¿Cómo llegar a los requerimientos nutricionales necesarios?

diamc0re

diamc0re

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Buenas compañer@s, a ver si consigo expresar bien mis dudas.
El mes que viene me toca reajustar la dieta, voy a aumentar las kcal con el objetivo de seguir creciendo, pero estoy encontrando dificultades a la hora de diseñar la primera semana; ya me parece bastante lo que vengo comiendo (a veces acabo pesada, tengo metabolismo lento) y planeando lo que será la dieta nueva veo que me suelo quedar corta en carbohidratos (y eso que incluyo de todo tipo, desde pastas, arroces, legumbres, verduras, frutas, zumos...), para llegar a ellos veo que tengo que aumentar muchísimo el volumen de comidas, con las proteínas y las grasas llego sin problema, pero no sé qué hacer para llegar a los HC que necesito sin estallar en el intento...
¿Qué alimentos o trucos os han ayudado a subir vuestras kcal sin aumentar la cantidad de comida descomunalmente?, ¿habéis tenido que cambiar el número de veces que coméis al día? Yo hago 5 y ya me parecen muchas..., en base a vuestra experiencia ¿qué me recomendáis para llegar a mis nuevos requerimientos sin acabar el día entero con el estómago lleno?
Gracias de antemano.
 
diamc0re dijo:
Buenas compañer@s, a ver si consigo expresar bien mis dudas.
El mes que viene me toca reajustar la dieta, voy a aumentar las kcal con el objetivo de seguir creciendo, pero estoy encontrando dificultades a la hora de diseñar la primera semana; ya me parece bastante lo que vengo comiendo (a veces acabo pesada, tengo metabolismo lento) y planeando lo que será la dieta nueva veo que me suelo quedar corta en carbohidratos (y eso que incluyo de todo tipo, desde pastas, arroces, legumbres, verduras, frutas, zumos...), para llegar a ellos veo que tengo que aumentar muchísimo el volumen de comidas, con las proteínas y las grasas llego sin problema, pero no sé qué hacer para llegar a los HC que necesito sin estallar en el intento...
¿Qué alimentos o trucos os han ayudado a subir vuestras kcal sin aumentar la cantidad de comida descomunalmente?, ¿habéis tenido que cambiar el número de veces que coméis al día? Yo hago 5 y ya me parecen muchas..., en base a vuestra experiencia ¿qué me recomendáis para llegar a mis nuevos requerimientos sin acabar el día entero con el estómago lleno?
Gracias de antemano.
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De cuantas calorías estamos hablando? Porque por tu avatar supongo que sos mujer y la dieta por más que sea para volumen supongo que no debe ser muy alta en calorías.

Por otro lado tampoco las grasas se pueden subir hasta un 30% del total de las calorías, el truco más sencillo para sumar calorías una vez que las proteínas estan en orden es comer frutos secos, almendras, nueces etc. La cantidad de veces que uno come es la que le resulte más cómoda para su estílo de vida, no hay un número mágico, por supuesto que es un hombre de 100 kg que tiene que comer 4500 calorías va a tener que comer más veces al día.
 
"nueva veo que me suelo quedar corta en carbohidratos (y eso que incluyo de todo tipo, desde pastas, arroces, legumbres, verduras, frutas, zumos.)"

Raro sería que no te quedaras corta.

Estás haciendo una sumatoria de calorías, en la que tienes un límite superior para las que provienen de los carbohidratos.

Los carbohidratos tienen diferentes tasas calóricas para el aporte de nutrientes. Justamente las pastas y arroz blanco tienen muchas calorías para pocos nutrientes, si comienzas por ellos se te jodió el asunto. Esto te lo digo como matemático, no como cocinero.

La idea es comenzar por los otros vegetales: hojas, brócolis, raíces, frutas, cubriendo todos los nutrientes y con calorías bajas. Si todavía te faltan calorías provenientes de los vegetales, entonces completas con un poco de arroz o pan o lo que sea. Así alimenta y no engorda, de la otra forma engorda y no alimenta.
 
Otra cosa: si tienes metabolismo lento no puedes poner las mismas calorías que si tuvieras metabolismo rápido. Tienes que poner menos. Si con metabolismo lento comes lo mismo que alguien con metabolismo rápido pues que vas a pasar desconforto digestivo y también probablemente engordar.
 
