis vos, voy a probar hacer menos reps y mas peso, sin embargo no me explico porque no me sale la progresion de cargas... ¿Será que hago mal el ejercicio? ¿Vos haces press de banca estilo power o culturista?
Un saludo, y gracias amigo!
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Lo que pasa que para progresar en fuerzas las reps son de 1-5, con reps de 8-12 son para hipertrofia y no se progresa de forma lineal.

Si quieres seguir progresando y pasar la barrera del press de banca, reduce las series a 3x5 o 5x5, y reduce el peso en un 10-20% y vuelve a subir progresivamente algo como 2kilos por cada vez q te toke entrenar. Es un esquema parecido a stronglifts o bill starr macdow, hay hilos buscalos aca mismo.

Pero q quede claro q a 8-12 reps no se puede progresar en fuerza, en algun momento te estancas, y con ese numeros de reps es dificil seguir progresando.
 
Entonces, para no estancarse, conviene intercalar periodos de fuerza-hipertrofia no? Voy a buscar rutinas 5x5 (stronglift, como aclaraste). Además voy a pobar hacer el press de banca estilo power, ya que se dice q levantas más peso y evitas lesiones de hombro (aunque creo q me van a ver como un loco en el gym xD)

1 saludo master.
 
No hace falta que hagas una rutina de fuerza, aunque sí es verdad que es recomendable para que crezca aún más el músculo.

Una técnica que puedes hacer es meter 4 series de press banca, todas las series iguales que las que te di anteriormente excepto la última, en la cual le tienes que meter un peso con el cual llegues a máximo 5 repeticiones, pídele a alguien que te ayude porque seguramente te quedaras en la tercera repetición pero con un poquito de asistencia podrás hacerte las 5.

Con esta técnica lo que estás haciendo es una rutina de hipertrofia metiendo una última serie de fuerza, con la cual el próximo día que entrenes pecho lograrás coger más peso en las primeras series.
 
Extremes dijo:
No hace falta que hagas una rutina de fuerza, aunque sí es verdad que es recomendable para que crezca aún más el músculo.

Una técnica que puedes hacer es meter 4 series de press banca, todas las series iguales que las que te di anteriormente excepto la última, en la cual le tienes que meter un peso con el cual llegues a máximo 5 repeticiones, pídele a alguien que te ayude porque seguramente te quedaras en la tercera repetición pero con un poquito de asistencia podrás hacerte las 5.

Con esta técnica lo que estás haciendo es una rutina de hipertrofia metiendo una última serie de fuerza, con la cual el próximo día que entrenes pecho lograrás coger más peso en las primeras series.
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Listo, voy a hacer lo q me decis durante un par de meses para ver como me va. Por cierto, con la retraccion escapular siento un mejor trabajo en los pectorales.

Gracias x los consejitos!!!
 
Les cuento lo que me paso hoy a la tarde; fui al gimnasio y le pedi al instructor que me dijera la forma de hacer press de banca estilo power y me dijo que esa forma es perjudicial para la espalda baja.
Yo me fije en un post, que hizo un forero llamado pureta, cuyo titulo es "Técnica de básicos. El press de Banca" en el cual aclara que no es necesario arquear TANTO la espalda (si se tiene problemas de espalda baja, yo no los tengo); además dice que este método previene lesiones de hombro, así como un mayor trabajo en los pectorales (cosa que verifiqué por mi propia cuenta).

¿Qué opinan ustedes? ¿Sigo con la Técnica normal o intento la power?
 
komabrutal dijo:
Les cuento lo que me paso hoy a la tarde; fui al gimnasio y le pedi al instructor que me dijera la forma de hacer press de banca estilo power y me dijo que esa forma es perjudicial para la espalda baja.
Yo me fije en un post, que hizo un forero llamado pureta, cuyo titulo es "Técnica de básicos. El press de Banca" en el cual aclara que no es necesario arquear TANTO la espalda (si se tiene problemas de espalda baja, yo no los tengo); además dice que este método previene lesiones de hombro, así como un mayor trabajo en los pectorales (cosa que verifiqué por mi propia cuenta).

¿Qué opinan ustedes? ¿Sigo con la Técnica normal o intento la power?
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Las personas q carecen de fundamento para decir q el estilo power o semipower hace daño a la espalda baja, son las q menos saben como realizar el press de banca, basta con verlos y no hacen ni retraccion escapular, saca tu tus propias conclusiones, como te es mas comodo y seguro realizarlo.

El post de Pureta lo dice todo, incluso puedes leer otro igual 'press de banca (Lyle McDonald)'.

saludos
 
maiden94rocks dijo:
mm que raro 50kgs en 2 años y cuando fue la ultima vez q pudiste subirle el peso
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¿Viste? Lo mismo digo yo, algo estaré haciendo mal, aunque no te extrañes, porque es raro ver tipos que pasen la barrera de 100 kg al gimnasio que voy (solo se ven 2 o 3 chabones, hartos en esteroides, que hacen con ese peso). La ultima ves que subi peso fue hace 3 semanas (pase de 22,5 kg a 25 kg, de cada lado obvio). Ya antes hice una rutina de fuerza pero no esquemas 5x5, etc. sino una que me dieron en el gym que ahora ni me acuerdo jeje...
Se ve que el nivel de fuerza en la argentina es muy bajo :S
 
mmm sipo yo llevo un año y entrenando en casa y al principio no tenia un press de banca solo una mancuerna y un par de discos y aun asi como a los 11 meses voi en 45kg mas la barra en el press aun que se que deberia ir en mas unos 60kg pero nose yo creo que en tu caso esta fallando la alimentacion estas en definicion o volumen?
 
maiden94rocks dijo:
yo creo que en tu caso esta fallando la alimentacion estas en definicion o volumen?
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Aunque no me puse a contar las calorías por mi propia cuenta, sigo la dieta que me recomendó la nutricionista hace 1 año atras, pase de 70 kg a 80 kg en 1 año (claro aumente la panza 1 poco, pero no goooordo) así que no creo que sea la dieta, lo hago básico, como 6 veces al día, limpio (no tomo creatina sino whey protein), cada 2 o 3 horas, duermo unas 7 u 8 horas todos los días. La verdad, yo asipiro a estar grande y sobre todo FUERTE (como en mi avatar), que se noten los musculos pero no exagerado como los culturistas.
Para mí hay un error en la técnica del press de banca o falta de progresión, ya que a la sentadilla y el peso muerto le agarro la mano más facil; por ejemplo hoy hice peso muerto con 25 de cada lado 4x5 fácil y eso que hace como 3 meses (sino más) que no toco el PM.
 
50 kg en peso muerto y press de banca en 2 años? pero tu como entrenas? jugando al wii fit? xD
algo falla revisa todo tu dieta, ejercicios, rutina,
etc...
salu2
 
Es verdad, yo creo que en la rutina fallo, ni siquiera estuve 1 año dandole duro a los basicos, la GRAN mayoría no toca los basicos al gimnasio adonde voy, asi se "entrena" en la argentina, le digo al instructor que me enseñe la forma power del press de banca y me dice q jode la espalda, etc. Es un ambiente más fitness se podria decir xD!
 
Eso es lo que voy a hacer, voy a ir acostumbrandome a bajar reps y poner mas peso de a poco, porque si arranco con 5x5 de una me va a matar jajaja. El problema esta en que no voy a poder hacer el estilo power en press de banca porque me joden los instructores! ¿Vos crees que afectara mi progreso?
¡COMO HINCHO CON EL ESTILO POWER JAJAJAJ!
 
komabrutal dijo:
Es verdad, yo creo que en la rutina fallo, ni siquiera estuve 1 año dandole duro a los basicos, la GRAN mayoría no toca los basicos al gimnasio adonde voy, asi se "entrena" en la argentina, le digo al instructor que me enseñe la forma power del press de banca y me dice q jode la espalda, etc. Es un ambiente más fitness se podria decir xD!
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Por qué te parece que los instructores apuntan a las mariconadas? Por que no se quieren hacer cargo de las lesiones. Es muy obvio. Si es posible que todos se pongan a jugar con las poleitas como las minas, mucho mejor. Entonces si pasa algo el responsable sos vos porque no le obedeciste...
 
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