Gracias por contestar Seba. Es cierto que tampoco son excesivas kcal, algo más de 2.300, pero estoy encontrando muy difícil llegar a las 1371 y pico kcal que me harán falta para llegar a los HC sin alterar las proteínas y las grasas, a las que no veo problema para llegar. ¿Imagino que escogiendo HC con menos grasas y rellenando las grasas de la forma en que tú dices? Lo difícil lo veo en que para coger HC con menos grasas parece que tengo que añadir mucha más cantidad, quizás excesiva (tengo metabolismo lento). Los que llegáis a comer 2080, 2090 kcal diarios de carbohidratos diarios, ¿cómo rayos lo hacéis para no reventar?, ¿qué CH soléis escoger y en cuántas comidas os las distribuís?
 
Por ejemplo, cómo se hace para no reventar, es muy fácil cuando uno entrena pesado (pesado significa poniendo muchos kilos), el estómago se pone en modo carroñero y digieres hasta piedras, comes lo que se te ponga por delante. Pero no sé si es ese tu proyecto.

Digamos que yo a mi edad y estudiando como estoy ahora, no entreno realmente pesado. Pero salgo de cada serie con 180 o más pulsaciones, y resoplando igual Locomotora. Entonces, sí, voy y me como lo que venga. Pero si no entreno prácticamente que como menos de la mitad. No siento necesidad.
 
Gracias por tu respuesta agomez,
en verdad arroces y pastas no son los HC que más vengo comiendo, los reservo para ciertos días concretos, me refería a que mis CH son variados. Si bien es cierto que me estoy planteando aumentar aquéllos, que ahora tengo muy controlados, en la frecuencia de mi nueva dieta para llegar a lo que requeriré, porque si mantengo los HC que más suelo comer parece que necesitaré mucha más cantidad y eso no creo que favorezca la lentitud de mi metabolismo. De ahí viene mi duda, en cómo me conviene repartirlos adecuadamente de forma que no siempre esté súper llena y sin tener que ceñirme básicamente a pasta y arroces, como much@s hacen, y sin alterar G y P.
Créeme, como en cantidad y con ganas jajaja el problema viene después cuando ya he comido, que me siento pesada a veces, imagino que será peor al aumentar las cantidades por comida, por eso pregunto si alguien ha visto por propia experiencia una solución en hacer mayor n° de comidas (más de 5 me parecen muchas, pero si puede ser una solución lo consideraría). No dejo de preguntarme cómo lo harán quienes superan las 2.000kcal diarias en CH...!
Tienes razón en que al ir ahora a entrenar algo más pesado para hipertrofia lo lógico es suponer que mejore algo el tema de mi metabolismo, pero aún así me parece que se me va a hacer difícil el nuevo ajuste, ya me pasó anteriormente, cogía la comida con ganas pero me costaba terminar los platacos de verduras y tubérculos por la cantidad (ejemplos), o no me costaba terminarlos pero después andaba toda la tarde pesada y con un sueño terrible!
Gracias por las contestaciones y a quien quiera seguir aportando con su experiencia personal/opinión. Os voy leyendo a tod@s!
 
diamc0re dijo:
Gracias por contestar Seba. Es cierto que tampoco son excesivas kcal, algo más de 2.300, pero estoy encontrando muy difícil llegar a las 1371 y pico kcal que me harán falta para llegar a los HC sin alterar las proteínas y las grasas, a las que no veo problema para llegar. ¿Imagino que escogiendo HC con menos grasas y rellenando las grasas de la forma en que tú dices? Lo difícil lo veo en que para coger HC con menos grasas parece que tengo que añadir mucha más cantidad, quizás excesiva (tengo metabolismo lento). Los que llegáis a comer 2080, 2090 kcal diarios de carbohidratos diarios, ¿cómo rayos lo hacéis para no reventar?, ¿qué CH soléis escoger y en cuántas comidas os las distribuís?
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a ver matemáticas, 2300 kcal. (la gente casi siempre subestima lo que come siempre come más de lo que piensa)

1300 kcal no es nada.

Vos comes a la mañana
Avena (1/3 de taza que no es nada) + yogurt bebible + pasas (todo mezclado) con las pasas y el yogur ahí tenes 250 kcal a eso le sumas una banana a media mañana suma 260 calorías más en solo mitad del día ya tenes casi 500 cal. y te falta todos los hidratos del almuerzo, merienda y cena, es más fácil pasarte que quedarte corta.
 
Última edición:
Todo es cuestión de ir acostumbrando al cuerpo a la comida poco a poco, además, si lo cuadras en los macros puedes meter algunas galletas o algo un poco más calórico que siempre ayuda cuando te cuesta comer.

PD: Consumo al rededor de 3200 kcal en 2 comidas, para que te hagas una idea xd.
 
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